哪些蔬菜水果纤维含量高？

哪些蔬菜水果纤维含量高？高纤维食物是指富含膳食纤维的食物，经常食用有利于人体健康。膳食纤维是植物的一部分，不被人体消化，对人体有显著的保健作用。那么哪些蔬菜水果纤维含量高呢？

哪些蔬菜水果是高纤维1生菜？

生菜含有丰富的钾，有利于利尿，不仅有益健康，还有防止肥胖的作用。

它含有少量的碘，对人的基础代谢、身心发育甚至情绪调节都有很大的影响。

甘薯

红薯是世界卫生组织推荐的最好的减肥食品。

首先，红薯含有最丰富的膳食纤维，可以抑制你体内脂肪的堆积，尤其是防止臀部脂肪堆积。

其次，红薯还含有丰富的赖氨酸，这是大米和面粉中最缺乏的营养素。

(可食用)黑木耳

黑木耳中含有的矿物质钙是肉类的30倍以上。矿物质钙不仅可以减少脂肪合成所需的酶，还可以加速脂肪的分解，促进体内脂肪的完全代谢。

而且黑木耳的有效成分还可以调节体内脂肪的分布，帮助你重塑身材曲线。

此外，黑木耳还有助于消化道排毒。

韭菜

韭菜具有保暖、健胃的功效，其粗纤维能促进肠道蠕动，帮助人体消化。

它不仅能预防习惯性便秘和肠癌，还能把消化道内的一些杂物包裹起来，随大便排出体外，所以在民间又被称为“洗肠草”。

芹菜

芹菜是高纤维食物，水占总能量的95%。因为芹菜中含有大量的纤维素，人体只吸收很少的能量，其余的只是经过肠道，所以吸收的能量很少被吸收，起到很好的减肥作用。

哪些蔬菜和水果是高纤维2高纤维食物有:

1.无花果和无花果的膳食纤维含量很高，每240克6.6克，还含有丰富的钙、钾、镁。还有豆类，比如干豌豆、扁豆、黑豆、四季豆，都是高纤维食物中的明星。大多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素。

第二，大麦的纤维含量与豆类相当。大麦中的膳食纤维有利于降低胆固醇，促进肠道健康，还含有丰富的硒，有助于降低直肠癌风险，促进甲状腺激素代谢。

三、茄子，其实茄子每20大卡能提供3克纤维。茄子因为热量低，方便提供更多的膳食纤维。

梨，一个梨的能量约为100卡路里，它含有5.2克膳食纤维。梨除了做水果，还可以做凉菜。

绿叶蔬菜和绿叶蔬菜也含有丰富的膳食纤维。

6.苹果:苹果不仅含有大量的果胶，还含有多种膳食纤维，有助于增强肠道蠕动。便秘发生后，可以坚持吃苹果，促进肠道蠕动，有助于改善便秘。同时，苹果还有利尿消肿的作用。水肿发生后，也可以通过适当吃苹果来调节自己。

7.火龙果:火龙果属于一种高纤维低热量的水果。适量食用火龙果可以起到排毒通便的作用，还可以达到减肥的目的。同时，火龙果还有美白肌肤的功效。女性可以经常吃火龙果，帮助改善肤色暗沉。

八蘑菇类食物:蘑菇类食物中也含有大量的高纤维，尤其是风干后的松茸，其纤维素含量特别高。可以把它们泡在水里，切片做汤，让身体吸收其中所含的纤维素。同时，多吃菌类食物还可以增强人体的免疫球蛋白，有助于提高人体免疫力。

九、竹笋:竹笋也属于一种高纤维食物，也含有丰富的植物蛋白和氨基酸，属于一种低脂肪低热量的食物。平时多吃竹笋可以更好的促进身体的新陈代谢，也可以起到减肥的作用。

哪些蔬菜水果纤维含量高？3.食物功效

高纤维食物有很多有益成分，可以有效预防癌症，而高纤维食物和低脂肪食物有助于预防心脏病。吃高纤维食物不仅可以帮助排除体内的有害物质和废物，还可以减肥，让我们的身体更健康。现代医学和营养学证实，膳食纤维可与传统的六大营养素并称“第七大营养素”。

富含纤维的传统食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。虽然富含膳食纤维的食物有以上好处，但也不要偏食。正确的饮食原则是:减少脂肪的摄入，适当增加蔬菜水果的比例，保持营养均衡。

研究发现，纤维会影响脂肪的吸收，减少热量的积累。而且吃了纤维后容易有饱腹感，可以抑制你一下子吃太多。更妙的是，富含纤维的食物脂肪相对较低！完全不用担心吃油太多。唯一需要注意的是，一些高纤维零食和饮料的钠含量很高，你要注意营养标签，不要吃得太咸。

高纤维食物的流行主要是因为吃了太精细的食物，造成了很多健康问题。适当的补充可以给身体一个均衡的饮食，解决一些不适或由此引起的疾病。

第二，纤维素含量

麦麸:31%

谷类:4-10%，从多到少排列为麦粒、大麦、玉米、荞麦粉、大麦粉、高粱米、黑米。

谷类:8-9%；燕麦片:5-6%

土豆、红薯等薯类的纤维素含量在3%左右。

豆类:6-15%，从多到少排列为大豆、四季豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红豆、绿豆，无论谷类、土豆还是豆类。一般来说，加工越精细，纤维素含量越少。

