如何做拉伸运动

拉伸肌肉和韧带对提高人体的力量、速度、敏捷、柔韧、平衡和避免运动损伤有积极的作用。滑雪更多使用手臂、腰部、腹部、臀部和腿部的肌肉，所以拉伸这些肌肉和韧带是必不可少的。

(1)侧腰拉伸要领:

腿的跨度不能太大，一条腿要直，另一条腿要小。

身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

(2)手臂伸展的要领:

注意你的肩膀，不要耸肩。

尽量伸直手臂，但不要跟着肩膀的运动，身体会反方向动作，使身体直立。

垂直臂放在伸展臂的肘关节后面。

(3)臀部拉伸动作要领:

如果不能双手撑地，可以单手撑一个固定物，不要勉强自己。

将伸展的腿放在另一条稍微弯曲的腿的膝关节上方。

(4)大腿前伸动作要领:

拉伸腿膝关节尽量垂直于地面，向后拉伸，感觉大腿前侧肌肉拉长。

被支撑的腿可以稍微弯曲。

(5)腹部拉伸要领:双手并拢，慢慢抬起头，感觉腹部被拉伸。

(6)大腿后侧拉伸动作要点:

尽可能抬高伸直的腿，注意收腹。

2、热身运动

(1)原地或小范围慢跑、抬腿、跳跃或模仿跳绳，直到身体微微出汗。

(2)可以慢跑到身体微微出汗。

通过充分的准备活动，一般需要10分钟左右，让身心尽快进入积极的运动状态，可以有效避免意外发生。

3、拉伸动作练习

伸伸腿

走路时脸朝上，腿伸直。在左脚的脚掌处缠上一块长布，这样左腿就可以垂直抬起，保持片刻。保持双腿伸直，尽可能靠近前方。20秒后，上身前倾，紧贴双腿，然后慢慢往回走。换右腿。

(2)小猫姿势(向后伸展)双手撑肩，清脆地在地板上爬行。吸气，向上向前拱起背部，同时移动胸部和头部。呼气，慢慢收回背部和头部，像一只被激怒的猫那样做。做五次。

双脚分开与肩同宽，双臂垂在身体两侧。呼气，臀部以上前倾，站直，让身体放松。保持一分钟。

把你的四肢放在地上。呼气，伸直双腿，直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，双手压地。保持一段时间。吸气，伸直双腿，锻炼股四头肌一分钟(如果感觉背部和膝盖微微弯曲)。

(3)三角姿势(拉伸腿和脊柱)

双腿分开，四英尺分开，左脚。

(4)眼镜蛇(拉伸背部、臀部和肋间肌肉)

脸朝下走路，手掌放在地上。呼气，双手压地，抬头，挺胸，双腿紧贴地面。伸直你的手臂(但不要太紧),抬起30秒。

(5)蝶泳(收紧尾骨、大腿内侧)

脸朝下走路，手掌放在地上。呼气，双手压地，抬头，挺胸，双腿紧贴地面。伸直你的手臂(但不要太紧),抬起30秒。

(6)儿童姿势(向后伸展)

跪在地上，脚尖着地。脚跟坐好，呼气，向前爬，额头着地。放松手臂，放在地板上两分钟。自然呼吸。

4、拉伸运动注意事项

(1)健身结束后的拉伸运动有利于肌肉的锻炼。

目的与健身前不同，健身后的拉伸运动主要是拉伸肌肉，防止肌肉僵硬。同时，健身后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提高携氧能力，提高健身效果。在这个过程中，新陈代谢加快，肌肉中的尿酸可以大量排出，减轻肌肉酸痛的程度。

(2)抗拉强度不宜过大

很多人喜欢高强度的拉伸，以为明显的疼痛会有效果，但事实并非如此。高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，而且刚开始还会伤筋伤骨。所以在做拉伸运动的时候，只需要感觉到适度的肌肉肿胀就可以了。

(3)做拉伸运动时保持呼吸顺畅。

做拉伸运动时应该正常呼吸还是尽量憋气？当然，保持稳定的呼吸频率是必要的，因为均匀的呼吸可以有效保证血液供应，这样肌肉在整个运动过程中会保持弹性而不僵硬，也只有这样，肌肉才能在拉伸过程中得到充分的拉伸。

(4)每个拉伸动作应保持20秒以上。

拉伸运动的主要目的是拉伸或伸展肌肉和肌腱，每次拉伸运动至少要持续20秒。拉伸运动的第一个10秒，肌肉刚开始拉伸，但没有充分拉伸，所以这个时候没有办法发挥好的拉伸效果。

(5)初学者可以使用一些工具。

对于初学者来说，如果还没有掌握拉伸的要领，可以用工具练习一些简单的动作，比如用张力带锻炼腿部和手臂的肌肉。