如何在保持体重的同时降低体脂率？
长出更多肌肉或者减掉一些脂肪是每个人的愿望。至于吃，我想大家都知道不能吃高脂肪、高糖、高热量的食物，应该多吃蛋白质、蔬菜、水果。但是有多少人能坚持下来？每天吃煮鸡胸肉配西兰花生菜燕麦煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？减脂增肌最关键也最被忽视的问题，太极端了。过于极端的方式造成身体和心理的压力，无论哪种方式都是一种破坏，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训练动员，在比赛前20天才开始严格的饮食控制(无油无盐低碳水)，实在受不了。
所以在饮食方面，我建议平时不要控制的太严格。要知道，高热量的食物是不应该碰的。要知道，高蛋白高维生素的食物和粗粮要多吃。正常人只要做到这两点，就会很好的控制体脂率。
如果想增肌减脂，建议每次训练器械30-40分钟，做20分钟有氧运动。另外，很多人害怕在减脂的过程中失去肌肉。我建议在训练前服用一些支链氨基酸补充剂(很多蛋白粉里都有添加)。其作用是在运动中快速分解提供大量能量和避免肌肉分解功能，从而减缓有氧减脂过程中的肌肉流失；如果想增肌，建议补充一些谷氨酰胺补充剂(很多蛋白粉里都有添加)。它的作用是加速肌肉合成。健身训练后，1h补充有利于肌肉快速合成。
坚持和自律是增肌减脂的关键因素。我期待你的成功。
这个问题最近也发生在我身上，减脂的时候肌肉流失控制的很好。第一张图是22天以来我的体值变化。用同一台机器，可以看到从7月6日到7月22日，22天内同一台INBODY机器测得的数据。我的体重从89.2KG下降到88.6KG，骨骼肌从42KG增加到43KG，体脂率从19%下降到17.7%。
就为了满足你减肥不掉肌肉，来说说我是怎么做到的吧。
力量训练我今年36岁。三年多来，我一直在有规律地锻炼。我从来没有减掉脂肪。以前不喜欢有氧。我只是每天做力量训练。三年多后，我的体脂从28%逐渐减少到20%左右。我按照四分化训练，按照腿、胸+三头、背+两头、肩的顺序进行力量训练。没有固定的休息日。一般我觉得疲劳期来了我会选择训练一天。从2011天。
力量训练我喜欢大重量训练。每个训练日都以复合训练动作开始。一般会安排10组以上，然后用其他设备隔离肌肉。我目前一般深蹲110KG，拉力器120KG，卧推90KG，离大神还有一段距离，但是这三年我稳步前进，所有动作都是不带护具的。
然后最近换了一份金融行业的工作。我得从9点到6点工作，我得穿正装。因为我太壮了，穿正装不好看，我要去减脂了。
换了工作之后，之前的培训时间就不能保证了。我每天早上7点到8点练习。第一，我保证复合训练的大重量动作。我会减少其他动作的重量，但是组间间隔会减少到30秒以内，才能勉强完成之前的训练。
我减脂的22天，只是每天7点到8点一个小时的力量训练。
这22天有氧运动最大的变化就是我增加了有氧运动。我选择每天饭后八点半左右做半小时划船机，因为划船机的好处是全身肌肉参与用力，可以最大程度的保持肌肉活力，在有氧减脂的同时尽可能的保持肌肉。
我保证划船的速度在500米3分钟以内，30分钟后结束。现在看起来不错。
之前没有控制好饮食。我可以想吃多少就吃多少，但是我会尽量选择少糖少盐的食物。这22天我做了一些调整。我把碳水化合物放在早上和中午，晚餐主要吃高蛋白和蔬菜，饭后吃一点水果。
我觉得这样的安排很好。早餐主要吃牛奶麦片配面包和鸡蛋，保证晨练有足够的能量。中午公司有自助餐厅自助餐，我会放下肚子随便吃；晚上在家做的是少糖少盐的家常菜。我平时吃鸡，虾，牛肉，都比较清淡。蔬菜会更丰富，然后我会用6个鸡蛋做一个蒸蛋，保证我在蛋白质上的摄入。
休息方面，自从我把健身时间调整到早上7点以后，比以前好多了。我一般是11点左右睡觉，早上5点起床，喂猫，准备早餐。感觉身体开始比以前早了，精神饱满7点就可以开始健身了。
