《应对焦虑》（埃德蒙.伯恩）
书名：《应对焦虑》
译者：张轶蓓
出版社：机械工业出版社
毫无疑问，当下的我们生活在一个焦虑的时代，可以说百分之九十的人，都有不同程度的焦虑。我们知道焦虑不好，它让我们心跳加快，血压升高，心情紧张，情绪忧郁，可是我们不知道该怎样面对焦虑，怎样与焦虑和平***处，采取一些有效的方法应对它们，恢复平静的生活。本书正是这样一本手册为我们提供这方面帮助。
本书作者埃德蒙·伯恩博士是焦虑问题方面的顶级专家，从事焦虑症治疗工作20多年，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任。另一位作者洛娜·加拉诺，也是知名的焦虑症治疗专家，擅长使用认知行为疗法治疗焦虑症。
这本《应对焦虑》自出版以来畅销十年，被称为“焦虑症患者的自我疗愈手册”。
在本书中，两位作者结合自身多年的治疗经验，提出一套完整的、可操作性极强的焦虑应对方案。他们认为，焦虑给我们人带来的影响是全方位的。从生理、到心理、到行为，都会受到焦虑的影响，因此完整的焦虑应对方案也包括了生理、心理、行为三方面。今天我们就把作者在书中列举的一系列焦虑应对方法，也是根据这三方面分为三个部分。
第一部分是焦虑的生理应对策略，我们将学习一些简单有效的身体放松技巧，减少焦虑带来的生理反应，并且了解运动对于缓解焦虑的重要；第二部分是焦虑的心理应对策略，我们将了解怎样转换焦虑思维，放松精神，从根本上消除焦虑的想法；第三部分是焦虑的行为应对策略，我们将学习使用暴露疗法，让自己直面焦虑，消除回避。同时，我们还将学习如何建立良好的生活方式，调整生活态度，让自己彻底走出焦虑，找回内心平静。
我们可以回想一下，当焦虑来临时，身体的一系列反应。比如心跳加快，呼吸急促，肌肉紧张，甚至恶心反胃等。
我们往往以为，这些反应是身体面对焦虑时的自然应激反应，是不可控的，但其实我们可以通过训练控制它们，降低焦虑对身体的影响。当生理反应减弱时，焦虑情绪也会减弱。而 减少生理反应的第一个方法，就是改变呼吸方式，学会使用腹式呼吸。
人的呼吸方式有两种，胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是用胸腔进行呼吸，这种呼吸快而浅，非常急促。而腹式呼吸是使用腹部进行呼吸，这种呼吸更充分绵长，让身体更放松。
在焦虑紧张时，我们往往不自觉地采用胸式呼吸。这时改变呼吸方式，使用腹式呼吸，可以有效放松身体，缓解焦虑。腹式呼吸具体怎么操作呢？
首先，我们将一只手放在腹部，让它可以感受腹部的起伏。然后，我们慢慢地深吸气，让空气尽量进入体内，感受腹部最大程度的凸起。为了让吸气速度缓慢，我们可以在心里默数5秒。接着，在腹部最大程度凸起时，我们屏住呼吸，依然默数5秒。最后，我们慢慢呼气，一边呼气一边仍然默数5秒。在呼气时，感觉身体慢慢放松，松弛。
这样就完成了一组完整的腹式呼吸，每次练习我们可以做十组，每组之间可以稍微休息几秒，在练习过程中注意保持呼吸的平稳、均匀。
作者建议，我们最好每天进行两次腹式呼吸练习，每次练习3至5分钟，至少坚持两周，让腹式呼吸成为我们的习惯。通过这些练习，我们可以减少焦虑带来的生理反应，让身体更放松，缓解不安的情绪。
其实在焦虑时，我们除了呼吸方式会发生变化，身体肌肉也会发生变化。我们的身体肌肉会紧绷，紧绷的肌肉又反过来让我们更加焦虑，这样就形成一个恶性循环。
减少生理反应， 降低焦虑影响的第二个方法，就是坚持渐进式肌肉放松训练，让身体恢复松弛。
渐进式肌肉放松训练有三个步骤，第一，我们选择一个舒服的姿势躺好，让身体得到充分的支撑。第二，做三次腹式呼吸，让身体初步平静下来。第三，使用“先绷紧，后放松”的方式，连续放松全身的肌肉群。 在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒。10秒之后，放松该组肌肉，放松时长为15秒。然后，休息5秒，继续放松下一组肌肉群。
