高考前饮食如何搭配

离高考的日子越来越近了。在此期间，学生的复习任务繁重，大脑处于高度紧张状态，身体消耗大量能量，食欲往往较差。另外，生活规律被打乱，他们身体的抗病能力降低，容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食和营养，保证考生的身体健康，保持大脑的良好状态，是非常重要的。

一般来说，正常情况下，人体血液是碱性的，用脑过度或体力耗尽时，血液是酸性的。所以，如果长期偏爱吃酸性食物，会使血液呈酸性，大脑和神经功能容易退化，引起记忆力下降。含磷、氯、硫的食物都是酸性食物，如米、面、鱼、肉、鸭蛋、花生、糖等。，经常食用会使血液酸化；相反，含钠、钙、镁的食物是碱性食物。海带碱性最强，可以多吃海带。此外，一些干果，如腰果、核桃、芽菜等，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素A和E以及钙、磷、铁等矿物质，对人的记忆力有一定的帮助。注意饮食卫生，预防胃肠道传染病的发生。

考试前要多吃点主食。也可以多吃水果，尤其是葡萄糖多的浆果，如葡萄、草莓等。如果胃口太差，可以适当服用一些复合维生素葡萄糖。保证充足的蛋白质对身体和智力发育都有好处。平时学生每天需要70~80克蛋白质，复习考试时可以适当增加。蛋白质中，动物性食物中的蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉，是最好的。大豆蛋白也是优质蛋白质，所以要多吃豆制品。适当摄入脂肪可以增强记忆力。脂肪含有磷脂和胆固醇。磷脂包括卵磷脂和脑磷脂，两者都是大脑记忆功能的必需物质。磷脂是三磷酸腺苷的主要成分，是脑细胞能量代谢不可缺少的高能物质。胆固醇也是大脑活动的必要物质，尤其是学生。所以，青少年适当吃一些高脂肪的食物是无害的。当然，高血脂或者肥胖的人要注意控制。磷脂主要存在于动物性食物中，如牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉、豆制品等。(孙锂华晨报)

随着考试期一天天临近，一心想当“后勤部长”的家长们非常担心孩子考前的饮食。为此，记者特地走访了成都几家医院的相关专家，现将专家的建议汇总，供考生和家长参考。

“高考菜单”的三大误区

误区一:大鱼大肉上菜

考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。很多家长担心孩子营养不良，想尽办法找良方。美味的食物源源不绝，他们甚至整天端着大鱼大肉伺候考生。

专家认为，如果考前每天都有大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃可能会不习惯，会导致腹泻、不适、食欲不振。而且吃多了容易造成肠胃疲劳，而吃多了，胃里的食物消化需要大量的血液，大脑里的血液供氧减少，就会导致大脑迟钝，思维迟钝。

误区二:菜谱变脸了。

有些家长喜欢在高考前给孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前改食谱是考生饮食大忌。原因是饮食发生了巨大变化，肠胃需要一定的适应期，容易影响身体状态。

“不要改变日常生活规律，高考也要正常饮食。现在一般家庭饮食营养都很足，没必要为了所谓的高考而特别安排。不要在专项考试前三天突然吃一些不熟悉的食物或者不常吃的食物。”专家告诉你，考前少吃易产气和酸的食物，如韭菜、红薯、碳酸饮料等。

误区三:补品最有营养。

很多家长把服用保健品当成补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品达到快速补充营养的目的。对此，专家表示担心，保健品大多是甜味的，摄入过多会直接影响进食。严重时导致口苦，食之无味，不饥。

考前饮食的“三忌”

一:避免油腻刺激。

考生不宜吃大量油腻的动物性食物，油炸食物容易使人产生饱腹感，从而影响其他食物的摄入。考生禁止饮用浓茶、咖啡等刺激性饮料，尤其是一些空腹饮用这些饮料的考生更容易伤害身体，容易导致肚子疼，无法集中精力备考。

二:避免偏食，少吃。

考生在复习期间的营养摄入应以保证脑神经的健康运行为目的，同时也要保证身体所需营养物质的提供，增强自身抵抗力。有偏食习惯的考生要尽量改掉这个习惯，家长在准备饮食时也要尽量做到花样多、口味好，同时适当注意优质蛋白质的摄入。

