补铁补血的食物有哪些？

(1)铁含量；(2)铁的吸收率(植物是三价铁，吸收率一般为3-7%。20-30%用于动物，尤其是含血红素的铁)

科普之前，先说一下各类人群铁的推荐日需求量。

正常成人和青少年:女性:20mg(浮动，月经期较多)；男，15mg左右。

儿童:3-7岁:5-7毫克；8-12岁:10-12毫克

儿童:6-12个月:10mg；；1-3岁:5-7mg

孕妇:孕中期25mg，孕晚期35mg。

以下只是肉类含铁量排名(还有很多不全，仅供参考)。

前八名:牛肉

牛肉含有丰富的蛋白质、氨基酸和其他矿物质，铁含量明显高于其他禽类和猪肉。一般猪肉含铁量为1-1.5mg(毫克)/100g，每100g牛肉含铁量可达3.2 mg。但牛不同部位的铁含量不同，推荐牛肉火腿。

前7名:牡蛎

牡蛎不仅含锌量高，含铁量也很好，每100克铁约5毫克，整体可达到每日铁推荐摄入量的1/3。虽然吸收率不如动物肝脏和血液，但对心脏健康和改善胆固醇水平特别有益。

TOP6:猪肝

动物内脏中，猪肝价格实惠，容易买到。猪肝中的铁含量高达每100g 23.2mg，但猪肝中胆固醇高，不能吃太多。建议你一个月吃四次动物内脏，每次30克左右。小贴士:鸡肝鹅肝较高。

前五名:蛤蜊

蛤蜊的铁含量高达28.2 mg/100 g，也就是说，孕晚期女性一天吃120g就能满足全天铁的需求。而且蛤蜊的营养价值很高，每100可可中含有133 mg的钙，比牛奶还高。

TOP4:鸭血

比猪肝差，铁含量高达30.5mg/100g，也就是说成年男性在日常饮食中吃50 g鸭血就可以满足一天的铁摄入量，而且鸭血的脂肪含量很低(0.4g/100g)。小贴士:其他动物的血液也很好。

TOP3:剃刀蛤

虽然多肉，但其含铁量高达每100g 33.6mg，是当之无愧的补铁之王，是猪肉的22倍，牛肉的10倍！

TOP2:鸡血

鸡血和鸭血类似，富含铁，可达39 mg/100 g，更重要的是，鸡血主要由血红素铁组成，吸收率和血红素铁含量名列前茅，略高于总铁含量第一的鸭肝，吸收率更好。

TOP1:鸭肝

每100g含铁62.2mg！而且和其他动物内脏一样，吸收率很高，血红素铁含量达到26.8mg(鸡血的血红素铁含量稍高，但铁含量在30 mg以上)，唯一的缺点就是脂肪过高。

其他补铁的植物性食物有黑木耳(185mg/100g)、紫菜(55mg/100g)、大豆(6mg/100g)、红菜苔(11 mg)。菠菜只有2.5mg，有些植物的铁含量虽然比猪肝高，但属于三价铁，容易受饮食中草酸、植酸、鞣酸等成分的影响，吸收率不高，只有3%-7%左右。