凉菜食谱笔记
但其实有秘诀可以让凉菜好吃又营养又健康~
(附上美味凉拌的26个食谱。别忘了收集它们！)
01
生拌容易营养不良。
常见的凉菜可分为三种:生吃、拌吃、拌吃。生拌是最常见的一种，是将植物原料不加热，经过刀工处理后，直接加入调味品进行混合。常见的大众菜有“什锦黄瓜”和“什锦番茄”。
范志红说，生拌蔬菜最大的优点是几乎完全保留了蔬菜中的营养成分，没有任何损失。然而，生拌蔬菜也有缺点:
第一，有些人容易因为胃虚而拉肚子。如果吃了很多凉性的生食蔬菜，可以说是雪上加霜。
第二，生蔬菜个头大，热能和蛋白质含量低，容易糊弄人的胃。对需要控制体重的人有好处，但蛋白质中需要高热能的人如儿童、青少年不宜多吃。同时，由于生拌蔬菜中微量元素和脂溶性维生素的吸收率相对较低，容易造成营养摄入不足。
02
调味，醋是不可或缺的。
醋是什锦蔬菜必不可少的调料。醋不仅能带来宜人的酸味，还具有提味增鲜、去腥增香的作用，还能起到杀菌防病的作用。但过早加醋会使菜由鲜绿色变成黄色，上菜时最好拌一下。
姜、蒜也是主要的调味品，一定要切成细粉或者捣成泥。生姜可以改善口感，有散寒的作用。大蒜有杀菌作用，生拌蔬菜不可或缺。
芝麻酱不仅香，而且营养丰富。芝麻酱含钙高，还含有油酸、亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质、铁等人体必需的成分。除了芝麻酱，你也可以试着在沙拉里加点花生酱。
03
三分混七分切
刀法运用得当，不仅能使菜肴更加美味，还能保证口感，更好地保存原料的营养。肖恩说，切法要根据拌菜的质地、方法和其他搭配原料灵活选择。
多叶蔬菜切丝或切段；
芹菜、艾草梗切寸；
根茎一般切段、切丁、切片、切丝；
瓜果不影响口感，一般切成块状，如方形、三角形、滚刀块等。
莴苣、山药等。一般被切成一厘米厚，六厘米长；
紫甘蓝、生菜球、大白菜等。通常被切成细丝或撕成大块并混合原料；
黄瓜一般切片、切丝或拍成块(劈木块)；
将花菜和西兰花打碎，焯一下，冷却后混合；
生萝卜要切丝，如果蘸酱，要切成长条，如果掺萝卜皮，要切成厚片；
04
热烫是最健康最安全的。
焯水又称熟拌，是用刀将成型后的原料焯水，控制含水量，冷却后，再加入事先准备好的调味品或酱料，制成菜肴。彭静说，热烫的方法更适合中国大多数人的口味，也更有利于营养。
彭静提醒，搅拌时一定要“大火、多水、短时间”。不要一下子把菜全扔进去煮，要保持水开几次。
熟食是最健康的吃法，既不会伤害消化系统，又有利于营养吸收，还可以吃大量的蔬菜。虽然在焯水过程中会损失一些维生素，但是因为吃的蔬菜总量增加了，最终吸收的营养成分还是比生拌多。
热烫也是最安全的吃法。林新英介绍，快速热烫可以去除附着在原料上的微生物和残留农药。同时，菠菜、苋菜等涩味和草酸含量较高的蔬菜，焯水后更有利于一些营养成分的吸收。
05
搅拌，少放油。
拌法是将原料换成刀，炒锅放油，放入花椒、蒜、葱花等。放入热油中，待调料的香味充分散发后再将调料倒掉，趁热将油倒在菜上，比生拌丰富多了。
