素食者如何增肌？

和我们相比，素食者最缺乏的主要营养是动物蛋白，因为和动物蛋白相比，有些植物蛋白的氨基酸组成不完全(蛋白质是由氨基酸组成的)，吸收率相对较低。在这种情况下，我们建议您使用“氨基酸补充剂”。

为什么说“补充氨基酸”？

蛋白质是由氨基酸组成的，但人体不能合成的氨基酸有8种，包括蛋氨酸、色氨酸、赖氨酸、精氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸。它们被称为必需氨基酸，这些氨基酸只有在肉类和家禽中含量相对较高。所以我们需要从氨基酸的角度结合可利用的蛋白质，保证素食状态下身体的健康生长。

二、常见的素食蛋白怎么叠加？

这里我不能列举付费点餐之类的食谱。毕竟每个人的身体状况不同，无法做出大众化的食谱，但我可以列出大部分氨基酸对应的饮食，给你一个简单的指导:

1.将豆类和谷类混合。每餐必须结合2-3种杂粮作为主食，每天至少吃两次豆类。平时可以把豆浆当饮料吃。(PS:吃豆类不会增加雌激素。临床医学研究表明，大豆和豆制品可以平衡雌激素，而不是单独增加雌激素。简而言之，体内雌激素过低会增加，雌激素过高也会减少。)

2.如果可以使用乳制品和鸡蛋，确保每天使用两次乳制品和2-3个鸡蛋。如果人增肌，也可以吃黄蛋白(一天3-10个鸡蛋)；

3.强烈推荐:藜麦(营养全面的稀有食物，最适合人类的营养全面的完美食物)

4.其次推荐:燕麦(高蛋白和纤维素)、坚果(优质脂肪+大量蛋白质)等。

3.如果能结合，我给你推荐下表。您可以通过重叠来组合:

首先，赖氨酸是谷物中含量极少、极易流失的一种氨基酸，主要来源:发酵食品(谷类制品)、鸡蛋、菊花、牛奶、花生、大米、胡萝卜等。我推荐可以使用赖氨酸补充剂(单组份补充剂)；

苯丙氨酸的主要食物来源是面包、豆制品、牛奶、杏仁、花生、瓜子、芝麻。

异亮氨酸的主要食物来源是鸡蛋、大豆、杏仁、黑米；

缬氨酸的主要食物来源是大豆、黑米、鸡蛋、花生等。

赖氨酸的主要食物来源是发酵食品(谷类制品)、鸡蛋、菊花、牛奶、花生、大米、胡萝卜等。

蛋氨酸的主要食物来源是大豆、其他豆类、鸡蛋、大蒜、洋葱和酸奶。

色氨酸的主要食物来源是糙米、牛奶、香蕉等。

亮氨酸的主要食物来源:牛奶、香蕉、花生等。

第四，说说我对素食的看法。

素食可以增加肌肉，力量和健康！

身体不会欺骗你。如果不能完全提供所需的营养，身体自然会逐渐反哺，尤其是健身爱好者。但是如果你把你需要的营养以科学的方式结合起来，自然就能保证身体的健康成长。

所以，理性对待网络谣言，用自己的大脑思考，科学安排，才是一切人生的起点。