哪些蔬菜含高纤维？

高纤维食物有很多有益成分，可以有效预防癌症，而高纤维食物和低脂肪食物有助于预防心脏病。吃高纤维食物不仅可以帮助排除体内的有害物质和废物，还可以减肥，让我们的身体更健康。现代医学和营养学证实，膳食纤维可与传统的六大营养素并称“第七大营养素”。

富含纤维的传统食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。虽然富含膳食纤维的食物有以上好处，但也不要偏食。正确的饮食原则是:减少脂肪的摄入，适当增加蔬菜水果的比例，保持营养均衡。

研究发现，纤维会影响脂肪的吸收，减少热量的积累。而且吃了纤维后容易有饱腹感，可以抑制你一下子吃太多。更妙的是，富含纤维的食物脂肪相对较低！完全不用担心吃油太多。唯一需要注意的是，一些高纤维零食和饮料的钠含量很高，你要注意营养标签，不要吃得太咸。

高纤维食物的流行主要是因为吃了太精细的食物，造成了很多健康问题。适当的补充可以给身体一个均衡的饮食，解决一些不适或由此引起的疾病。？

扩展数据:

有益功能

1.肠道健康的作用-促进益生菌的生长

大多数物质在人体结肠中发酵，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等。是结肠微生物的底物，显示了它们的“益生元”特征。它们可以刺激肠道有益菌群的生长，如双歧杆菌和乳酸菌，也有助于产生丁酸。SCFAs比率会随着特定微生物菌群的组成而变化。益生元常指能选择性刺激益生菌生长，抑制有害菌群活动或生长，从而促进宿主健康的膳食纤维。

2.肠道保健的作用——缓解便秘

摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘症状和功能障碍。膳食纤维的发酵性可促进粪便膨胀，增加粪便重量，达到每天160-200g的正常水平。发酵产生的SCFAs可以降低肠道pH值，并在Co2、H2等气体的作用下进一步促进生理蠕动。

3.饱腹感和体重调节

大多数富含膳食纤维的食物体积大，能量密度低。膳食纤维可以增加饱腹感，低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感，对能量平衡和控制体重起到更好的作用。研究表明，膳食纤维摄入量与体重指数、体脂百分比和体重呈负相关。干预实验表明，摄入粘性纤维可以延缓胃排空，增加不动层，减少其他碳水化合物的吸收。

4.二型糖尿病的血糖调节与预防

大多数膳食纤维类型的血糖生成指数(GI)较低，膳食纤维总摄入量与二型糖尿病风险呈负相关。增加膳食纤维或增加富含膳食纤维的食物的摄入可以降低二型糖尿病的风险。提高天然全谷物食品的摄入比总膳食纤维好。全谷物食品的影响可能来自于有限的血糖反应。某些类型的膳食纤维会延迟小肠对葡萄糖的吸收，并减缓血糖水平和胰岛素反应。

5.防止脂质代谢

经常食用高纤维食物可以降低患心血管疾病的风险。膳食纤维摄入量与致命性和非致命性冠心病均呈负相关，每天吃富含膳食纤维的全谷物早餐者，心血管疾病死亡风险降低20%。食用膳食纤维含量高的全谷物，可使代谢综合征患病率降低30%。谷物和水果中的膳食纤维对降低冠心病风险特别重要。膳食纤维能吸收脂肪、胆固醇、胆汁酸？。

预防结肠癌

结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一，其发病率具有明显的地域差异。高发地区主要集中在北美等发达国家。大多数研究表明，吃大量的蔬菜和水果与患结肠癌的风险低有关，或者说蔬菜和水果在结肠癌的过程中起到了保护作用。

从蔬菜和水果中可以提取分离出100多种抗诱变和抗癌抑制的有机化合物，其中膳食纤维是一种重要的成分。目前研究证实，小麦中的膳食纤维和抗氧化剂是小麦具有预防结肠癌功能的关键原因，蔬菜、水果和谷物中的膳食纤维可增加粪便量，稀释结肠中的致癌物质，不利于癌细胞的生长。

7.乳腺癌的预防

膳食纤维与乳腺癌研究结果表明，膳食纤维尤其是全谷物与乳腺癌的发生呈负相关，但也有研究认为与B族维生素的增加和脂肪的减少有关。

8.保护你的嘴

现代人吃的食物越来越精致，越来越软，所以使用口腔肌肉和牙齿的活动也相应减少。增加饮食中的纤维素可以增加用口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会，冲洗掉牙齿中的污垢，锻炼牙龈。长期坚持下去，口腔就会健康，功能也会得到改善。

9.结石的预防和治疗

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量高有关。膳食纤维可以结合胆固醇，促进胆汁的分离和循环，从而防止胆结石的形成。

参考资料:

高纤维食物_百度百科？高纤维食品_百度百科