三:忌汤和米饭。

有些考生喜欢喝汤泡饭，极不可取。俗话说:“泡饭的汤，嚼不烂。”这种吃法使得唾液来不及与食物充分混合，食物就被“洗”进了肚子。同时也稀释了唾液和胃肠消化液，影响胃肠消化吸收功能，容易引起胃病。但吃饭时喝少量汤，可以滋润口腔，调和口味，刺激食欲，刺激消化液分泌，有利于消化吸收。

餐前“三需要”

一:你需要多喝水。

保证每天水分的摄入。充足的水分可以保证血液循环通畅，使大脑工作所需的氧气得到及时供应。千万不要喝饮料，而要喝水。喝水也有讲究。一般要多次少量饮水，不要等渴了再喝水。

二:需要多吃水果和蔬菜。

考前天气热，人容易上火。多吃水果不仅能补充各种营养、维生素和矿物质，还能有效防止上火。一般来说，蔬菜每天要保持在300g-400g，水果每天都要吃。蔬菜水果中，绿色和橙色是最好的食物，可以多吃。

三:少吃多吃。

少吃多餐，不仅有助于减轻考生的紧张和疲劳，还能减少厌食。在控制总量的前提下，增加餐数，将一日三餐改为一日四五餐，既能减少厌食，又能吸收考生一天所需的营养。(华西杜诗报)

专家教你巧搭配

这几天饮食需要注意什么？记者今天采访了302医院营养师梁。梁博士提醒广大考生及家长，这几天要高度重视考生的饮食营养，每天给考生进行合理的营养补充，注意饮食搭配，提高考生的食欲，以满足考试期间身体特殊的营养需求，保证考生发挥正常水平。

梁博士说，在考试过程中，许多考生都经受了巨大的身体和心理考验。大脑会兴奋交感神经，刺激脑垂体释放促肾上腺皮质激素，促进体内各种激素的分泌。肾上腺素对考生的影响最大，会使考生血糖升高、心率加快、血压升高、呼吸加快等。，严重的会导致食欲不振、失眠、头痛、消化不良、腹泻或便秘。而且在考试过程中，每个考生的大脑始终处于高速思考的状态，需要消耗大量的营养。所以考生要及时进行营养补充。通常早餐、午餐和晚餐供应的能量分别占人体每日总能量摄入的30%、40%和30%。学校或家长每天为考生准备的饭菜应满足以下要求:充足的能量、蛋白质和碳水化合物，尤其是优质蛋白质，并注意为考生补充多种维生素和抗自由基营养素。

考生必须吃早餐。

有的同学天不亮就起床，想利用考前几个小时“赌钱”，无暇顾及早餐。对此，梁博士指出，考生无论早上多忙，都必须吃早餐。

因为考生的身体经过一夜的消耗，体内的营养物质已经耗尽，体内的各种代谢产物在体内堆积；考生早上要走进考场。大脑所需的能量几乎都来自早餐。如果体内没有足够的营养物质来满足身体的需要，那么大脑就会用其他物质来供给能量，这样就会产生一些副作用，影响考试成绩。所以考生不仅要吃早餐，还要吃好。早餐的基本要求是:能量适当，蛋白质适当，碳水化合物充足。碳水化合物主要由主食和精制糖提供。

梁博士建议考生在考试期间不吃或少吃甜食。因为甜食会在一定程度上抑制考生的食欲，使身体的总能量摄入减少，过多的糖分会使考生感到疲倦和疲惫。早餐主食建议吃一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，这些复杂的碳水化合物为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品提供。另外，早餐最好有蔬菜，既能增强考生的食欲，又能补充一些维生素。蔬菜是碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，可以中和食物代谢产生的酸性自由基，尤其是肉类和蛋类，从而减轻考生的疲劳。早餐最好在起床后20到30分钟吃，同时注意补充至少600毫升的水。避免喝各种含糖量高的果汁饮料，建议喝电解质饮料，既能提供水分，又能补充一些矿物质，可谓两全其美。