06
配饰，坚果，豆制品都不错。
凉拌虽然吃起来新鲜可口，但是营养并没有那么全面均衡。范志红提醒，如果只吃素食凉拌菜，容易导致蛋白质摄入不足，长此以往就会出现营养不良。
添加坚果是提高什锦蔬菜营养的好方法。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。同时，坚果还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。
其实常见的坚果凉菜也不少，比如“核桃仁拌香椿芽”、“七彩杏仁”、“花仁菠菜”。
凉拌中加入豆制品也能显著提高菜肴的营养价值。豆制品富含蛋白质，蛋白质含量与肉类相当。豆制品是除牛奶之外最好的钙来源之一，不仅有利于骨骼健康，还有利于控制血压、预防肥胖、缓解过敏、镇静情绪。
好了，听专家说了这么多凉拌菜健康又好吃的方法，下面是26种制作美味凉拌菜的方法~请收藏~
1
酱金针菇
食品
金针菇、黄椒、葱、蒜、酱油、香醋、香油、蜂蜜(糖)。
工作方法
将水烧开，先放入金针菇和黄椒丝，焯水30秒，最后放入葱丝，拌匀后捞出；将捞出的1材料用冰水浸泡半分钟；
1.5茶匙酱油、1茶匙香醋、半茶匙蜂蜜(糖)和大蒜充分混合成湿料。取出两种材料，轻轻挤出水分放入其中拌匀；上菜前滴几滴香油即可。
2
凉拌芝麻菠菜
食品
菠菜、胡椒粉、香油、香醋、酱油、糖、盐、葱花、红椒、蒜、姜、黑胡椒、熟白芝麻。
工作方法
锅中加入香油，放入适量花椒，小火煎出香味，捞出花椒；
将葱花、红椒、蒜、姜放入碗中，倒入热芝麻油；
加入适量香醋、生抽、糖和少许盐拌匀成酱；
锅中加入足量水烧开，加入适量玉米油和盐焯2~3分钟；
取出焯水的菠菜用开水冲洗，挤出水分，加入酱汁和熟白芝麻拌匀。
三
香油豇豆
食品
豇豆、辣椒、姜、蒜、香油、糖、酱油、香醋。
工作方法
豇豆去掉老茎，切成小块，切成小辣椒，水烧开，倒入豇豆和辣椒段，加入少许玉米油和盐焯3-4分钟左右；
将姜、蒜剁成细糊，加入适量糖、酱油、香醋，加热1汤匙香油倒入碗中成为调料；
取出焯水的豇豆，放入冰水中浸泡并彻底冷却，然后取出，充分沥干水分；将调料与豇豆和胡椒混合。
四
凉拌豆芽
食品
黄豆芽、洋葱、红灯笼椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、大蒜、酱油、糖。
工作方法
将豆芽去老根，红甜椒和洋葱切丝；
芝麻油和陈醋一勺，辣椒油和大蒜半勺，酱油两勺，糖少许，拌匀成风味汁；
锅中烧开水，先放入豆芽和红辣椒丝焯2~3分钟，出锅前关火，放入葱丝，捞起放入冰水中浸泡；
沥干水分，倒入调好的调味汁，撒上熟芝麻即可食用。
五
酸辣萝卜丁
食品
白萝卜、胡萝卜、樱桃萝卜、陈醋、酱油、香油、花椒油、糖、盐、胡椒粉、干红辣椒、熟白芝麻。
工作方法
白萝卜、胡萝卜去皮切成手指大小的丁，樱桃萝卜切成手指大小的丁；
