微量元素铁的作用有哪些，表达不足，如何正确补充？
生理机能
1.参与氧和二氧化碳交换的铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和细胞色素氧化酶的合成，激活体内氧化还原酶——琥珀酸脱氢酶和黄嘌呤氧化酶的活性。红细胞的功能是运输氧气。每个红细胞包含2.8亿个血红蛋白，每个血红蛋白分子包含4个血红素。肌红蛋白是肌肉储存氧气的地方，每个肌红蛋白分子含有1个血红素，可以提供或补充肌肉运动时血氧传递的不足。细胞色素酶对于体内复杂的氧化还原过程是不可或缺的。只有有了它们，才能完成身体代谢过程中的转移和能量的释放。
2.参与能量代谢和造血的铁参与体内三羧酸循环，释放能量供身体需要。细胞膜线粒体内积累的铁越多，释放的能量就越多。铁还影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成以及造血功能。所以缺铁会导致贫血，影响孩子身高体重，导致发育不良。
3.铁和具有免疫功能的铁参与体内抗体的产生，从而提高人体免疫力。当人体缺铁时，中性粒细胞的杀菌能力下降，淋巴细胞的功能受损，使机体免疫功能大大降低。
4.其他铁也参与许多重要功能，如催化和促进β-胡萝卜素转化为维生素A，嘌呤和胶原蛋白的合成，血液中脂质的运输和肝脏中药物的解毒。
表现不佳
1.体内缺铁引起含铁酶或铁依赖酶活性降低，使细胞呼吸紊乱，从而影响组织器官功能，造成厌食，严重者出现渗出性肠道疾病和吸收不良综合征。缺铁的孩子易怒，对周围环境不感兴趣，成年人冷漠，不灵活。血红蛋白持续减少时，面色苍白，口腔黏膜和结膜苍白，乏力，头晕，心慌，指甲脆，反甲等。儿童身体发育受阻，体力下降，注意力和记忆力调节过程受阻，学习能力下降。
2.婴儿和孕妇的贫血需要特别关注。流行病学研究表明，早产、低出生体重儿和胎儿死亡与妊娠早期贫血有关。缺铁还是会损害孩子的认知能力，以后补铁后很难恢复。缺铁还会引起心理活动和智力发育的损害和行为的改变。
3.缺铁会降低抵抗感染的能力。以往的研究表明，缺铁可使T淋巴细胞数量减少，免疫反应缺陷，淋巴细胞转化不良，中性粒细胞功能异常，杀菌能力减弱。铁疗法可以恢复正常反应。
食物来源
正常人每天从食物中吸收的铁很少，这是因为人体内的铁保持有“锁定代谢系统”。红细胞的寿命只有120天。红细胞死亡时会释放出铁，释放出的铁约95%会被骨髓重新用作原料，参与制造新的红细胞。人体流失铁的主要途径是肠道分泌、皮肤、消化道和尿道上皮脱落，每天流失量不到1 mg，所以人体还必须从日常饮食中补充可观的铁。
食物中铁有两个主要来源。一种是动物内脏中的铁，如肝脏、肾脏、血液、家畜和鱼类的瘦肉中的铁，称为血红蛋白铁。这种铁在体内可以直接被吸收利用，吸收率可达12% ~ 20%，尤其是在肝脏和血液中。另一种铁被称为非血红蛋白铁，存在于谷物、蔬菜和豆类等植物性食物中。特别是鸡蛋中的铁也属于这一类。它们的吸收和利用受到许多因素的影响。由于多为三价铁，并与蛋白质等有机酸结合，远不如前者铁，其平均吸收率不到10%。我国人民饮食中的大部分铁来自非血红蛋白铁。如果不懂得合理搭配，摄入量看起来很高，但其吸收利用率却很低，往往会导致体内铁的缺乏。
