中学生应该如何搭配饮食？

进入中学的青少年正处于脑力和体力劳动增加期，身体也处于快速发育阶段，对营养的要求也很高。在这一时期，如果营养供给不足，不仅会影响身体的正常生长发育，还会因抵抗力下降而导致消瘦、贫血、疲劳、视力下降、记忆力下降、感染等。因此，中学生饮食的合理安排非常重要。

安排饮食时应注意:

(1)热量必须充足。中学生比成年人需要更多的热量，每天要保证足够的主食，一般每餐达到150-200克，可以吃高热量产的馒头、饼干、米饭、油条、糕点、芝麻酱等。副食也要加。每天可以吃500克蔬菜，100克肉类，100克豆制品，牛奶，鸡蛋，水果。

(2)保证优质蛋白质的充足供应。蛋白质最好有50%来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发育的需要，提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼、奶、蛋、豆制品等。

(3)应补充钙、铁、碘、锌等元素。这些元素是中学生青春期最需要也最容易缺乏的。人体骨骼主要由钙和磷组成。中学生在快速成长的过程中需要大量的钙和磷来补充。他们应该多选择含有钙和磷的蔬菜、豆类、海鲜和牛奶，每天喝一杯牛奶或豆浆，以获得更多的钙和蛋白质。青春期是人一生中最容易贫血的时期，贫血主要是缺铁引起的。所以要多吃富含铁和维生素C的食物，如瘦肉、蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等。性腺器官的发育在青春期达到高峰。碘也是生长和发育所必需的微量元素。一般海鲜、动物内脏、肉类含碘、锌丰富，可常吃。

(4)注意补充各种维生素。由于中学生用眼较多，充足的维生素A供应有助于保护视力，预防呼吸道感染。维生素B与能量消耗有关。维生素c可以促进铁的吸收。在寒冷季节，还应考虑补充维生素D，以提高钙的吸收。除了以上几点，中学生的饮食还应考虑这一时期的特点:

青少年喜欢一起行动，互相模仿，在饮食习惯上也经常互相影响。他们容易出现暴饮暴食、暴饮暴食、偏食、厌恶食物、挑食、吃零食和节食等行为，所以要帮助他们改掉这样的坏习惯。

②大部分中学生需要在学校或居民区寄宿，要注意集体饮食的管理，注意膳食平衡，保证营养素的充足供应。

(3)家庭饮食要高质量，菜单要多样化。肉蛋类日供应量100-150g，牛奶或豆浆1瓶，粮食500-750g，蔬菜300-500g。三餐不足时，可补充零食，可供应富含能量和蛋白质的肉包子、糕点，但不宜多吃零食，如糖果、瓜子等。