看看他是怎么胖起来变成肌肉男的。
如果你没有哑铃，请遵循徒手训练计划。如果你携带重物，用上面提到的书包装重物或沙袋。训练隔天进行，一周一个周期。
第一次:腿+腹部
练习前热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸训练区域，防止拉伤。
1.？四组负重深蹲，每组8-12RM(臀部和大腿)。
2.？4组负重弓步，每组8-12RM(臀部和大腿)。
3.？4组箱子跳，每组8-12RM(如果没有箱子，跳空或者找另一个高台代替)(臀部和大腿)
4.？四组举重，每组12-15RM(小腿)。
(以上动作可以在书包里装书或重物。总之，徒手训练的方法你要自己想。想不通的话，可以老老实实花点钱买合适的哑铃。不投资空手道就是考验你的脑子。)
腹部:
5.？力竭(上腹部)时每组仰卧上腹卷起3组。
6.？两组仰卧位抬腿力竭(小腹)。
7.？梅森扭转1组每组力竭(侧腹)。
做完所有事情后伸展腿部和腹部。拉伸每块训练过的肌肉至少30秒。训练后的拉伸很重要。
这些东西可以百度一下。不要问我怎么做。每个动作都有它的要领和力量。玄学学不好，就无法有效修行。健身需要勤学苦练。你的理论能达到什么程度，你的肌肉就能训练到什么程度，所以我建议你还是在训练的时候抽出时间来主要学习，这样可以事半功倍。
第二遍:胸部+肱三头肌
每次练习前的热身拉伸和每次练习后的拉伸我就不多说了，下同。
1.？每组上斜宽(下胸沿)12-15RM的俯卧撑四组。
2.？四组向下斜窄距离俯卧撑(上胸束和内侧)每组12-15RM。
3.？四组平板俯卧撑(胸厚)每组8-12RM。
如果一开始做不了这么多或者做不完，可以强迫自己从跪姿开始一步步进步，直到完成1，2 …10 …
你能承受多少苦难，你的身材就会有多好。
4.？四组仰卧背部支撑，每组8-12RM(肱三)
5.？叠掌俯卧撑有2组，每组8-12RM(手臂3)。很多人可能做不到这个动作，所以前期要通过跪姿来完成。
第三遍:背部+肱二头肌+腹部
后退:
1.四组宽正手引体向上用尽(最好达到10+)，重点放在背宽上。
2.反手窄握引体向上在四组中的每一组都用尽了(重点是背部和肱二头肌的厚度)
3.如果引体向上拉不起来，用大矿泉水瓶代替哑铃:
4.哑铃划船*8组，8-12RM左右各4组。
肱二头肌:
1.哑铃弯举*每组4个6-8RM
2.哑铃锤弯曲*4每组8-10RM
腹部:3组仰卧位腹部衰竭。
三组从两端都筋疲力尽。
俄罗斯转2组，每组都筋疲力尽。
第四次:肩部(三角肌，有前中后三束)+肱桡肌(前臂)
每组4组8-12RM(三捆)重量支撑。
承重侧举4组，每组15RM(中梁)
装车前，水平吊两组，每组15RM(前束)
倾斜哑铃鸟2组，每组15RM(后束)
负载可以在一个空的水平里装满水或沙子，所以试着自己思考。
饮食计划:请仔细看。增肌成功与否取决于饮食计划的50%以上。
这个食谱仅供参考，不是说一定要做，可以根据自己的情况灵活调整。
早餐:3个鸡蛋+牛奶150-250ml+面包150-200g。
早上餐(9-10):鸡胸肉/牛肉100-150g(如果满足不了，可以吃2个鸡蛋或1肉包子加餐，灵活不限，只要有蛋白质摄入且不少于12g)。
午餐:鸡鸭鱼肉等瘦肉200g+大米200-250g+果蔬150-200g。
下午餐(3-4点):一把坚果(核桃、花生或腰果)+一小碗燕麦/一罐八宝粥或其他杂粮。
晚餐:米饭250g+150-200g鸡鸭鱼肉等肉类+100-150g果蔬。
运动后心跳平稳15-20分钟，要补充增肌粉或蛋白粉或多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶。训练后半小时到两小时补充蛋白质最重要，所以训练后一定要加餐。
增肌训练时每天每公斤体重推荐的蛋白质摄入量为1.5-2g。比如你有60KG，你每天的蛋白质摄入量要达到90-120g，才能保证你的肌肉修复和生长。
肌肉建设期的训练日推荐碳水化合物摄入量为每公斤体重5克左右。比如你60KG，就要摄入300克碳水化合物。
很多人对此没有概念，我就简单说一下。我相信你应该能吃到足够的碳水化合物。中国人的饮食结构以碳水化合物为主，与欧美的蛋白质有很大不同，所以欧美人更强壮。碳水化合物，可以每天硬吃米饭和面条。我主要讲蛋白质:
一个鸡蛋(含蛋黄)含蛋白质约7克，不含蛋黄仅5克。一天可以吃很多个鸡蛋，比如10，但最多吃2-3个蛋黄，不能超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有益的。不要觉得一天吃五六个甚至十几个鸡蛋是夸张的说法。其实一点也不夸张。职业运动员一天吃20个鸡蛋，也不用担心对身体有危害。蛋白质一点都不过量，对他们的健康有好处。
一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17g。
100g (22g)瘦肉平均蛋白质20-25g。
100克豆类(22)平均含蛋白质35-40克。
100克(22克)蛋白粉约为78-90克。
蛋白质的主要来源就是上面说的那些，可以根据自己的体重来计算。然后，如果你不知道什么食物含有多少蛋白质，你可以下载一个食物馅饼app来查看。三分靠练，七分靠吃。
五
最后，注意劳逸结合。三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息。只要每天睡眠8小时以上，不熬夜，规律饮食。以下方案供参考。
早上7-8点起床
8点钟早餐
9-10积分餐
12点午餐
小睡一会儿
15: 00-16: 00用餐
17: 00晚餐
22点以后不要吃东西。
23:00睡觉
PS:培训时间我推荐下午3: 00-9: 00？一次训练时间大概是1小时，不超过一个半小时。