需要补偿的人
1.一般来说，女性缺铁比较多见。因为女性月经期会导致每月排出大量的铁，从而引起与缺铁相关的缺乏。对于月经期长或月经量多的女性，需要多补充。
2.孕妇和产妇体内的铁是形成血红素的必不可少的元素，充足的血红素可以将氧气运送到体内的胎儿，保证胎儿的正常发育，所以孕期需要补充比常人更多的铁。
但是补铁也要因人而异。一旦体内铁过量，就会引起胎儿铁中毒。所以最好在医生的指导下进行。产妇在分娩过程中会大量失血，需要适当补铁，促进产妇身体的恢复。
3.运动员充足的铁可以供给肌细胞更高的含氧量，从而增强体力和耐力。
同时运动员容易增加对红细胞的破坏，导致贫血，所以更需要补充足够的铁。
4.儿童和青少年参与身体的许多活动，而儿童和青少年身心发展迅速，导致血容量增加，对铁的需求也相应增加。这里的铁摄入不足会影响身心发育，所以要特别注意补充。
5.老年人由于造血功能下降，吸收铁的能力逐渐下降，每天的食量逐渐减少，鱼、肉等食物的摄入也因健康因素而受到限制；植物性食物中的草酸、植酸、磷酸、膳食纤维会降低铁的吸收利用率，所以要每天增加富含铁的食物，这样也可以预防老年人贫血。
6.素食者虽然素食者吃的深绿色蔬菜和豆类富含铁，但草酸、植酸、膳食纤维等物质会影响人体对铁的吸收，所以很容易造成素食者缺铁，所以要注意铁的摄入。
7.长期喜欢喝咖啡和红茶的人大量饮用红茶和咖啡，会阻碍人体对铁的吸收。应该控制这种饮料的摄入量，多摄入含铁丰富的食物。
过度伤害
通过各种途径进入体内的铁量增加，可导致铁在人体内储存过多，从而会导致铁过量的慢性症状，主要表现为皮肤古铜色(血色沉着)、肝脾肿大、肝硬化、胰腺损伤(导致糖尿病)、性功能障碍、阳痿、关节炎等恶心、消化道出血、休克等中毒症状。
需要了解补货
1.烹饪酸性食物时，如果使用铁锅，锅本身所含的铁会渗透到食物中，从而增加食物中的铁含量。
2.维生素C有助于人体对铁的吸收，所以在补铁的同时，还可以同时吃一些维生素C含量较多的蔬菜和水果；但牛奶会影响人体对铁的吸收，不宜同时饮用。
经典食谱
黄瓜鸡腿菇
黄瓜250g，鸡腿菇100g，花椒油5ml，盐和味精1g，糖3g，米醋10ml。
做法:将黄瓜洗净切块，鸡腿菇浸泡，用清水焯一下，放凉，控干水分；将黄瓜和鸡腿菇放入容器中，加入各种调料搅拌均匀。
补血降压，清热利湿的功效。可用于预防和治疗贫血、高血压、排尿困难、水肿和高脂血症。
特征鸡腿菇和黄瓜都含有微量元素铁，每100g的含量分别约为1380微克和500微克。鸡腿菇软嫩，购买方便，营养丰富；黄瓜脆、甜、降脂止渴，也是人们喜爱和常用的凉拌材料。这道菜清淡爽口，清热解闷。
杏仁苹果豆腐汤
豆腐3块，杏仁24个，苹果1个，香菇4个，盐、植物油、糖、味精少许，淀粉适量。
将豆腐做成小块，用水浸泡后取出；香菇洗净，切碎，与豆腐同煮至沸腾，加盐、植物油、糖，用淀粉调成稠酱制成豆腐汤；杏仁用温水浸泡，去皮；将苹果洗净、去皮、切块，搅拌成糊状。豆腐汤冷却后，加入杏仁、苹果泥、味精，拌匀，制成杏仁苹果豆腐汤。
