科普:上瘾的“游离糖”正在伤害孩子。你知道多少？
世界卫生组织(世卫组织)对糖的消费提出了指导意见，特别是对“游离糖”的关注。
这篇科普文章会让家长对糖有新的认识，重新考虑给孩子吃太多含糖食物。
游离糖是指由生产厂家、厨师或消费者添加到食品、饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖或砂糖)，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁中的糖类。
就是我们在食品配料表上看到的:白砂糖、蔗糖、葡萄糖、无水葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等等。
儿童喜爱的饼干、面包、饮料、糖果、果汁是游离糖的主要来源！含糖量往往超乎想象。例如，1汤匙番茄酱含有约4克(约1茶匙)游离糖，1罐加糖苏打水含有多达40克(约10茶匙)游离糖。
世卫组织的《成人和儿童糖摄入量指南》认为，游离糖增加了饮食的整体能量密度，特别是通过饮用含糖饮料，可能会减少摄入营养热量更合适的食物，导致不健康的饮食，体重增加，并加剧非传染性疾病的风险。吃游离糖也会增加龋齿的风险。
因此，世卫组织建议:
减少整个生命过程中游离糖的摄入(强烈推荐)[1]。
将成人和儿童的游离糖摄入量降低到总能量摄入的10%以下(强烈推荐)[1]。
进一步，将游离糖的摄入减少到总能量摄入的5%以下(条件建议)[1]。
禁止厂家在3岁以下婴幼儿食品中添加糖(强烈推荐)[1]。
中国营养学会补充，儿童游离糖摄入量中添加的糖小于10g [2]。
如果你对克没有概念，我们以一块方糖为参照，以一块方糖4g为例:
当吃大量的糖时，它们会刺激大脑中多巴胺的分泌。多巴胺受到糖的刺激后，会向大脑的伏隔核发出信号，伏隔核控制着我们的快乐、成瘾、恐惧、安慰剂效应等。而且，它还与前额叶皮层相连。在他们的大力配合下，它会记录下这种快乐的味道，并鼓励你反复做这种行为。
我吃糖很开心，脑子记得一直吃...这属于大脑的一种奖励机制。所以糖也会削弱食物带来的愉悦感，让孩子想吃更多的糖，会让他们有“上瘾”的感觉。
糖分摄入过多的危害远远超过预期，会增加患慢性病的风险，影响人体的代谢系统，可能导致以下问题:
肥胖:摄入过多的糖会导致肥胖，肥胖的人患严重疾病的风险增加，如二型糖尿病、高血压、哮喘和其他呼吸系统疾病、睡眠障碍和肝脏疾病。除了身体上的影响，胖宝宝还面临心理上的影响，比如自卑和抑郁。
龋齿:吃糖会让牙齿“生虫”，那么龋齿是怎么出现的呢？龋齿主要是由附着在牙齿上的细菌引起的。它们依靠附着在我们牙齿上的食物残渣生存。它们的代谢产物是酸性物质。因为酸性物质腐蚀牙齿，所以形成了龋齿。吃大量的糖是给细菌提供大量的食物，而且是酸性极强的食物，增加了龋齿的风险。
心血管疾病:吃太多糖果，喝太多含糖饮料，会增加患心血管疾病的概率，而且容易使孩子钙流失，减少其他关键营养素的摄入，可能使孩子营养不良。
免疫功能受损:吃那么多多糖，上面这么多隐患，孩子免疫功能能好吗？
近视:孩子吃糖太多容易诱发近视。吃糖过多会降低眼内组织的弹性，降低体内微量元素铬的含量，使眼轴变长。如果血糖含量增加，会影响房水和晶状体的渗透压变化，房水通过晶状体囊渗入晶状体，导致晶状体变形，屈光度增加，从而发生近视[3]。
1.养成阅读配料表的习惯。
配料表中的成分是按照添加量排序的，位置越高含量越高。
如果以下成分名列前茅，最好通过此类食物:白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、麦芽糖、玉米糖浆等。
2.尽量不要每天喝甜饮料，包括大部分酸奶。
大多数甜饮料含有12%的糖。一瓶330ml的饮料，总含糖量约为39.6g，如此巨大的含糖量对孩子来说是很可怕的。
即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。
外面卖的果汁没有你想的那么健康。厂家会在果汁中添加游离糖，含糖量很高。
4.尽量控制烘焙食品的数量。想吃的话可以选择无糖的。
尽量不吃或少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食。
你要养成吃饭或者自己做饭的时候尽量不加糖的习惯。
比如粥不加糖，豆浆不加糖，咖啡不加糖，炒菜少加糖。
不是所有带甜味的东西都要远离。可以适当摄入天然含糖食物，如新鲜水果中的果糖、杂豆和土豆中的淀粉、配方奶粉中的乳糖、低聚半乳糖和低聚果糖等。，都是非常健康的~这种糖被称为“非游离糖”，只要注意量，孩子是可以放心摄入的。
小贴士:
家长们，尽量减少孩子对“游离糖”的摄入，尤其是不要让孩子在饭前、睡前吃甜食，这样会降低孩子的食欲，增加身体对热量的吸收，容易导致肥胖和糖尿病。如果孩子喜欢甜食，不妨选择其他甜食来代替，比如水果和一些天然甜味的果蔬，可以冲淡味道，慢慢减少孩子吃甜食的量。
参考资料:
[1]世卫组织指南:成人和儿童的糖摄入量。
[2]中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版。
[3]中国0-6岁儿童膳食指南。