下面我们以肩部肌肉群为例，带大家一起实际训练一下：首先，我们放松双肩肌肉。双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，默数10秒。然后突然放松双肩，让双肩垮下来，想象双肩肌肉变得松弛、舒展，在心里默数15秒。最后，我们放松肩胛骨肌肉。双肩打开，向后伸展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉，默数10秒，接着双肩恢复原位，松弛垮下，放松肩胛骨肌肉15秒。
这样就完成了一组肩部肌肉群的放松，我们需要以同样的方式，放松全身所有的肌肉群，包括头部、面部、颈部、肩部、胸部、腹部，一直到脚部等。这样一套完整的渐进式肌肉放松训练至少需要20分钟，作者建议我们每天训练两套，训练时间可以为醒来后，或者入睡前。坚持训练两周就能看到效果，我们一天中焦虑的时刻会大大减少，平静安宁的时刻则变得更长。
最后，我们介绍 减轻焦虑影响的第三个生理方法，坚持进行有规律的、强度足够的有氧运动。
我们在焦虑时，身体的肾上腺素会激增，骨骼肌会变得紧张，而有氧运动可以加快肾上腺素的代谢，缓解骨骼肌紧张，释放焦虑情绪。不过作者提出，运动一定要有规律，无规律的突击运动只会给身体带来压力。
那么，什么叫无规律的突击运动呢？比如我们常常一两个月什么运动都不做，突然有天心血来潮去健身房锻炼三个小时，以为这样可以弥补之前的懒惰。但其实这种突击运动且时间过长的方式对身体很不好，容易使身体受伤。因此作者强调，想要有效缓解焦虑，必须有规律的进行强度足够的有氧运动。
在书里，作者列举了五种缓解焦虑最有效的有氧运动，分别是慢跑、自由泳、骑自行车、有氧健身操和健步走。作者建议，我们可以每周进行4至5次有氧运动，其中，慢跑和游泳每次运动时长为30分钟。骑自行车、有氧健身操和健步走，每次运动时长为1小时。
作者强调，经常进行有氧运动是焦虑应对方案中必不可少的组成部分，因为运动不仅可以缓解精神压力，还能调整身体激素分泌，为我们的生理健康带来许多好处。
以上就是作者针对焦虑提出的三个生理应对方法，我们来回顾一下：
首先，是练习使用腹式呼吸。当焦虑来临时，我们的呼吸会变得快而浅，腹式呼吸可以让我们的呼吸恢复缓慢绵长，让身体得到放松，精神恢复平静。接着，我们使用的是渐进式肌肉放松训练法。焦虑时我们的肌肉会紧绷，渐进式肌肉放松法能够让身体松弛，变得轻松。最后，是我们在日常生活中保持有规律的、强度足够的有氧运动，有氧运动可以帮助我们代谢肾上腺激素，缓解骨骼肌紧张，减少焦虑。
另外，作者指出，焦虑的来源有一部分是遗传因素，身体放松和运动锻炼是两种可以改变焦虑遗传生化倾向的最有效方法，所以，只要把有规律的身体放松练习和有规律的有氧运动相结合，就能调整身体分泌，降低焦虑水平，获得更多平静。
了解完焦虑的生理应对方法，接下来，就该了解焦虑的心理应对方法了。心理应对方法同样有三个， 第一个也是最重要的一个，就是改变最容易导致焦虑的思维方式，即灾难化思维。
什么叫灾难化思维呢，就是当一些平常的事情发生时，立刻想到灾难化的后果，想象某种灾难即将来临。比如有些人很紧张自己的身体，一旦身体乏力或者精神不好，就担心自己得了癌症，活不长久，这就是一种灾难化思维。
灾难化思维是一种不符合现实的扭曲思维，最容易导致焦虑，如果我们可以改变它，用符合现实的方式思考问题，就能够直接减少焦虑来源，降低焦虑水平。
改变灾难化思维有三个步骤，一是识别灾难化思维，找出其中不符合现实的扭曲观点。二是质疑扭曲观点的正确性。三是用更符合现实的想法取代扭曲观点。