功效此汤富含蛋白质和铁，能提高免疫力，预防贫血。
蔬菜碎牛肉
生牛肉瘦肉150克，胡萝卜75克，洋葱75克，番茄150克，黄油40克。
做法牛肉洗净，放入开水中，切碎；胡萝卜切碎，用开水焯软；洋葱和西红柿分别洗净切碎；将锅加热，放入黄油加热，然后放入洋葱，翻炒均匀后稍微翻炒，然后将胡萝卜粉、番茄、碎牛肉放入黄油锅中，小火煮至熟后取出。
滋补肝血，补肾壮骨的功效。
特色牛肉每100g含铁0.9 mg，还含有丰富的蛋白质和脂肪，具有滋补肝肾、补益气血、强筋健骨、增长肌肉的功效。
绞肉拌芹菜
原料:瘦猪肉250克，芹菜100克，食用植物油5克，酱油8克，精盐5克，料酒8克，葱花少许，姜末少许。
做法将猪肉洗净，剁成粉；芹菜，洗净，切块，用开水焯一下；向炒锅中加入油，直到六成热。加入肉末和芹菜，加盐和味精，炒至熟。
补益气血、降血脂、舒肝的功效。
特色猪肉，含蛋白质和铁；芹菜还含有丰富的水铁，每100克芹菜的含水量为8.5毫克。
核桃鸡花
生鸡胸肉250g，核桃仁100g，辣椒1，蛋清适量，鸡汤适量，葱、姜、糖、盐、淀粉、酱油、花生油适量。
做法鸡胸肉洗净，切成一寸见方；核桃仁，用热水浸泡，去皮；辣椒，切成小块；将鸡汤、葱、姜、糖、盐、酱油调成汁；炒锅烧热，放油至四成热，鸡蛋清、淀粉上浆，放入油锅炸熟，取出沥干油；锅里留底油，将辣椒片加热翻炒，倒入滑好的鸡肉和核桃，再倒入混合汁，翻炒均匀，烧开。
功效:温肾养肝，养血填精。
特点含有卵磷脂、蛋白质、维生素、铁、钙等。它脆、嫩、有营养。
菠菜拌卷心菜
原料:菠菜250g，白菜200g，大蒜10g，盐2g，味精1g，米醋10ml，香油3g。
做法:白菜洗净切丝，菠菜挑洗干净，切段，用开水焯一下，放凉，控干水分；将白菜丝和菠菜放入容器中，加入各种调料搅拌均匀。
功效:补血、止血、养心、清热。可用于预防和治疗贫血、高血压、糖尿病、牙龈出血、便秘等。
特征菠菜和卷心菜都含有微量元素铁，每100g的含量分别约为1700g和700g。菠菜是绿色的，又嫩又软。大白菜脆嫩爽口，颜色清淡。这道菜色泽和谐，清热解暑，营养丰富。
糖醋莲藕
莲藕400克，鸡蛋2个，淀粉20克，味精1克，糖15克，米醋20毫升，植物油45毫升，香油8毫升。
做法莲藕洗净切块，淀粉放入碗中，鸡蛋打匀，加水适量，搅拌均匀，放入莲藕片拌匀；油七成热时，放入莲藕片，炸至金黄色，加入调味汁，翻炒至熟。
功效:止血、润肺、消肿、化瘀。可用于治疗吐血、消化道出血、烦渴、食欲不振、脾胃虚弱。
特征莲藕含有微量元素铁，每100g的含量约为1400g。外观鲜亮鲜嫩，色泽洁白，脆嫩多汁，主要生长在中国南方。莲藕的药用价值很高，不仅能止血活血，还有助于美容减肥。这道菜味道鲜美，酸甜可口。
芹菜炒鸡片
原料:鸡胸肉200克，芹菜950克，淀粉20克，鸡蛋1个，葱花10克，盐2克，味精1克，植物油30毫升。
做法:鸡胸肉洗净切块，用蛋清和淀粉搅拌均匀；芹菜洗净，切段；将葱花放入热油中煸炒，倒入鸡片，炒至七成熟，加入芹菜和调料炒至熟。
