求胖的健康秘诀。最好有一个饮食配方。(适合中低收入家庭)
“豆芽”“竹竿”这些讨厌的外号，缺乏魅力和青春形象，衣服小，都太尴尬了...的确，消瘦不仅在形象上丢分，对健康的影响也更大。很容易疲劳、沮丧和肌肉萎缩。严重时免疫力变差，容易生病。对于有慢性病的老人，会增加并发症的几率，预后不良。
人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，你必须每天额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量多于摄入的热量时，就可以有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。研究表明，在体重不变的情况下，摄入和消耗的热量是相等的。此时，在饮食和消耗不变的基础上，额外摄入3500千卡热量，可增加体重约1kg。科学健康的增重方式是将多出来的3500千卡热量分配到1周，也就是每天补充500千卡热量，体重增加控制在1 kg。
其次，摄入热量的分配一定要科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物和脂肪，三者都能产生热量，但不能互相替代，否则对健康有害:碳水化合物太多，脂肪太少，会增加肠胃负担；如果脂肪过多，碳水化合物过少，可能会引起肥胖和心脑血管疾病；蛋白质过少，会抑制生长发育，降低身体抵抗力...所以他们的摄入一定要在一个科学的比例内:身体摄入的热量应该有50% ~ 60%左右来自碳水化合物，20%左右来自蛋白质，其余来自脂肪——这样的比例可以增加“体重”——感觉结实，而不是“胖”——感觉虚胖。
因此，增加热量摄入并不意味着可以无所畏惧地吃喝，也不能随便吃任何零食，因为目标是增加“体重”——感觉结实，而不是“胖”——感觉虚胖，应避免高脂肪含量的食物，如油炸食品、肥肉和甜食。
优恩瘦子增肥营养轻松为瘦子排忧解难。为了保证“壮”而不“胖”，其热量摄入由蛋白质、碳水化合物和脂肪按一定比例供给。其中54%的热量来自碳水化合物，265，438+0%来自进口优质乳清蛋白，25%来自脂肪，符合理想的热量分配比例，彻底拒绝“脂肪油”。1一天2杯等于两顿精心搭配的营养餐。(岑栋)
1.“增肥”不等于“长胖”
顾名思义，“增重”就是增加体内脂肪组织的比例，体重增加，其意义不仅包括脂肪组织的增加，还包括肌肉组织的增加。
人体体重来源于骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水分，只有脂肪和肌肉才能合理增加。健康增重的意义应该集中在肌肉上！脂肪增加超过一定比例后，会对身体产生一系列不良影响，最直接的关系就是心血管疾病。
如何健康增肥主要有三个因素:合理的饮食，科学的训练，规律的生活！但是，这三句话真的是说起来容易做起来难。很多人真的做不到。
2.体重增加者的锻炼
增肥者的运动首先要和减脂者的运动区分开来。减脂的主要是有氧运动，增肥的主要是力量运动。有氧运动只是辅助功能，没必要经常做！
力量训练对增加肌肉比例有非常明显的作用。借助哑铃、杠铃和训练器材，结合大肌肉群的完全收缩和放松，再辅以饮食，就可以实现肌肉的构建。(包括女性，但是女性的增肌饮食和男性不同。有兴趣的可以留言了解)
具体肌肉训练方法，有意者同本帖。
3.体重增加者的饮食
高蛋白高热量的饮食绝对是健康增重的首选。少食多餐，补充消化酶，增加食物的消化吸收率也很重要。
蛋白质:
选择优秀的蛋白质，尤其是动物蛋白，因为动物蛋白的成分最接近人体蛋白质，利用率最高。如蛋、奶、肉、海鲜等。如果植物蛋白和必需氨基酸的摄入有限，就需要多种组合来完成补充蛋白质的任务。唯一含有全系列氨基酸的植物蛋白是大豆蛋白。但是大豆蛋白中有大豆异黄酮，大豆异黄酮是类雌激素，会阻碍有助于肌肉生长的雄激素的分泌。不推荐选择！
糖:
糖的选择对于增肌者来说非常重要。糖为身体提供必要的热量摄入，以及脂肪燃烧和蛋白质合成的必要调料。首选的糖是大米、土豆、红薯、南瓜、芋头等。每天糖的摄入量应占总热量摄入的40%以上。
脂肪:
应该主要是单不饱和脂肪，多来源于植物，有降低胆固醇的作用。如种子油、大豆油、橄榄油等。还有一些必需脂肪酸，来自深海，人体吸收也需要深海鱼油。
饮食建议:
总脂肪
饱和脂肪
单不饱和脂肪的总热量10% ~ 15%
多不饱和脂肪
增肥方法:
中医认为，躯体疾病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健康，气血充沛，所以肌肉丰满，四肢强壮。反之，身体瘦弱，四肢软无力。要根治瘦，首先要排除甲亢、肝病、肾病、肿瘤等多种慢性病。然后用中药治疗，会有很好的效果。
消瘦试验
一个人是胖是瘦，不能用眼睛来衡量。你可以根据下面的公式计算自己是否有点瘦:身高的厘米数减去100，再乘以0.9，答案就是我的标准体重。如果个人身高为180cm，标准体重为(180-100) × 0.9 = 72kg，低于或高于标准体重10%是正常的。如果你的实际体重比标准体重低10%以上，你就要考虑自己是不是瘦了。
特别提醒
一般情况下，体重不足与遗传因素有关。同时，一些容易兴奋的人，由于内分泌的影响，会加速热量的消耗。有些人很容易紧张，结果可能是错过一顿饭或食欲不振。一次减掉几千卡路里是自然的，所以肯定不会胖。
如果发现自己体重偏轻偏瘦，首先要检查是否是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等。，都容易造成体重不足。只有排除了疾病，才能实施育肥计划。
鼓舞
在饮食方面，很多瘦子男女挑食偏食。所以要改掉这些坏习惯，增加膳食的摄入量，膳食要丰富多样。多吃碳水化合物，面食最有用。此外，高蛋白食物、蔬菜和水果也不可或缺。平日里，吃点健康的零食，比如花生、太妃糖，喝完啤酒再喝点果汁也是个不错的主意。
在蛋白质摄入充足的情况下，宜多吃富含脂肪和碳水化合物(淀粉、糖等)的食物。).这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存在皮下，让瘦弱的身体变得强壮。肠胃功能较弱的瘦子，可以选择鸡鸭鱼羊的肝来吃。另外，鱼肉容易消化吸收。
饮食多样化
想要增重，首先要科学增重，为了健康而增重。除了均衡的饮食，你还应该保持充足和良好的睡眠。人如果睡眠充足，食欲更好，也有利于食物的消化吸收。很多瘦的人喜欢过夜，动不动就玩通宵，第二天还要上班，严重影响睡眠质量，所以不瘦才奇怪。
个人心理健康也要注意。工作中的紧张和压力，生活中对小事的执念，以及超出人类负荷的“疯狂”学习或工作，都会让人变瘦。相反，愉快的精神状态和和谐的人际关系会有助于发胖。
自行
对于那些长时间坐在办公室的瘦子来说，每天都要抽出一些时间来锻炼，这样不仅有利于提高食欲，还能让肌肉变得结实健美。人体的肌肉是“投入使用，废弃不用”的。如果长时间不运动，肌肉纤维会相对收缩变弱，人会显得瘦。
从运动方式上来说，慢跑是一个不错的选择，因为人慢跑时胃肠蠕动次数明显增加，可以消耗人体能量，使人吃饭时胃口大开。一般来说，大运动量、短时间运动、快速爆发性运动都能起到增肥的效果，这也是想减肥的人最忌讳的。
附:食物增肥方
山药粥
配料:山药、奶酪、糖。
其制备方法可分为两种。一种是将新鲜山药洗净，捣碎，在米粥煮好的时候加入，然后加入奶酪和糖食用；另一种方法是将山药晒干研成粉末，每次取30克，加入冷水拌匀，放在炉子上，用文火煮，不断搅拌，煮两三次后取出，加入奶酪和糖即可食用。
山药味甘，性平，能补虚胜，生肌润泽皮毛。是治疗消瘦、美容的佳品。奶酪可以润肺、润肤、养阴、生津。二者合用，能健脾和胃，资助化源，故对体虚消瘦者有较好疗效。
经常听到瘦的人抱怨现在减肥药满天飞，却没有增肥药。其实一般瘦子都是想增肥健身，不需要借助药物。只要饮食得当，用食疗来补充，就能收到很好的效果。
瘦人往往阴虚血少津液少，故饮食上宜多食滋补津品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、甲鱼(鳖)、海参、银耳等。常用的有效食疗偏方有:核桃乳饮、蜂蜜饮、海参膏、龟肉百合红枣汤、龟肾滋补汤、参麦龟、银耳鸽蛋、百合鸡黄汤等。
阴虚常导致内热，瘦人常出现烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象。所以在滋补的同时，也要注意清虚火，选择吃蛤蜊麦门冬汤和菊花片。
1.均衡的饮食
可以用黄油或食用油、果酱、糖等其他高脂高糖食物来增加热量。虽然体重增加很快，但长期或过量食用会破坏食欲，并可能带来慢性疾病，危害身体健康。采取均衡饮食，逐渐增加食量，避免强迫性供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量，少量食用，细嚼慢咽。
改变进食的程序。
先吃高浓度、高营养密度的食物，再吃其他食物。
4.选择适度煮熟的食物
选择适度煮熟的食物，如蒸、炖、卤、煎、煮等。，避免食物因煎、炸、烤而变硬，难以消化。
5.保持愉快的心情，安排好就餐环境，专心吃饭。