下面我们以工作为例，为大家详细讲解：我们假设自己非常焦虑，非常恐惧丢掉工作。这时我们的灾难化思维可能是：现在经济寒冬，到处都在裁员，没准我的公司也会裁员，接下来我肯定也会失业。失业了我就完蛋了，就沦为一个失败者。我们可以看到，这其中不符合现实的扭曲观点是：经济不好一定会导致我失业。
接下来，我们就质疑这个扭曲观点，我们可以问自己：经济不好百分之百会导致我失业吗？我失业的概率有多大？这是现在已经发生的现实，还是我自己想象出来的灾难？
通过质疑，我们可能会发现，那些让我们焦虑恐惧的灾难事件，只存在于我们的脑海中，而不是现实。更符合现实的想法可能是：经济不好不一定会导致我失业，暂时没有迹象表明我们公司出现了财务困难，领导也没有做出裁员决定，失业这种灾难性后果不一定会发生，我没必要现在就开始焦虑。
所以最后，我们用这种更符合现实的想法取代了扭曲观点，降低了心理焦虑。
作者指出，改变灾难化思维的原则是思考问题从现实出发，关注现实，活在当下，而不是关注想象，活在未来，特别是不要活在还没有发生的、自己想象的、恐惧的未来。
这就是应对焦虑的第一个心理方法，找出灾难化思维，质疑并改变它。
那么，有人要问了，万一我非常焦虑，焦虑得不行，以至于没办法冷静下来质疑自己的思维，那怎么办呢？这时，我们就需要使用 第二个心理方法：转移注意力，学会延迟焦虑。
当我们为一件事担忧时，往往会对这件事思前想后，大脑全部被焦虑占据，无法自拔。因此，为了停止焦虑，恢复冷静，我们必须学会改变关注焦点，做一些别的事转移注意力。从关注思想变为关注现实，摆脱焦虑的思维怪圈。
作者列举 了三类转移注意力的方法，一是身体转移法，包括身体放松练习和让身体动起来。 身体放松练习就是我们之前讲到的腹式呼吸法和渐进式肌肉放松法，在焦虑时，我们可以做20分钟的放松练习，让身体恢复松弛。同时，我们还可以做运动或者做家务，把注意力从思想上转移到身体上。
接着是行为转移法，我们可以做一些爱好的事情转移注意力 ，比如看电影、听音乐、看书、画画，或者享受美食，做精油按摩等等。我们需要全神贯注地沉浸其中，摆脱对焦虑的沉迷。
最后是心理转移法，我们可以对自己施加积极心理暗示 ，告诉自己让我们焦虑的只是一些想法，而不是事实，这些焦虑的想法正在消退，我们是健康放松、无忧无虑的。
有时候我们焦虑太严重，以至于转移注意力比较困难，那么此时 还可以采用延迟焦虑方法，让自己把焦虑时间推迟。 第一次尝试这个方法，试着只延迟3分钟，3分钟快到时，又延迟3分钟。这样不停延迟下去，直到坚持不了为止。 延迟时间越长，焦虑程度越轻。
举个例子，假如领导派给你一项比较有挑战性的工作，你很害怕做不好，非常焦虑。此时，我们就可以告诉自己：我接受心里的恐惧和焦虑，但是3分钟后我再来担心这个问题，现在我先把自己手头上的工作完成，我要把这份文件写好。等到3分钟快到时，继续告诉自己，再过3分钟我再来担心这件事，现在我先把手里的工作做好。
这样一直不断地延迟下去，直到焦虑停止，可以冷静地进行思考，再来质疑和改变灾难化思维。
应对焦虑的第三个心理方法，就是坚持内观冥想，让精神放松安静。
我们的大脑从醒来到入睡，一直在飞速运转，非常疲惫，内观冥想可以让我们的头脑安静下来，抛开各种纷乱的想法，专注于此时此地，彻底放松精神。下面我们就带着大家一起，体验一下内观冥想中常用的曼特罗冥想。
首先，我们安静地坐下来。坐姿有两种，东方式和西方式。东方式是双腿盘起坐在地上，双手放在大腿上，身体微微前倾，让大腿和臀部一起承受身体的重量。西方式则是坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在大腿上。我们可以任意选用一种坐姿开始冥想，但是不管采用哪种坐姿，颈背都要自然挺直，不要紧绷僵硬。