将萝卜丁放入干燥无油的容器中，撒上适量盐腌制20-30分钟左右，倒出盐水；
冷锅加入适量香油、花椒油，加入适量干辣椒、花椒，小火煎熟；
将炒好的三料倒入萝卜中，将陈醋、糖、原料倒成风味汁浇在萝卜上；
将萝卜和酱料混合均匀，放入密封保鲜袋中，排出多余空气后放入冰箱冷藏腌制；
腌制一晚，然后取出加入少许炒好的白芝麻和香油拌匀即可食用。
六
麻辣海带丝
食品
海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、姜、香菜、香醋、酱油、香油、花椒油、糖、辣椒花椒油、熟芝麻。
工作方法
海带丝洗净切段，水中加入1勺白醋，将海带丝放入沸水中15~20分钟，然后取出放入冰水中浸泡至凉；
干辣椒切成小环，蒜和姜切成糊状，蒜苗切成小块备用；
锅内放入适量香油和花椒油烧热，然后倒入上一步的所有配料，小火炒出香味，关火离炉，加入适量香醋、酱油、糖和辣椒，拌匀，静置几分钟，成为酱料；
将干海带丝和香菜段放入大容器中，加入酱汁和熟芝麻拌匀。
七
捣碎的黄瓜
配料和做法
1.5小勺酱油、1小勺盐、1小勺蜂蜜、1小勺白醋(或者1青柠檬汁，黄柠檬不够酸)拌匀；
热锅放一勺香油，然后放入干辣椒粉炒香，出锅时放入大蒜拌匀；
将上两步所得混合均匀，得到腌制料；
最后将黄瓜放入卤汁中，放入冰箱冷藏2~3小时以上。
将腌黄瓜从盘中取出，撒上炸花生米。
八
什锦蔬菜
食品
黄豆芽250g，黄瓜1，胡萝卜1，辣白菜250g，大蒜3瓣，盐，鸡精，糖，香油。
工作方法
黄豆芽去根焯一下；胡萝卜切丝，焯一下。热烫时，滴两滴油。不要把它们烫得太烫以保持酥脆。
将黄瓜切丝，大蒜切碎，放入容器中；将辣白菜切丝，加入黄瓜中；
将焯水的黄豆芽和胡萝卜放入另一个容器中冷却。
将所有材料放在一起，加入盐、鸡精、糖和香油，戴上手套(或套上保鲜袋)抓匀。
九
香米花生
食品
花生500克，枸杞50克，香醅汁适量(附后)。
工作方法
花生洗净放锅里煮。拿出来晾凉，捏开。
取一个密封的容器，放入花生，倒入香醇的酒醅汁，加入洗净的枸杞，密封，放入冰箱浸泡12小时以上(时间越长越好吃)再取出。
芳香酒糟汁
食品
香粮(酒醅)120克，精品绍兴酒500克，桂花酱12克，糖50克，盐、鸡精适量。
工作方法
将香榧碾碎放入锅中，倒入绍酒，然后将所有材料混合成稀糊状，倒入纱布袋中挂在空中，将过滤后的清汁接在下面的锅中，即为香榧汁。
10
秘制酱拌蔬菜
食品
豆腐丝100g，黄瓜1，红辣椒1/4个洋葱1一小把香菜，大蒜2瓣，花生适量。醋、酱油、糖、梨汁(2: 1: 2: 1)、鸡精、香油。
工作方法
将所有材料洗净，放凉煮沸。将黄瓜、红辣椒和洋葱切丝，香菜切成小块，大蒜捣碎。
在一个大碗中，加入豆腐丝、黄瓜丝、红辣椒丝、洋葱丝和香菜丝，拌匀。
在一个小碗中，加入醋、酱油、糖、梨汁、鸡精、香油和大蒜，搅拌均匀。
大小碗同时端上来，边吃边拌。
11
炒竹笋丝
食品
生菜、蒜泥、胡椒、盐、鸡精、辣椒油
工作方法
