18改善长期失眠的方法
1，降低室温
睡着了，体温会发生变化，体温会下降，但手脚会上升。一旦体温下降，你的大脑就会收到入睡的信号。过高的室温可能会使人难以入睡。体温计用的时候要通风，空调是空调。室温15-23℃有助于快速入睡。睡前洗个热水澡或者洗个热水澡，可以帮助你加速体温的变化，有助于睡眠。
2.用“4-7-8”呼吸溶液
首先，把舌尖放在上门牙后面；只要用嘴呼气，发出“嘟嘟”的声音；闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到4；屏住呼吸，在心里数到7；张开嘴，把舌尖放在门牙上，呼气，“呜”...在心里数到8；以上动作重复三次，睡不着就继续做。
3、规律作息
体内的生物钟负责告诉大脑，白天要清醒，晚上要睡觉。每天同一时间睡觉起床，让生物钟正常运转。随意改变睡眠时间，生物钟就罢工了！还需要注意的是，成年人每天要保证7-9个小时的睡眠。提前三十分钟睡觉！躺下！放松，准备睡觉！
4.光线非常重要
光线会影响生物钟，从而影响你的睡眠。不规律的光照会导致昼夜节律紊乱，使人该睡还是该醒。黑暗可以促进褪黑激素的分泌，褪黑激素是睡眠的基础激素。白天将身体浸入阳光或人造光中。晚上用遮光窗帘让你的房间变成黑色。调整你的生物钟，光可以做到。
5.练习瑜伽、冥想和正念。
压力太大，难以入眠。瑜伽、冥想和正念是让你放松的好工具。瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习，释放你体内积累的压力和紧张。冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到容易入睡的特定状态。正念可以帮助你专注于当下，减少你入睡时的忧虑。
6.不要看表！不看时间！
“看钟”在失眠症患者中非常普遍。这种行为可能会导致失眠和焦虑。更糟糕的是，定时醒来不回去睡觉可能会让你的身体形成一种习惯。如果可能的话，你最好把闹钟拿出房间。如果需要在房间设置闹钟，可以调一下，避免半夜醒来看。
7、你失眠了，白天不要睡觉！
晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。这往往会导致白天打瞌睡。虽然短暂的午睡有助于提高警觉性和幸福感，但人们对午睡对夜间睡眠的影响有不同的看法。研究表明，有长期午睡习惯(2小时或以上)的人，晚上可能会睡眠质量差，甚至失眠。
8.注意饮食
睡前吃什么会影响睡眠。高碳水化合物饮食可能不利于晚上的良好休息。与低碳水化合物和低脂肪饮食相比，相同热量摄入的低碳水化合物和高脂肪饮食显著降低了睡眠质量。但至少要在睡前4小时吃，这样才有足够的时间消化。
9.听轻松的音乐
音乐可以显著提高睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍，如失眠。平静的音乐有助于深度睡眠。佛教音乐是由不同的佛教赞美诗创作的，用于禅修的一种音乐。听听可能是改善睡眠的好工具。
10，白天适当运动
体育活动有利于健康睡眠。运动可以增加大脑中血清素的产生，降低应激激素皮质醇的水平，从而延长睡眠时间，提高睡眠质量。每天保持中等强度的运动很重要，过度训练会适得其反。一天中锻炼的时间也很重要。早上做中等强度到高强度的运动，可以显著提高你的睡眠质量和质量。
11，自己舒服
舒适的床垫和床上用品对睡眠的深度和质量有着重要的影响。软硬适中的床垫对睡眠质量有积极作用，可以预防睡眠障碍和肌肉不适。此外，使用更厚的毯子可以减少身体压力，有助于改善睡眠。最后，你穿的衣服的质地会影响你的睡眠质量。选择面料舒适的衣服非常重要，可以帮助你整夜保持舒适的温度。
12，关掉所有电子设备
深夜使用电子设备严重影响睡眠。看电视、玩电子游戏、使用手机和社交网络会让你更难入睡。我建议你退出所有的电子设备，把电脑和手机放在一边，以确保一个安静和不受干扰的环境。你会更快入睡。
13，芳香疗法
芳香疗法包括使用精炼油。芳香疗法通常用于那些睡眠困难的人，因为它有助于放松。研究表明，芳香疗法对改善睡眠质量很有效。薰衣草和大马士革玫瑰似乎是非常受欢迎的香味，对睡眠有积极的作用。精油扩散器可以帮助你的房间充满放松的气味，促进睡眠。
14，写日记，写下积极的感受。
写日记和关注积极的想法可以平静大脑，帮助你睡得更好。写下白天的积极事件可以创造一种快乐的状态，促进睡前放松。试着通过每天晚上留出15分钟来记录你的一天来练习这个技能。重要的是，不仅要关注当天的积极事件，还要关注你当时的感受。
15，限制咖啡因摄入
咖啡因被广泛用于抗疲劳和保持清醒。它可以在食物和饮料中找到，如巧克力、咖啡、苏打水和能量饮料。咖啡因会对你的睡眠产生灾难性的影响！虽然咖啡因的作用因人而异，但建议你至少在睡前6小时内不要摄入咖啡因。
16，调整睡姿
良好的睡眠质量可能取决于你晚上的身体姿势。主要有三种睡姿:背、腹、侧。虽然个人喜好对睡姿的选择起着重要作用，但侧睡似乎更有助于提高睡眠质量。
17，正在阅读
阅读是一项很好的活动，可以帮助你在睡觉前放松。至少对孩子来说，睡前读书似乎可以延长睡眠时间。但是，电子书发出的一种光会减少褪黑激素的分泌，让你更难入睡，让你第二天感觉很累。所以为了放松心情，改善睡眠，建议看实体书。
18，集中精力保持清醒
如果你上床后试图强迫自己睡觉，你成功的几率会急剧下降。而是可以尝试“矛盾疗法——逆向心理暗示”。在心里暗示你应该尽量保持清醒，而不是强迫自己睡觉。这种方法的原理是，强迫自己睡觉带来的压力和焦虑会让你无法放松和午睡。尝试这种方法的人往往会睡得更快。