然后，我们可以用渐进式肌肉放松法，简单放松头颈部和肩部，这样能够减少肌肉紧张，帮助我们更好地进入冥想。
接着，我们选择一个专注词，这个词可以让我们内心感觉平静，或者对我们有重要意义，比如：平静、镇静、安宁、爱等类似的词。我们静静坐着，专注于自己的呼吸。每次呼气时，都在心里默念专注词。如果心里冒出一些别的想法，就把注意力轻轻拉回来，放在专注词上，这样至少练习10分钟。
作者指出，冥想是众多精神放松法中最难的一个，但也是最有益的一个。坚持练习冥想很重要，如果可以，我们最好每天都练习30分钟冥想，这对降低焦虑，获得平静非常有效。
以上就是应对焦虑的心理方法，我们来回顾一下： 第一个心理方法是改变灾难化思维，因为灾难化思维最容易导致焦虑，一旦改变了它，就能从根本上减少焦虑来源。第二个心理方法是转移注意力，学会延迟焦虑。我们可以做一些自己喜欢的事来转移注意力，让自己从焦虑中逃离出来。第三个方法是坚持内观冥想，让精神安静放松。
首先，我们要介绍的行为方法是暴露疗法，我们将学习使用暴露疗法面对恐怖情境，克服焦虑。
通常来说，我们会逃避让自己感到焦虑的情境，我们以为这样就能避免焦虑，但是恰恰相反，逃避会加重恐惧、焦虑。 暴露疗法就是让我们不再逃避，直接进入恐惧情境，通过一次次成功地应对恐惧，建立信心，减少焦虑。
暴露疗法分为两个阶段，应对暴露和完全暴露。 在应对暴露阶段，我们可以借助一些辅助手段，帮助自己进入恐惧情境。比如找家人朋友作为支持者陪同，练习腹式呼吸放松，给自己积极心理暗示等等。在完全暴露阶段，我们则需要放弃辅助手段，直接进入恐惧情境，直面焦虑。
比如一个患有社交恐惧症、不敢轻易跟人接触的人，在应对暴露阶段，可以和支持者一起参加聚会，在支持者的鼓励陪伴下，尝试和别人聊天、打交道，锻炼社交能力。同时可以在聚会间隙，使用腹式呼吸帮助自己保持平静。这样反复暴露多次，降低焦虑之后，再放弃辅助手段，进入完全暴露阶段，比如独自一人参加聚会、尝试主动跟陌生人说话等。
作者强调，暴露疗法是一种渐进的行为疗法，需要经常练习，最理想的情况是每周进行3至5次暴露练习，每次持续1小时。只要坚持下去，暴露疗法就能有效降低焦虑，甚至帮我们彻底摆脱焦虑。
我们可以看到，暴露疗法主要是我们在面对焦虑情境时使用的行为方法，那么在日常生活中，我们应该使用怎样的行为方法降低焦虑呢？
在生活中我们需要安排空闲时间，学会自我呵护。
现代社会是一个追求高速发展，追求成功成名的社会，每个人都以“忙”为荣，好像只有过得非常忙碌，天天加班，甚至是度假也在处理工作，才能显示出自己的重要性，才能体现自己是一个成功人士。但是作者指出，忙碌会带来严重的焦虑。
因为忙碌会增加身体负担，让精神承受压力，身体和精神疲劳累积到一定程度，就会转化为无意识的焦虑。所以为自己安排空闲时间，呵护自己的精神身体，是非常重要的。
作者建议我们每天要安排1个小时的空闲时间，空闲时间可以分为三类，第一类是休息时间，我们可以放空精神，暂停一切活动，只是发呆或者冥想。第二类是消遣时间，我们可以做一些愉快的事放松心情，比如看看书，听听音乐，打打游戏等等。第三类是关系时间，我们可以跟自己爱的家人、朋友待在一起，享受跟他们相处的亲密时光，让关系滋养我们的生命。
作者指出，尽管人生总是起伏动荡，需要面对许多困难和忧虑，但是学会自我呵护，可以让我们暂时摆脱忧虑，建立内心的安全感。学会自我呵护其实就是跟自己建立良好关系，我们一生都在忙着与他人建立关系、维护关系，但事实上，最需要我们重视维护的关系，我们却常常忽略了。因此多给自己安排一些空闲时间，多给自己一些呵护非常重要，这是我们跟自己建立良好关系的开始。
第三个应对焦虑的行为方法，就是简化生活，减少多余负累。