将蒜泥放入小碗中，从锅中取热油。六成热时，放入六七个辣椒，小火煸炒辣椒，取出辣椒，将热油倒在蒜泥上；
莴笋去皮切丝，放入碗中，加入适量盐，腌制后挤掉多余水分，加入鸡精和辣椒油，再倒入上一步的带油蒜泥，拌匀。
12
志祥豇豆
食品
豇豆250克，大蒜2瓣，芝麻酱，香油，盐，糖，鸡精，醋，辣椒油。
工作方法
豇豆洗净，去两端，切成寸段。在锅里放水。水烧开后，锅中放少量盐和油，放入豇豆，焯水至颜色为绿色。立即取出，浸入事先准备好的冰水中。
取一碗，放入芝麻酱，放入当年的香油，煨酱，放入盐、糖、鸡精、醋、辣椒油(建议:芝麻酱:香油:醋= 1: 1，其他根据自己口味)。
将豇豆放入酱汁中，加入蒜末拌匀。
13
凉拌莲藕
食品
脆藕1节，醋，盐，味精，糖。
工作方法
莲藕洗净切片。姜切成粉备用。烧一锅热水，把莲藕片煮熟。煮好后，莲藕片放入冷水中煮，最后一次放入冷水中煮。
将莲藕和清水一起放入锅中，放入姜末。加入醋、盐、味精、糖，拌匀即可食用。
14
凉皮豆腐皮
食品
豆皮2片，黄瓜，香醋。
工作方法
将豆皮、黄瓜和胡萝卜切丝。水开后加入豆皮丝和胡萝卜丝，焯至熟。将豆皮和胡萝卜焯一下，凉开水冲凉。香菜梗留下，蒜和香菜叶捣碎。
加入所有调料，蒜泥，姜泥，香菜梗，用手戴上一次性手套，均匀抓匀。麻辣油可以当香油浇，拌匀即可。
技巧
用手和筷子拌明显不一样，不如在家拌菜！
15
鱼露凉菜
食品
凉皮50g，菠菜30g，胡萝卜20g，黄瓜30g，金针菇50g。
盐6g，酱油20ml，生抽5ml，蚝油8ml，香菜20g，蜂蜜25ml，白醋15ml，辣椒油15ml。
工作方法
金针菇洗净，加水煮熟，放凉，挤出水分。
将豆腐干洗净，放入盐水中煮三分钟，捞出切丝，加入辣椒油和盐，提前尝糖。
将所有调料放入容器中，加入400毫升冷开水，放入冰箱备用。
菠菜洗净，焯水切段，黄瓜和胡萝卜切丝，放入碗中倒入汁液。
16
醋裙带菜
食品
裙带菜200 g，香醋10ml，糖5g，盐1.5g，辣椒油一勺。
工作方法
将裙带菜用盐粒冲洗数次，在水中浸泡数小时。
将锅里的水烧开，放入泡好的裙带菜，煮五分钟。
将裙带菜捞出，放凉挤干水分，加入辣椒油拌匀。
加入醋、盐和糖，搅拌均匀。
17
洋葱拌木耳
食品
木耳150g、洋葱半个、柿子椒半个、红椒半个、花椒1小勺、干辣椒2小勺、盐1g、酱油1小勺、醋1小勺、植物油1小勺。
工作方法
洋葱、青椒洗净切丝；将木耳用开水焯一下，干辣椒切成片，放入盛有辣椒的勺子中，加入油，放在火上，直到有辣椒的香味。
将木耳、葱、青椒和汁(盐、酱油、醋)翻炒，倒入翻炒好的油翻匀。
18
凉拌五花肉
食品
毛肚200g，黄瓜100g，盐2g，辣椒油10ml，香菜20g，芝麻酱10g，香油5ml，酱油3ml。
工作方法
将牛百叶用热水焯一下备用。黄瓜切成细丝。黄瓜和毛肚香菜放在盆里。
将芝麻酱和芝麻油调成汁，加入所有调料拌匀。把汁倒在蔬菜上，搅拌均匀。
19
虾皮老虎菜
食品
