早餐主食有哪些？

1。早餐有淀粉类主食。吃50g以上，得20分，其中1/3是杂粮或土豆，加10分。

淀粉主食是指富含碳水化合物的食物，如面包、馒头、燕麦、杂粮，或富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆，或富含淀粉的薯类，如土豆、红薯、山药、芋头。这类食物在早餐中起着非常重要的作用。它们的主要成分是碳水化合物，在人体内可以转化为葡萄糖，葡萄糖是人体的主要能量来源。另外，淀粉主食有利于消化液的分泌，能促进消化，对胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子、蒸红薯还是小米粥，只要早餐中有其中的一两种，早上的工作效率就能得到有效保证。

2。牛奶100克以上，至少半个鸡蛋，肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，高蛋白食物多，吃一种得15分，吃两种以上得30分。

食物中蛋白质的质量和数量以及各种氨基酸的比例，与各种蛋白质的合成和组织更新有关。因此，早餐最好有牛奶、鸡蛋、豆类两种，既能为身体提供足够的蛋白质，使早餐营养更全面，又能延缓胃的排空速度，延长饭后的饱腹感，使早餐更“抗饿”。比如面包消化很快，如果和牛奶一起吃会好很多。光吃馒头和米饭容易饿。如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感会增强。

3。早餐有蔬菜，你得15分；如果有水果，获得15分；两种食物都有，得20分。

如果一餐中没有水果和蔬菜，膳食纤维的量就很难满足人体的需要，也很难达到钾、镁等营养素的平衡。但是对于忙碌的现代人来说，早餐吃水果和蔬菜并不容易。其实吃一碗蔬菜沙拉，馒头和面包加几片生菜黄瓜，煮面的时候加点蔬菜，或者把水果洗干净带在路上，都是简单易行的方法。

4。早餐有松子、杏仁等坚果，你得15分；花生、瓜子等含油籽的食物，得分15；都是，20分。

想要早餐达到100分，坚果是必不可少的。把晚上看电视时吃的瓜子花生之类的坚果换成早上吃的。1勺杏仁、松子或花生可以提高早餐质量，防止肥胖。此外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。