紧张焦虑不仅影响食欲，胃肠道的消化吸收功能也不好，代谢率的提高消耗的热量相对更多。
如果你还是无法改善自己的高瘦身材，建议你找专业的医生帮你找出肉长不出来的原因，用健康的方式长出健康的肉！
可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物来增肥。可以在牛奶中加入杏仁和芝麻粉喝，腰果可以当零食吃，会有很好的效果。
在社会的人口分布结构中，体重过轻也是一个很常见的族群。只是在现在社会减肥的浪潮下，那些体重过轻的人是普通人羡慕的对象。但事实上，体重过轻的人容易出现营养不良、疲劳、抑郁、肌肉流失等症状。严重时免疫力会变差，容易生病，尤其是有慢性病的老人，会增加并发症的几率，预后不良。
◎增重不增重
理论上，长胖不等于长胖。因为“增肥”顾名思义就是增加身体组织中脂肪的比例，而“增重”除了脂肪的增加，还应该包括肌肉组织的增长。我觉得你想问的是“长胖”而不是“长胖”？！
人体的重量来源于骨骼、肌肉、脂肪、水分等内脏。有意义的“增重”应该集中在肌肉和脂肪比例的增加上。那么，我们如何进行物理改造项目呢？答案还是“饮食”和“运动”！
饮食文章
饮食方面，高蛋白高热量的饮食是唯一的增肥方式。浓缩蛋白和高热量食物，如重芝士蛋糕、小糕点、小蛋糕等。，应在饭后及时补充木瓜酶或综合酶帮助消化，以增加食物的消化、吸收和利用率。
蛋白质的选择。
选择优良的蛋白质来源，如蛋、奶、肉、禽等，应占每日蛋白质的一半以上。植物蛋白用分离提取的大豆蛋白粉，效果会更好，因为阻碍吸收的植物纤维少。至于吃肉还是喝牛奶，哪种方法比较好？注重效率的人可以尝试喝高蛋白奶粉(比如三多奶蛋白)，会比喝普通鲜奶吃肉的蛋白质摄入更高，吸收利用率更好。
糖的选择
糖的摄入也是很重要的一部分。选择淀粉含量高的食物，如白吐司、馒头、白米饭、红薯、芋头、南瓜等。烹饪时，可以以糯米、汤或浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中加入一些麦芽糊精(俗称玉米水解淀粉，可直接在食物中食用)，增加热量摄入。
脂肪的选择
在油脂部分，可以适当使用吸收利用率较好的中链脂肪酸(MCT)，增加集中热量的摄入。纯中链脂肪酸(MCT)需要和一般油脂一起使用，因为它们不含“必需脂肪酸”。建议使用中链脂肪酸产品混合必需脂肪酸(如三多高能)，避免必需脂肪酸缺乏。一般建议中链脂肪酸占总用油量的60%。
体育文章
想增肥的人的运动以“重量训练”为主，而不是减肥的人强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”促进能量消耗，而“负重训练”是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃和训练器材，结合大肌肉群的完全收缩和放松，就可以实现肌肉的构建。
那什么是大肌肉群呢？就是我们所说的胸肌、腹肌、背肌、腿部肌肉、二头肌、三头肌(手臂)。通过负重训练和饮食补充，大肌肉群可以增长，相对的，也会积累一些体重。
目前，在美国已经开始尝试对老年人进行适当的负重训练，并补充增加体重的食物，以增加肌肉比例，从而改善营养不良、疲劳、抑郁、肌肉衰竭、免疫力差、易生病等症状。对于有慢性病的老人，也会减少并发症和预后不良的几率。
早餐:必须吃才能精力充沛！
喜欢西方口味的人:
1.现在榨一杯橙汁。
2.一杯低脂牛奶
3.充满糖浆、果酱和奶油的薄煎饼。
喜欢中国口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.煮鸡蛋
早上的零食:帮助身体储存能量。
从下列食物中选择一种:葡萄干、核果、花生和香蕉。
午餐:开心吃才能胖！
喜欢西方口味的人:
1.一个苹果
2.一杯低脂牛奶
3.一份三明治
4.一盒生菜沙拉
5.一块高纤维饼干
喜欢中国口味的人:
1.一个猕猴桃
2.一杯酸奶
3.一碗米饭或面条
4.煮青菜。
5.一块高纤维饼干
下午零食:别让肚子饿着。
从以下食物中选择一种:一杯奶昔、一些高纤维饼干、卤菜或一个茶叶蛋。
晚餐:尽量按时吃饭。
最好是和家人或者亲人一起吃。甜甜的感觉会让肉长得更快！
1.一杯鲜榨果汁。
2.冰淇淋或酸奶。
3.生菜沙拉或油炸蔬菜。
4.一碗米饭或面条
5.一份瘦肉或鱼。
6.饭后吃点菠萝、木瓜或西红柿。
宵夜:尽量在睡前两小时吃。
在吐司上涂上果酱、花生酱、奶油和大蒜酱。再喝一碗肉汤，牛奶或者豆浆。吃点东西就好，不至于太饱睡不着。吃完宵夜，睡觉前要刷牙漱口用牙线！