健身菜单西红柿
好吧，这是食谱。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8点左右):水煮蛋(1全蛋)，74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，熟食比即食好。
午餐(12点左右):主食为粗粮、面食或米饭，约100g。蛋白质偏爱鸡胸肉91g，蔬菜1黄瓜或西红柿和白菜127g。
加餐(16点左右):水果一个(我一般吃苹果或者香蕉)，脱脂牛奶200ml或者两个蛋清。
晚餐(18点左右):主食可以是粗粮或面食或大米95g，蔬菜可以是木耳、蔬菜84g。
加餐(21-22点左右):脱脂牛奶一杯，水果一个(不饿可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8点左右):？一碗燕麦粥74g，2个鸡蛋白。
午餐(12点左右):主食是粗粮或者面食或者米饭116g，鱼91g，鱼尽量清蒸。蔬菜是黄瓜或炒菠菜和炒卷心菜127g。
加餐(16点左右):香蕉一根，坚果32g(坚果富含蛋白质，但脂肪含量也高，注意控制量)。
晚餐(18点左右):主食是粗粮或面食或米饭95g，蔬菜是菠菜胡萝卜84g。
加餐(21-22点左右):酸奶一杯，苹果一个，蛋清两个(不饿可以不吃)，酸奶最好是脱脂的。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8点左右):全麦面包4片，脱脂牛奶1杯，小番茄6个。
午餐(12点左右):主食是粗粮或面食或米饭116g，蛋白质是鸡胸肉或牛肉91g，蔬菜是生菜或黄瓜127g。
加餐(16点左右):一小杯脱脂酸奶，一个苹果。
晚餐(18点左右):粗粮，1-2蒸红薯，84g西兰花。
加餐(21-22点左右):白鸡蛋2个，水果1个(不饿可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8点左右):一个苹果，一杯脱脂牛奶，一个煮玉米。
午餐(12点左右):粗粮或面食或米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜:白菜或番茄127g。
加餐(16点左右):鲜榨果汁一杯(条件不允许的话吃水果)，坚果32g。
晚餐(18点左右):粗粮或面食或米饭95g，西兰花、西红柿等84g。
加餐(21-22点左右):脱脂牛奶1杯，蛋清2个，西红柿1个(不饿可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8点左右):脱脂酸奶一杯，白鸡蛋两个，玉米一个。
午餐(12点左右):粗粮或面食或米饭116g，清蒸鱼91g，菠菜+黄瓜127g。
加餐(16点左右):香蕉一根，橘子一个。
晚餐(18点左右):粗粮或面食或米饭95g，食用菌和番茄84g，蔬菜最好。
加餐(21-22点左右):坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8点左右):杂粮粥一碗，74g，鸡蛋2个(只有一个蛋黄)，猕猴桃1个，全麦面包2片。
加餐(10点左右):煮玉米或燕麦片67g。
午餐(12点左右):粗粮或面食或米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2。
加餐(16点左右):一个橙子，200ml脱脂或低脂牛奶。
晚餐(18点左右):粗粮或面食或大米95g，白菜和白萝卜84g。
加餐(21-22点左右):一根香蕉，一杯脱脂牛奶(不饿可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8点左右):一个玉米，一小碗燕麦片，两个白鸡蛋。
加餐(10左右):脱脂牛奶一杯，苹果一个。
午餐(12点左右):粗粮或面食或米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜、茄子、生菜127g。
加餐(16点左右):脱脂酸奶一杯，坚果32g。
晚餐(18点左右):粗粮或面食或大米95g，蔬菜84g。
加餐(21-22点左右):一杯脱脂牛奶，两片全麦面包(不饿可以不吃)。
训练前，加一根香蕉或者50g麦片，再加两种蛋白质。
训练后半小时内补充足够的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉或蛋清(三选一)，肉在2对以内，蛋清3个左右，加一根香蕉。
注意:如果训练前后的餐食与食谱中周一至周日的餐食有冲突，只选择吃训练前后的餐食。
关于训练时间:身体有生物钟，会自动转。训练时间可以在主餐前后一个小时或以上。
训练前和训练中喝淡蜂蜜水会加速脂肪燃烧。
蛋白质
鸡、鸭、鹅、鹌鹑、牛、羊、蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋？猪肉。
粗粮
玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、小麦、大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、红薯、山药、土豆等。
水果
苹果、杏、香蕉、酸橙、黑莓、杨桃、樱桃、猕猴桃、椰子、金桔、梨、桃、无花果、鲜荔枝、银杏、葡萄、李子、哈密瓜、山楂？、柠檬、桂圆、龙眼、枇杷、橙子、芒果、黑樱桃、哈密瓜、甜瓜、脐橙、沙枣、桃子、菠萝、李杏、石榴、柚子、杨梅、草莓、无核葡萄和菱角。
蔬菜类
1，十字花科:包括萝卜、芜菁、大白菜(包括大白菜及大白菜亚种)、甘蓝(包括甘蓝、大头菜、花菜、西兰花等品种)、芥菜(包括根用芥菜及品种)等。
2.伞形科:包括芹菜、胡萝卜、茴香和香菜。
3.茄科:包括番茄、茄子和辣椒(包括甜椒品种)。
4.葫芦科:包括黄瓜、西葫芦、南瓜、竹笋、冬瓜、丝瓜、葫芦、苦瓜、佛手、西瓜、甜瓜。
5.豆科:包括芸豆(包括矮生芸豆和蔓生芸豆的品种)、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆(即大豆)、扁豆和刀豆。
6.百合科:包括韭菜、大葱、葱、蒜、韭菜、黄花菜(黄花菜)、芦笋、百合等。
7.菊科:包括莴苣(含生菜、莴苣品种)、莴苣、菊花、牛蒡、菊芋等。
8.藜科:包括菠菜和甜菜(根用甜菜和叶用甜菜品种)。
我必须配合训练。我每周训练三四次，每次热身10分钟，训练1小时，跑步40分钟，拉伸10分钟。到我坚持一个月的时候，大腿瘦了三厘米，腰围小了六厘米，体脂率从28.5%降到了26.2%。
最后，塑造自己是一个极其痛苦的过程，但只要坚持，就会看到回报，愿你梦想成真。