基数小怎么减肥更快？

首先，了解你的身体基础

身体质量指数(身体质量指数)=体重/身高的平方(米)。

比如小红，身高160cm，体重52kg。

身体质量指数=52÷1.6？=20.3(属于小基数)。

第二，改善饮食习惯

早餐:“四件套”

1鸡蛋+1瓶全脂牛奶+半个玉米和200g以内的低热量水果

午餐:“211”饮食

1拳饭/1红薯/全麦面包+2拳+1掌肉。

晚餐:“吃一半”

半拳饭/半根红薯/全麦面包+2拳菜+1掌肉。

(每餐碳水化合物+蛋白质+膳食纤维)。

三、减脂期间的食物推荐

o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。

o碳水化合物:红薯/玉米/全麦面包/杂粮米饭。

o水果:苹果/火龙果/蓝莓/柚子(可以当饭吃)。

o饮料:全脂牛奶/无糖豆浆。

o脂肪:鳄梨/坚果/花生酱/橄榄油。

第四，多做有氧+无氧。

1，身上有脂肪，前期主要是有氧运动，没有脂肪主要是塑形。

2.每周锻炼3-4次，每两天休息一次，间隔增加运动量，防止平台期。

3.有运动焦虑症的人，平时保持良好的作息习惯，控制饮食热量，做一些塑形、拉伸、按摩。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动进行训练。

(间歇跳绳、刘畊宏燃脂运动、燃脂舞、跑步等。).

(2)?有氧运动时间建议30-45分钟。

过度的有氧运动会使身体失去大量肌肉，导致新陈代谢降低，不利于减脂。

(3)?优先考虑HIIT高强度间歇训练。

脂肪燃烧效率高，具有持续燃烧脂肪的特点，课程沿袭了《帕梅拉High》的做法。

无氧运动安排要点:

(1)无氧运动的建议训练时间为15-30分钟。

(2)无氧运动可以选择力量训练或塑形运动。

五、总结大盐基肥的要点

0小基数减肥成功三要素:饮食、运动、睡眠。

(公式:优质饮食+适宜运动+8小时睡眠=有效减脂)。

o多喝水，减脂期间多吃蛋白质食物和运动，不要节食。

减肥并戒掉碳水化合物，所以不要过度减少碳水化合物的摄入。

o运动小白建议从低强度运动开始，一天后再运动。运动后记得按摩拉伸。

o小基数减肥速度慢，效果变化不明显。建议提前做好心理建设，除了记录体重变化，围度变化更重要。