蔬菜:竹笋含量最高，笋干纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余的纤维素含量较高:蕨菜、花椰菜、菠菜、南瓜、大白菜和油菜。

菌类(干):纤维素含量最高，其中松茸纤维素含量接近50%，超过30%的依次为发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也很高，达到20%。

坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁；10%以下是白芝麻、核桃、榛子、核桃、葵花籽、西瓜籽、花生仁。

水果:干红类水果最丰富，纤维素含量接近50%，其次是酸枣、桑葚、樱桃、大枣、大枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉、蛋、乳制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量极低。

第三，有益功能

促进减肥

纤维素比重小，体积大。饭后需要很长时间才能填满胃腔，延长了胃的排空时间，使人容易有饱腹感，减少了热量的摄入。同时，膳食纤维降低食物摄入中的热量比例；纤维素会吸引肠道内的脂肪并排出体外，有助于减少脂肪堆积，同时三者可以达到减肥的目的。

吸收毒素

在食物的消化和分解过程中，必然会产生大量的毒素。这些有害物质会长期刺激肠腔内的黏膜上皮，引起黏膜炎症。吸收到血液中，可以增加肝脏的解毒负担。

纤维素在胃肠道中遇水形成密集网络，吸收有机物、无机物和水，对维持胃肠道正常菌群结构有重要作用。同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸收，肠黏膜与毒物接触的机会减少，吸收的血量也会减少。

防治便秘

食物纤维体积大，能促进肠道蠕动，其中的水分不易被吸收，因而有通便作用。保护皮肤。当血液中含有有毒物质时，皮肤就成了它抛弃废物的地方，面部痤疮就是因为血液中酸性物质和饱和脂肪过多而形成的；经常便秘的人皮肤颜色偏黄，也是因为粪便在肠内停留时间过长，有毒物质通过肠壁吸收，使血液沾染毒素所致。

抽烟太多的人看起来就像死灰一样，也是以上原因造成的。膳食纤维能刺激肠道蠕动，使废物及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，从而保护皮肤。

降血脂

膳食纤维中的一些成分如果胶质可以的话可以与胆固醇结合，木质素可以与胆酸结合，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中消耗的胆固醇，从而降低血脂。

膳食纤维在肠道内吸收水分稀释肠道内容物，降低胆汁和胆固醇的浓度，促进肠道内正常驻留细菌的生长繁殖；这些正常的细菌在繁殖过程中还可以将胆固醇转化为粪便，有助于减少冠心病的发生。

控制血糖

有人认为糖尿病的原因之一是食物中纤维素太少。含有大量膳食纤维的食物给人体提供的能量很少。纤维中的果胶可以延长食物在肠道中的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖不至于急剧上升，有利于糖尿病的改善。

同时，高纤维食物可减少生理范围内的胰岛素分泌，减少食量；此外，高纤维食物可以减少糖尿病患者对胰岛素或一般口服降糖药的需求，同时仍能有效控制血糖浓度。

第四，医疗功能

保护口腔

现代人吃的食物越来越精致，越来越软，所以使用口腔肌肉和牙齿的活动也相应减少。增加饮食中的纤维素可以增加用口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会，冲洗掉牙齿中的污垢，锻炼牙龈。长期坚持下去，口腔就会健康，功能也会得到改善。

治疗息肉

肠息肉患者数量也相应增加。特别是在发达国家，几乎四分之一的成年人患有这种疾病。

以前一直用低膳食纤维治疗，因为怕膳食纤维刺激患处，效果不明显。用高膳食纤维来治疗是有效的。事实表明，息肉的高发与膳食纤维摄入过少有关。

结石的预防和治疗

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量高有关。膳食纤维可以结合胆固醇，促进胆汁的分离和循环，从而防止胆结石的形成。

乳腺癌的预防

流行病学研究发现，乳腺癌的发生与高脂肪、高肉类含量、低膳食纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进了某些激素的合成，刺激了乳腺细胞的变异所致。但高膳食纤维的摄入会减少脂肪的吸收，抑制这些激素的合成，从而预防乳腺癌。

预防肠癌致癌物质在自然界广泛存在，必然会随食物和水进入肠道。同时，一些细菌可能具有合成多环碳氢化合物或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。人体大肠内存在大量细菌，可产生胺、酚、氨等多种毒物。

如果食物中纤维素少，粪便体积小，粘度增加，在肠内停留时间长，这些毒物就会对肠壁产生毒性作用，可以像水一样通过肠壁吸收到血液循环中，从而影响全身。

食物纤维进入肠道后，可增加粪便体积并含有更多水分，稀释毒素浓度并刺激肠道蠕动，加快食物在肠道内的排空速度，缩短食物中有毒物质在肠道内的停留时间，促进胆汁酸排泄，使粪便保持酸性，有利于大肠癌的预防。

蔬菜中的纤维素在肠道内发酵产生丁酸等短链脂肪酸，可促进细胞分化，预防肠癌。纤维素可以增加咀嚼次数，从而增加唾液分泌，唾液是预防癌症的重要物质。

增加营养

膳食纤维在肠内吸收水分，稀释肠内容物，降低胆汁浓度，促进肠内正常常驻菌的生长繁殖；而肠道内的大肠杆菌可以利用纤维素合成泛酸、烟酸、核黄素等不可或缺的生命物质。