瘦子如何在健身中有效增肥？

我的经验是以吃为主，练三分吃七分，最好每天加餐，一天4-6餐。增肌不仅需要蛋白质，还需要大量的碳水化合物，每天每公斤体重1.5~2g蛋白质，6 ~ 8g碳水化合物(上面这位大哥说的不对，如果每天每斤蛋白质在1.5 ~ 2g以上，就要住院三个月)。两个月胖了10斤(不过好像大部分都是胖的)。我现在的饮食是这样的。早上7点起床一杯蛋白粉一根香蕉，半小时后吃早餐，两个馒头两个鸡蛋一袋牛奶，早上9:30-10:00之间加一个馒头一个蛋清，下午12: 30吃。一般米饭鸡胸肉加蔬菜，下午三点半加米饭鸡胸肉。四点半开始锻炼。六点以后，一根香蕉加一杯蛋白。6:30-7:00之间的晚餐也是馒头加肉或者蛋清。要看睡前的情况。一般来说，这个时候不建议吃太多碳水化合物，容易在腹部堆积脂肪(但我这个时候经常吃很多，这可能是我腹肌消失的原因)。虽然是三分练七分吃，但是没有这三分练，估计吃好只能让你打开另一个话题叫。肌肉锻炼通常集中在大肌肉群上，即胸部、背部和腿部。刚开始的时候，每周三至周四练习就好了，也就是休息一天，因为这样会让你每次锻炼都恢复得更好，也不会让身体太累，适得其反。每次训练大肌肉群带小肌肉群，胸肱三，背肱二，腿肩，我最初的健身计划是这样的。一两个月后，当体重、力量、身体耐力增加后，你就可以开始改变健身计划，把肩膀单独放出去一天。过一段时间，你可以根据自己的进度进一步调整健身计划。至于要不要练手臂，也就是单独练第二臂和第三臂，就看你个人感觉了。如果你的手臂耐力没有那么强，单独练手臂只是浪费时间。