功效:养血降压，益肝补虚。可用于预防和治疗贫血、高血压、体虚、血淋、头晕、口渴。
特征芹菜和鸡肉都含有微量元素铁，每100g的含量分别约为8500微克和900微克。芹菜香脆可口，药用价值高。具有降血压、利尿、明目、安神的作用。鸡肉味道鲜美，营养丰富，对身体有益。这道菜鲜嫩爽口，刺激食欲。
酸辣鸭肝
原料:鸭肝300克，盐1克，植物油25毫升，醋10毫升，胡椒粉8克，葱丝、姜丝、蒜片各5克，淀粉10克。
做法将煮熟的鸭肝切块；加入葱丝、姜丝、蒜片、花椒炒香，加入鸭肝翻炒；加盐和醋至熟，用淀粉勾芡，翻炒片刻。
补血活血、养肝明目的功效。可用于预防和治疗贫血、夜盲症、视力下降、呕血、肝气虚弱。
特点鸭肝含有微量元素如铁、锌、维生素A等多种维生素。
味道鲜美，软糯可口，是人们喜欢吃的动物肝脏之一，购买方便。这道菜清新爽口，养血柔肝，能增进食欲。
干菜炖肉
原料是干菜250克，蛏子肉100克，盐和味精1克，酱油5毫升，香油3毫升。
做法将干菜和芋头清洗干净，一起放入锅中，加入适量的水，炖；水烧开后，加入调料，搅拌均匀至熟。
功效:滋阴清热，除烦止渴。可用于治疗虚弱、水肿、痢疾、烦躁、产后缺乳等症状。
特色猪肉含有铁、碘等微量元素，磷、钙、蛋白质、碳水化合物等常量元素及其他营养成分，多产于福建、浙江等有少量淡水流入的内湾地区。味道鲜美，肉质多，颜色微黄。也可以做卤水，做面条。这道菜解渴，开胃，营养丰富。
芦荟炖乌鸡
原料是乌鸡300克，芦荟150克，椰子100克，盐2克，味精1克，姜片10克，葱花10克。
做法将乌鸡洗净后放入锅中，加适量水炖；芦荟、椰子洗净，切块；烧开水，加入椰子、芦荟和调料，炖。
功效调理气血，滋补身体。可用于治疗气血不足、身体虚弱、脾肾虚弱、便秘等症状。
特征乌骨鸡和椰子都含有微量元素铁，每100g的含量分别约为2300微克和1800微克。乌鸡适合煲汤，滋补效果极佳，尤其适合癌症患者和女性。椰子又甜又好吃。芦荟具有很高的药用价值。这道菜味道鲜美，醇厚，美容养颜，但孕妇和经期病人不宜多吃。
枸杞焖牛肝
原料:枸杞30g，牛肝200mg，胡萝卜100g，盐和味精1g，酱油5ml。
做法将牛肝、胡萝卜洗净，分别切块、片，牛肝用开水浸泡，枸杞洗净；将以上材料放入锅中，加适量水炖，水开时加入调料，炖至熟。
功效:补血、止血、养肝、明目。可防治贫血、夜盲症、视力下降、肝肾虚弱、营养不良等症状。
特征牛肝、枸杞、胡萝卜都含有微量元素铁，每100g的含量分别为6600微克、2400微克、400微克左右。牛肝口感绵软清香；胡萝卜又香又嫩；枸杞有很高的药用价值。这道菜色泽和谐，营养丰富，能刺激食欲。
蘑菇炖猪血豆腐
原料:猪血豆腐250克，香菇50克，料酒10毫升，植物油30毫升，盐2克，味精1克，淀粉10克，葱花5克，姜末5克，鲜汤100毫升。
做法:将猪血豆腐洗净切块，用开水焯一下，用冷水冷却，控制水分；香菇泡发，切片，油八成热时加入猪血和鲜汤烧开，倒入香菇，炖20分钟左右，加入调料，再用淀粉勾芡。
补血益气，抗癌防癌的功效。可用于预防和治疗贫血、癌症、消化不良和代谢紊乱。
