孕妇营养补充计划
每天补充400微克叶酸。
推荐食物
富含叶酸的食物包括肝脏、深绿色叶蔬菜(如卷心菜、芜菁和莴苣)、花椰菜、芦笋、柑橘类水果和果汁、全谷物制品、小麦胚芽和豆类，如菜豆、豌豆、鸡豆、豇豆和黑豆。半碗煮熟的芦笋可提供约132毫克叶酸，占每日推荐摄入量的33%。
9-12周补充镁和维生素A。
镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，也有助于骨骼的正常发育。孕早期镁的摄入量与新生儿的身高、体重、头围有关。
胎儿发育的全过程都需要维生素A，维生素A尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。在怀孕的前三个月，胎儿本身并不储存维生素A，所以必须充足供应。
推荐食物
富含镁的食物有小米、豆类、干香菇、蘑菇、西红柿、海带、紫菜、苹果、杨桃、花生、核桃、芝麻酱等。其中紫菜是食物中镁含量最高的。维生素A含量最高的食物是胡萝卜、红薯、玉米和奶酪。其中胡萝卜排名第一。
13-16周补碘
14周左右，胎儿甲状腺开始工作，自己制造激素。甲状腺需要碘来发挥其正常作用。
推荐食物
含碘最多的食物是海带、紫菜、发菜、海蜇、海参、苔藓、柿子。其中海带居首位，孕妈妈要适量吃柿子。
17-20周补充维生素D和钙
在此期间，孕妇需要充足的维生素D和钙来帮助胎儿骨骼生长。
推荐食物
维生素D主要存在于海洋鱼类、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。此外，它还像脱脂奶、鱼肝油、奶酪、坚果和海鲜，以及含有维生素d的强化食品。
21-24周补铁
如果孕妇不需要补铁，或者决定不补铁，那么一定要多吃含铁的食物。为了保证铁的吸收，饭后和喝茶或咖啡前至少要留出30分钟。
推荐食物
含铁较多的食物有猪肝、蛤蜊、海带、黑木耳、鱼、鸡肉、牛肉、鸡蛋、紫菜、菠菜、芝麻等。其中菠菜孕妈妈要适量食用。
25-28周补充膳食纤维。
因为成长中的胎儿会压迫孕妇的胃，引起烧心，还可能便秘。纤维对保证消化系统的健康非常重要，还能减少便秘。它也有助于维持稳定的血糖水平。
推荐食物
富含纤维素食物中的蔬菜:竹笋的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余的纤维素含量较高:蕨菜、花椰菜、菠菜、南瓜、大白菜和油菜。
29-32周补充不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于儿童眼睛、大脑、血液和神经系统的发育。这些元素在整个孕期都是需要的，尤其是怀孕的最后三个月，孩子的大脑发育很快。
推荐食物
含不饱和脂肪酸的食物有深海鱼、葵花籽、橄榄、鳄梨、榛子、核桃、杏仁等坚果。
33-36周补充水果蔬菜
随着孕妇所需能量的增加，别忘了多吃新鲜的水果和蔬菜，这对孕妇和孩子都很重要。
推荐食物
蓝莓、草莓、猕猴桃、秋梨、樱桃、苹果和葡萄。
37-40周补充维生素B12和维生素K。
孩子的神经开始发育保护性髓鞘，这个发育过程会持续到他出生后。髓鞘的发育依赖于维生素B12，而维生素b 12几乎只存在于动物产品中。维生素K对血液凝固非常重要。人的一生都需要它，尤其是要生孩子的女性。
推荐食物
维生素B12最多的是肉、肝、肾、奶、鱼、蛋。维生素K含量最多的食物有牛肝、鱼肝油、蛋黄、奶酪、酸奶、酸奶、海藻、紫花苜蓿、菠菜、卷心菜、莴苣、花菜、豌豆、香菜、大豆油和螺旋藻。