也许这也提高了我一整天的基础代谢。
综上所述，要想减脂不减肌，根据我以上的经验，应该做到以下几点:
我就是这么做的。自然可以在保持肌肉的同时减脂。顶多速度没那么快。如果每周减掉一点脂肪，几个月后体脂会下降很多。
我是小何，怎么练。如果觉得有用，请喜欢并关注。
增肌不增肥等于减脂不减肥，这是任何一个向往好身材的人都想达到的！
影响身材的关键是脂肪和肌肉的含量。肌肉多脂肪少，身材会更有型。反之，就会是另一个极端。追求好身材的人都在这两条极端的道路上努力着！
脂肪在体内所占的比例就是体脂率。体脂率越低，肌肉线条就越清晰可见。所以大部分人都需要减脂，不仅是初学者，健美比赛前的运动员也是如此。为了好看，减脂是必须的。
但是减脂并不是减肥，必须保证增肌同时完成，这样才符合平衡规律。换个说法，增肌不增肥必须同时满足减脂的要求。
因为，增肌减脂和注意饮食是完全相反的。要增肌，你需要摄入更多的热量，尤其是蛋白质，这对肌肉的生长非常重要。多余的热量会导致肌肉脂肪一起生长。
减脂需要控制饮食，减少热量摄入，从而达到热量不足的环境，很有可能肌肉脂肪一起流失。
所以，同时增肌和减脂是非常困难的。即使是健美运动员，增肌和减脂也是分开进行的(先增肌再减脂)，看似低效，实则高效。
所以建议，如果你是体脂高的初学者，在增肌减脂的同时，也可能会有一个加成期。同时追求减脂和增肌，难度大，效率低。
如何在保持体重的同时降低体脂率？
问题是:我想在保持体重的同时减脂；那么我们在减脂的时候，就需要长出肌肉来弥补减掉的体重，从而减脂，维持自己的体重。
简单来说，在减脂的同时还能增肌。
但是很难实现！首先，从能量平衡的角度来看，减脂的热量要求是:摄入小于消耗(摄入是指当天所吃食物中所含的能量，消耗是指运动和基础代谢所消耗的热量)，而增肌则需要达到:摄入大于消耗。两者都是相反的状态，理论上很难一边减脂一边增肌！
另外，我们可以观察一下资深健身爱好者和健身竞争者，他们分为两个不同的阶段，即增肌期和减脂期。其实很多人都想通过减脂增肌来维持体重，这样既不会减太多体重，又不会同时增肌。
但是为什么没有比我们更懂健身的资深健身爱好者和运动员呢？
原因只有一个:难以实现！而且就算实现了，效果也不会太好。比如体脂率在13%到15%之间，那么进一步降低体脂率会非常困难。
然后我不得不提到，新手小白可以在减脂期间获得一些肌肉。是的，刚踏入健身的小伙伴们，在减脂期可以获得一定的肌肉，但有一定的上限，增长的程度也会和训练、饮食有关。比如:无氧力量训练和饮食中蛋白质的摄入。
影响体重变化的因素有很多，比如骨骼、器官、细胞、肌肉、脂肪、水分等等。很多人减肥的原因是因为不消耗脂肪，而是消耗水分和肌肉。
虽然瘦了，但是体脂还是那么高。这不叫减肥，这叫减肥。
所以对于减肥者来说，要以减少体脂为目标。只有体脂率下降，才能真正减肥。
影响减肥成功的因素有两个:饮食和训练。
先说培训。
在训练中，我们应该侧重于无氧运动或HIIT，因为这两种运动可以直接等同于肌肉。只有保留肌肉量，甚至一定程度的增加肌肉量，才能更好的减肥(一公斤肌肉一天24小时大约消耗13-15卡路里，肌肉量越多，每天消耗的卡路里越多)。而有氧运动，尤其是有氧运动30分钟以上，身体会分泌大量皮质醇，会分解肌肉，合成脂肪。如果选择有氧运动减肥，建议将时间控制在20分钟左右，增加难度。
再来说说饮食。
毫无疑问，减肥中的饮食需要格外注意。不同于普通的卡路里亏空减肥，当你想最大程度的保持肌肉量，以减少体脂为主的时候，就要多吃蛋白质，减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入蛋白质1.5g以上。
如果想在保持体脂率的情况下增肌，也就是干净利落地增肌，增肌不增肥。老实说，做梦吧。
对了，除非你吃药。