特征猪血和香菇富含微量元素铁，含量分别为每100克8700微克和10500微克左右。经常食用猪血，不仅可以预防缺铁性贫血，还有助于排除体内毒素和废物。香菇味道清香，具有抗癌作用。这道菜味道鲜美，营养丰富。
泥鳅焖豆腐
原料是泥鳅300克，豆腐250克，盐2克，味精1克，葱花10克，姜末10克，料酒10毫升，酱油5毫升。
做法将泥鳅洗净，放入锅中煮沸；将豆腐切块，用开水焯一下，放入锅中，加入各种调料，炖。
补血益气，补肾养阴的功效。可用于预防和治疗贫血、慢性肝炎、痔疮、肾虚、动脉硬化等。
特征泥鳅含有铁等微量元素，钙、磷、蛋白质等常量元素和多种维生素，含量丰富。泥鳅脂肪和胆固醇含量低，有助于保护血管，防止衰老。豆腐又软又嫩。这道菜味道鲜美，营养丰富。
鲳鱼汤
原料为:鲳鱼350克，当归15克，党参20克，葱花和姜丝10克，料酒10毫升，盐2克，酱油5毫升，植物油30毫升。
做法将鲳鱼洗净，用料酒、盐、味精、酱油腌制；将当归、党参洗净，用纱布包裹；热油中放入葱、姜、鲳鱼，放入其余所有材料和清水，待鱼熟后取出药袋。
补血益气，健脾养胃的功效。可防治气血不足、脾胃虚弱、抵抗力差、贫血等症状。
特点鲳鱼含有微量元素，如铁、蛋白质、碳水化合物、维生素、钙、磷等营养成分。其做法多种多样，有蒸、干烧、烟熏、红烧等。，好吃又嫩又好吃。此汤益气安神，营养丰富。
海参猪肝汤
原料:海参50g，猪肝100g，盐和味精1g，香油5ml，胡椒粉5g，香菜粉10g。
做法将海参、猪肝洗净，切块，放入锅中，加适量水烧开，香菜洗净，切块；加入调味料，煮熟，撒上香菜。
功效:补血健脑，益气安神。可用于预防和治疗贫血、视力下降、记忆力减退、腰腿酸痛、肾虚。
特征海参和猪肝都富含铁，每100g的含量分别约为13200微克和7900微克。海参软滑可口。猪肝是人们最喜欢的动物肝脏之一，它营养丰富。此汤色泽和谐，鲜美醇厚，养血明目。
杏脯枸杞大米粥
原料是杏脯40克，枸杞35克，大米100克，糖15克。
做法将大米洗干净，放入锅中，加适量水煮熟；枸杞、杏脯洗净；将大米煮至五成熟，加入枸杞和杏脯，继续煮至熟且粘稠，加入白糖搅拌均匀。
功效:益气安神，止血止咳。可用于预防和治疗肺病、咯血、神经衰弱、失眠、头痛、咳嗽和哮喘等症状。
特点杏脯和大米都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为5800微克和1100克。杏脯是由杏子制成的。它们味道酸甜，深受人们喜爱。大米营养丰富，促进消化，对厌食、尿痛、腹泻有疗效。这粥香甜可口，增加食欲。
樱桃粳米粥
原料:樱桃30g，粳米100g，糖10g。
做法将粳米洗净，放入锅中，加入适量清水煮熟；清洗樱桃，去核取肉，切碎；煮熟的粳米，加入樱桃肉，煮至粘稠，加入糖搅拌均匀。
补血润肤，益气健脑的功效。可防治缺铁性贫血、皮肤干燥粗糙、麻疹感染、癌症等疾病。
特征樱桃含有微量元素铁，含量约为每100克6000微克。其色鲜红，味酸甜，促进消化。粳米口感细腻柔软，还含有多种营养成分。这种粥味道香甜，止渴助消化，能增进食欲。