注意午餐和晚餐的合理搭配。

午餐和晚餐是考生一天中精力的中继站。我相信大多数家庭都会非常重视保证午餐和晚餐充足的能量供应和营养，重视食谱的搭配，保证考生充足的蛋白质。动物蛋白是一种优质蛋白质，其氨基酸结构合理，容易被人体吸收。理想的富含蛋白质的食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、蛋、奶和豆制品。蔬菜必不可少。学校或家长在为考生制作午餐和晚餐时，要注意饭菜的配色。只有饭菜的配色合理，饭菜的营养价值才能满足考生的营养需求。另外，适当补充一些B族维生素也是很有必要的。抗自由基营养素对于缓解考生压力也是必不可少的。这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素。猕猴桃、鲜枣等水果，油菜、菜花等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿富含β-胡萝卜素，建议适当摄取。此外，大豆和豆制品富含B族维生素。

有些考生为了方便省事，对洋快餐情有独钟。梁博士提醒这些考生谨慎选择。他说，洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物，容易导致营养失衡，对考试也不好。另外，这几天考生一定要注意饮食卫生，最好不要去路边小吃摊或者卫生条件比较脏的餐馆吃饭。考试期间，如果天气炎热，温度高，考生最好不要吃剩菜剩饭，因为这些食物容易变质。不要进口未经彻底清洗的食物。

饮食食谱:考生家里有三餐要加油。

在这里，我给各位考生和家长推荐几个合适的。祝各位考生人生一帆风顺。

虾仁蛋包饭

材料:白米饭、洋葱末、虾、姜末、蛋汁、番茄酱、糖、盐、白胡椒粉；

1.将虾放入沸水中焯一下，洋葱切丁，姜切末；

2.锅中加入1大勺油，放入葱末，炒香，放入虾仁，加入调料，与米饭一起翻炒，放入葱花备用；

3.将蛋汁煎成蛋皮，饭后放在炒好的菜里，吃的时候再淋上一点番茄酱。

特点:外形美观柔软，口感鲜香。鸡蛋富含蛋白质，是考生不可或缺的营养补充。

三文鱼拌豆腐

材料:1块营养豆腐，1块三文鱼，少许盐，面粉，葱花，适量生抽，香油，醋，用凉开水稀释成酱。

方法:

1.三文鱼抹少许盐，切块，沾面粉，炸至酥脆；

2.将煎好的三文鱼撒在豆腐上，淋上酱汁，撒上葱花。特点:造型优雅，酸甜可口，冷热皆宜。豆腐是一种营养丰富的健脑食品，对考生补充脑力消耗大有裨益。

干蒸南瓜

材料:南瓜500克、米粉50克、淀粉50克、姜5克、蒜5克、辣酱20克、白糖10克、胡椒面5克、蒜苗25克、味精2克、大豆油100克、油纸1张、精盐3克、香油5克。

1.将南瓜洗净，去蒂、去皮、去籽，切成长12 cm、宽5 cm、厚4 mm的块，用盐腌好，用米粉、淀粉卷好，放入豆油锅中炸至发黄，取出，放入蒸碗中，加入泡菜汁，用油纸封好，放入蒸笼中隔水蒸。

2.将青蒜苗洗净，切成马耳朵，姜蒜切成甲片备用。

3.将大豆油放入炒锅，烧热，放入辣酱，稍微翻炒，然后加入姜蒜片、糖、味精、辣椒面、蒸熟的南瓜片，快速翻炒，出锅，放入盘中，倒入香油。

特点:麻辣微甜，咸中带酸，易消化。南瓜的营养价值主要表现在它含有丰富的维生素，其中胡萝卜素和维生素C含量较高。此外，它还含有一定量的铁和磷。这些物质对维持身体的生理功能起着重要的作用。

脆三丝

配料:卷心菜、胡萝卜、青椒。

调料:盐、姜末、蒜泥；准备红辣椒、胡椒、茴香和色拉油:

1.将蔬菜洗净，沥干余水，切成细丝，撒盐5-10分钟杀生味，撇去余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌匀装盘；

2.用干布擦几片辣椒，2-3瓣八角和红辣椒，切成细丝。放入小碗中，将热腾腾的植物油(香油和花生油都可以)混合在一起，冷却后浇在菜丝上。

特点:白、绿、黄、红令人眼花缭乱，清脆爽口，富含维生素，低糖低脂，有益健康。

鱼味苦瓜

材料:苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末各30克，红辣椒2个，香油、酱油、糖、醋适量。