增肌和减脂一般是矛盾的。饮食上，增肌需要身体有热量盈余，减脂需要身体有热量缺口。运动上，增肌需要重器械运动，减脂主要是有氧运动。对于大多数人来说，增肌和减脂的矛盾是不可调和的。即使是专业的健美运动员，这种矛盾也是不可调和的，他们几乎不可能同时达到增肌和减脂的目的。增肌减脂要分阶段进行。
只有在运动的前三四个月才能增肌减脂，但之后只能选择增肌或减脂，不能两者兼得。
减脂期间，只能尽量保留肌肉，肌肉一点都不减。不是绝对做不到，但是难度极大，难到连专业的健美运动员都做不到。
前几天看到一个视频，介绍如何在减脂的同时增加肌肉量。在40%热量差距的情况下，每组20人进行对比实验。一组每公斤体重1.2g蛋白质，另一组2.4g蛋白质。不同的是，高蛋白组在运动后补充了50g乳清蛋白，以满足身体的需要。两组均给予高强度运动，包括2天大复合训练，2天高强度hiit，65，438+0天高强度有氧训练，65，438+0天自重训练。两组受试者每天至少走10，000步。
在饮食中，碳水化合物占总热量摄入的50%。目的是让受试者在六天的高强度训练中摄入足够的碳水化合物，保证足够的体力，避免碳水化合物不足导致肌肉分解流失。
4周后，两组平均减重3.5 kg，但低蛋白组瘦体质量没有增加，高蛋白组瘦体质量增加了1.2 kg。这个实验结果颠覆了减脂期间不能增肌的传统认知。但是，我们应该注意这个实验的前提条件。参加实验的人都有相当的运动经验，明显超重，属于肌肉型肥胖或肌肉脂肪混合型肥胖，而不是体脂率或内脏脂肪等级过高导致的肥胖。普通人根本坚持不了四周的高强度训练。
斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)是肌肉和蛋白质营养专家，他主持了上述实验。
虽然这个实验有很大的局限性，不具有普遍意义，但至少证明了它可以达到减脂的同时增肌的目的，但大多数人做不到。同时，同样的训练强度下，增肌效果明显不如热量过剩的身体。
对于普通人来说，想要尽可能的减掉脂肪，保持肌肉，就必须保证足够的蛋白质摄入，制造热量缺口。一般情况下，10-20%的热量差距比较适合普通人减肥。
为了在减脂期间保存肌肉，在饮食上，增肌期间可以使用蛋白质的摄入量，即每天每公斤体重1.5-2克，碳水化合物的摄入量为每天每公斤体重2-4克，或2克左右，不宜过低或过高。先算蛋白质中的食物热量，再算碳水化合物和脂肪热量，碳水化合物热量占35-50%。如果运动过程中强度大，碳水化合物热量略高，但最多50%。
普通人增肌减脂时碳水化合物、蛋白质、脂肪热量摄入比例。
运动后要及时补充蛋白质。在上面提到的实验中，高蛋白组在高强度训练后补充50克蛋白质。虽然普通人不需要补充那么多蛋白质，但是训练后及时补充蛋白质非常重要。
训练方面，如果没有运动经验，先按照普通的方法做器械运动，再以中等强度的有氧运动为主，两者缺一不可。有经验的锻炼者可以提高锻炼强度。如上所述，他们应该多做高强度的复合动作，多关节动作如深蹲，硬拉，卧推，多做高强度的hiit，每天至少走10000步，每周六练习。保证运动强度，不偷懒很重要。不要以为做几个波比跳就是hiit。心率达不到最大心率的80-90%，就谈不上hiit。即使短时间内达到，也没有多少人能坚持二三十分钟。不信你试试。做普通减脂运动比较靠谱，减点肌肉没什么大不了的。在增肌期补就行了。
以我的经验来看，大部分人是无法同时减脂增肌的，甚至连练肌肉保全都很难。恢复期后我准备尝试一下上面说的方式，收集资料，重新制定运动计划，但是我害怕高强度的运动，真的太难了。
个人认为饮食要高蛋白，碳水化合物适中！有氧——周二三次，一次——一小时就够了！减脂不能太快！希望对你有用！
最简单的方法是添加支链氨基酸谷氨酰胺和氧气，高级的是mk2866。饮食以高蛋白为主，主食碳水化合物尽量避免。
大重量训练可以减脂不减肌，但是饮食更重要，增加蛋白质摄入，不要做太多有氧。