这个方法跟近几年流行的“断舍离”生活概念不谋而合，作者认为，经济负担繁重，时间投入巨大，拥有物品过多，都是现代人焦虑的源头。因此作者列出了一系列简化生活的方式，帮助我们减轻焦虑，找回平静。
我们将这些方式分为三大类， 第一类是简化物质 ，过多的物质会增加欲望，过高的欲望则会带来焦虑。简化物质可以从“减少物质的进入”，和“增加物质的流出”两方面入手。减少物质的进入就是少购买不必要的东西，比如穿不了几次的衣服，跟风购买的口红，明星推荐的化妆品等等。增加物质的流出，就是清除家里的多余杂物。比如书籍、电器、衣物等，可以赠送或转卖别人。这样从外在的物质环境开始，为自己创造一个简单的生活空间。
简化生活的 第二类方式是简化关系，包括与别人的和与自己的关系。 简化与别人关系的要点是“学会说不”，很多时候，我们为了照顾家人、朋友的需求让自己变得很忙，忽略自己的需求和愿望，学会说不可以让我们节约时间、精力，真正把自己放在第一位。简化与自己的关系，是去做自己真正想做的事。大多数时候，我们都没有做自己真心想做的事，都在做“别人认为我们应该做的事”。但事实上，只有做自己热爱的事时，我们的内心才会得到滋养，心情才会愉悦，精神才会放松。
简化生活的 第三类方式是简化杂事，减少花在杂事上的时间。 对于每天手机不离身、电脑随时开的现代人来说，最重要的一点就是减少对着屏幕的时间。互联网时代信息过量，会加大我们的精神负担，加重焦虑，因此我们应该控制使用手机、电脑的时间，让大脑得到适度的休息。
另一个要点是缩短上下班行程，减少通勤时间。国外有研究发现，通勤时间会影响一个人的生活幸福感。通勤时间越长，幸福感就越低。作者指出，这是因为每天交通高峰期的车流、人流给我们带来很大的精神压力，这种长期的精神压力会演变成一种隐性焦虑。因此缩短通勤时间，对于简化生活，缓解焦虑是非常必要的。
现在我们可以回顾一下自己的生活，想想在生活中的物质、关系、杂事这三个方面，我们有什么可以简化的？我们可以做些什么让生活变得更简单、更轻盈，让自己有更多的时间精力寻求内心的平静，彻底摆脱焦虑。
以上是应对焦虑的行为方法。在这部分，主要先讲了一个比较专业的暴露疗法，我们需要克服内心恐惧，就要重复进入焦虑情境，直面焦虑，从心理上、行为上对焦虑脱敏。第二个方法是安排空闲时间，学会自我呵护。我们要学习在日常生活中，抽出时间让自己放松，减轻精神压力，缓解焦虑。第三个方法是简化生活，减少多余负累。过于繁重的物质和精神都会增加我们的焦虑，我们要学着放下它们，找回平静简单的生活，找回内心的快乐。
以上就是《应对焦虑》这本书的主要内容，这本书还有一个副标题是《九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法》，今天我们为大家介绍了这九种方法，希望可以对大家有所帮助。接下来呢，我们再一起总结一下这九个方法：
由于作者认为，焦虑给人带来的影响是全方位的，人的生理、心理、行为都会受到焦虑的影响，因此一套完整的焦虑应对方案也包括了这三个方面，我们也以此为据，把这九个方法分成了三类。
第一类是面对焦虑时的生理应对方法，生理方法有三个，一是改变呼吸方式，练习使用腹式呼吸；二是坚持渐进式肌肉放松训练，让身体得到宁静放松；三是有规律的进行强度足够的有氧运动，缓解焦虑情绪。
第二类是焦虑的心理应对方法，首先，我们要找出导致焦虑的灾难化思维，通过质疑的方式改变它，用符合现实的理性思维取代它；假如我们过于焦虑，没办法冷静地改变思维，我们可以使用延迟焦虑法，先转移自己的注意力，让自己暂停焦虑；最后，我们还可以坚持冥想练习，让自己的精神放松，减轻焦虑。这是针对焦虑问题的心理应对法。
第三类是针对焦虑的行为应对法，包括使用暴露疗法，消除回避行为，克服焦虑；以及建立良好的生活方式，给自己安排空闲时间，学会自我呵护，试着简化生活，减少负累，找回内心平静。