如何制定健康饮食食谱？

最近在学习一门营养学课程，课程内容里有一节是关于食谱制作的。菜谱制作是一件复杂严谨的事情，需要了解菜谱对象的情况，比如体重指数、身体状况等。没有对象做针对性的菜谱是不科学的。

一、菜谱设计的原则。

1，保证营养均衡。

2.定时定量吃饭。

3.兼顾饮食习惯，注意烹饪方法，避免营养流失。

4.考虑季节和市场供应。

5、满足多样性，并兼顾经济承受能力。

6.及时调整食谱。

第二，配方设计的方法。

有营养计算法和食物交换法。

三、菜谱编制的步骤。

1，确定身体的能量需求。

根据身高体重算出体重指数，然后查“中国居民膳食营养素参考摄入量”计划需要多少能量。

2.确定三大生产力区营养素的能量比。

蛋白质:10%-15%，脂肪20%-25%，碳水化合物55%-65%。

3.确定三餐的供能比例。

早餐30%，午餐40%，晚餐30%。

4.确定主食的品种和数量(以碳水化合物为基础)。

5.确定副食品的品种和数量(以蛋白质为基础)。

6.计算食用油的用量(以脂肪为基准)。

7.确定蔬菜水果的数量(搭配)。

第四，菜谱的评价。

1，各种食物是否齐全。

2.数量是否充足。

3.能量和营养素的摄入是否合适。

4.三餐的能量分配是否合理，早餐是否合理。

5.优质蛋白是否占1/3以上。

6.1/3的铁来自动物性食物。

7.三种产热营养素的供能比例是否合适。

以下是为轻体力劳动者设计的食谱。

早餐:馒头(面粉100g)和小米粥(小米20g)。

？一个苹果(200克)

？一个鸡蛋。

午餐:米饭(米饭160克)

？青椒炒肉(100g青椒，50g瘦肉)，鱼块(50g)。

？菠菜豆腐汤。

晚餐:米饭(米饭120g)

？牛肉腐竹(牛肉25g，腐竹6g)，白菜(150g)，凉拌番茄(100g)。

？一个橘子。

？牛奶250克

花下锄月，更容易科学养育孩子。