初中生食谱

1，早餐

中学生的营养早餐包括鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或奶酪和食品，如粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包加煎蛋、西红柿、黄瓜或其他水果等。每周要补充一些核桃粉和黑芝麻糊，既能调味，又能抵抗高压学习带来的大脑疲劳。

2.午餐

初中生午餐要清淡，但要摄入足够的热量和各种营养素。多吃热量高的食物，如肉类和蛋类，每周至少吃两次新鲜海鲜，补充耐药脂肪酸。蔬菜要注意颜色搭配和图案变化，保证孩子摄入各种维生素、叶酸和植物纤维。

3.主餐

初中生在热量和蛋白质供应充足的基础上，注意瘦肉、猪肝、鸡肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋、虾米和各种新鲜蔬菜、水果的搭配设计，以保证各种氨基酸和丰富维生素的最佳生物效率和微量元素的摄入，同时需要一定量的碳水化合物，如豆类、土豆、红薯、玉米等。这对提高记忆力、增强脑力、抗疲劳有积极意义。

初中生学习压力比较大，饮食更重要。一份科学的早餐应该是低能量、营养均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，尤其是膳食纤维含量丰富。

一份科学的早餐应该包括四种食物:谷类食物，主要提供能量，富含碳水化合物，如粥、面包、馒头等；主要是供给蛋白质，主要是肉、蛋等食物；主要供给无机盐和维生素，主要指新鲜蔬菜和水果；主要提供钙和丰富的各种营养素，主要是牛奶、奶制品和豆制品。

“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐，早餐消耗的能量占人体一天所需能量的30%，但午餐和晚餐很难弥补早餐营养的不足。