制作:

1.苦瓜去蒂，切成两半，去瓤，切成细丝，放入沸水中焯一下，捞出放入冷水中浸泡；红辣椒去蒂去籽，切成细丝，焯水浸泡备用。

2.炒锅烧热，放入约2汤匙油加热至五成，放入葱丝、姜丝、蒜末翻炒至香，再放入豆瓣酱翻炒红油，再放入酱油、糖、醋翻炒，放凉做成酱。

3、苦瓜切丝，辣椒切丝放入盘中，淋上酱油、香油，拌匀。

特点:口感酥脆清透，鱼香味浓郁。苦瓜可以利胆润肝，利尿，消暑，解酒，帮助消化，预防感冒，治疗喉炎，风热咳嗽。苦瓜茶富含维生素B1、C以及多种元素和矿物质，非常适合今年这场非典疫情的预检。

多味黄瓜

材料:黄瓜，干辣椒，少许姜，半茶匙香油，1茶匙酱油，4茶匙糖，2茶匙醋，适量盐。

制作:

1.黄瓜洗净，每根黄瓜切成4块，再切成滚刀块，放入碗中，加入适量盐拌匀，沥干约10分钟。

2.将干辣椒去籽，切成细丝；生姜洗净，去皮，切成细丝；

3.炒锅内放入1汤匙油，烧热，倒入干辣椒丝、姜丝，炒香，再放入酱油、糖、醋，微沸成汁，加入香油，炒匀，倒入碗中备用；4.将腌黄瓜片放入调味碗中，拌匀，腌制20分钟，即可食用。

注意:为了菜肴的美观，可以用白醋代替普通的黑醋；炒辣椒丝、姜丝时，油温不宜过高

特点:酸脆，清口，油腻，助消化。清淡的味道可以缓解炎热夏季带来的炎热，更有利于考生集中精力复习功课。

豌豆炒虾仁

原料:虾250g，嫩豌豆100g，鸡汤25ml，料酒10g，精盐1g，味精1.5g，湿淀粉5g，大豆油750g(实际用量50g)，香油10g，胡椒粉。

制作:

1.将嫩豌豆洗净，放入开水锅中用淡盐水焯一下备用；

2.炒锅烧热，放入豆油，三成热时，将虾仁放入炒锅，用竹筷快速摊开，煎约10秒，倒入漏勺，控油(煎的时候要掌握热炒锅，把油冷却，快了就不粘锅了)；

3.锅里留25克底油，烧热，放入胡椒粉，稍微翻炒一下，放入豌豆，翻炒几下，然后煮料酒，鸡汤，盐，味精，再放入虾仁，用湿淀粉勾芡，锅翻几下，淋上香油，出锅即可。

特点:虾白嫩，豌豆青香。虾营养丰富，健脑。豌豆主要由白蛋白和球蛋白组成，含有人体必需的8种氨基酸，是补充营养的佳品。

一天的食谱

■早餐:鲜牛奶200-250ml，鸡蛋1个，五香花生，蛋糕一定量，饭后吃一些香蕉等含糖量高的水果。

■午餐:蒸鱼加些糖，西红柿豆腐，香菇炒菜，米饭，馒头，绿豆汤。

■晚餐:木耳炒肉丝、土豆炒肉丝、冬瓜烤虾、三块温炒肉丝(豆角、腐竹、粉条)、红枣粥。

■夜莺:高考前夕最好不要熬夜。如果熬夜，一定要保证摄入足够的蛋白质、维生素C和葡萄糖。夜宵可以辅以面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、山楂等。

技巧

●考前早餐不要吃低糖、利尿的水果，要吃钾含量高的香蕉、桃子；多喝葡萄糖水或吃一块巧克力，可以增加热量，有助于提高学生的注意力、记忆力和兴奋度。

●一次测试后，喝点盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。

●最好是“少吃多餐”，以清淡为主，不要吃太多，否则会造成大脑供血不足，容易引起疲劳。

●饭后半小时应该吃点水果，补充钾和钠。