2个辣椒，1个洋葱，1个虾皮，2个香菜，1/2个红辣椒，1/2勺醋，适量香油，1勺酱油，少许鸡精和1/3勺盐。
工作方法
虾皮用清水洗净，控干水分，葱、辣椒、香菜切段。将所有材料放入容器中，加入调味料搅拌均匀，然后放入盘中。
20
什锦苦瓜
食品
1苦瓜、2个干辣椒、8个花椒、2瓣蒜、5克糖、适量盐、15毫升色拉油。
工作方法
苦瓜洗净，纵向对半切开，去瓤去瓜子，斜切成2mm厚的片。干辣椒切丝，大蒜切碎备用。
将水倒入锅中，烧开，加入苦瓜片和少许盐，焯水片刻，取出，立即用冷水冷却，沥干，放入盘中，加入糖、蒜末和少许盐拌匀。
大火烧热炒锅里的油，爆香辣椒，放入辣椒丝，迅速将油倒在苦瓜上。
21
红油黄瓜干
食品
干黄瓜30 g，红油1小勺，花椒油适量，盐2g，糖1g，鸡粉少许。
工作方法
将干黄瓜泡在水里，泡好后洗几次。洗完后，把水挤干，放在碗里，加入红油。
加入花椒油、盐、糖、鸡粉拌匀。装盘吃。
22
油豆腐
食品
豆腐1块，红油30 g，盐2g，皮蛋1，香菜30g，葱20g，酱油15g，香精1g，糖2g。
工作方法
小心翼翼地把豆腐从盒子里拿出来，切成大块，放在盘子里。将皮蛋切成丁，放在豆腐上。
香菜、小葱切丁，撒在豆腐上，调调料成汁，浇调料汁。
23
樱桃萝卜
食品
樱桃萝卜300g，大蒜5瓣，酱油2汤匙，醋4汤匙，盐1/2汤匙，糖1/2汤匙，辣椒油1汤匙，花生粉1汤匙。
工作方法
把樱桃萝卜的茎叶去掉，洗干净，用刀劈开，不要太碎
拍几下大蒜，剁碎，放入碗中，加入2汤匙冷酱油，3-4汤匙醋，1/2汤匙盐，1/2汤匙糖，1汤匙辣椒油和1汤匙花生粉拌匀，制成冷汁。
倒在裂开的萝卜上，拌匀，冷藏腌制20分钟。
24
黄瓜拌皮蛋
食品
1黄瓜、3个皮蛋、5瓣蒜、1/2汤匙酱油、1茶匙盐、1茶匙陈醋、1/2茶匙糖、1茶匙香油、1茶匙鸡粉等。
工作方法
黄瓜洗净，用盐水浸泡15分钟。用刀背将黄瓜拍碎，皮蛋切块，大蒜切碎。
将各种调料(酱油、盐、陈醋、糖、香油、鸡粉、辣椒油)混合，将皮蛋、黄瓜放在盘中，撒上蒜末。加入调味料即可食用。
25
菠菜拌粉丝
食品
菠菜900g，粉丝1一把，红椒半个，杏仁12个，蚝油少许，香油少许，色拉油适量，盐4g。
工作方法
菠菜切去根部，洗净，切段；将粉丝浸泡在冷水中；烧开一大锅水，水开后放入菠菜，放入油和盐，再次烧开水，然后捞起放入准备好的凉开水中。菠菜焯水后的水继续用来烫粉丝。
将煮好的粉条和菠菜捞起，沥干水分，放入大碗中，倒入香油，加入蚝油，用筷子拌匀，撒上红椒和杏仁屑作装饰。
26
胡椒油焖生菜
食品
生菜300g，盐1小勺，糖1小勺，红辣椒3个，胡椒粉1小勺，醋1小勺，酱油1小勺，大蒜2瓣，植物油适量。
工作方法
莴笋去老皮，取嫩部，大蒜去皮，剁成蒜末；用刮刀把嫩生菜刮成条状。
加入盐，搅拌均匀，腌制5分钟；把水沥干，放在盘子里。
取一碗，加入蒜末、醋、酱油和少许糖，搅拌均匀，打成汁；锅中倒入油，放入花椒和辣椒炒香。
趁热把花椒油搅拌到果汁里；将煨好的汁均匀地涂在生菜条上。
它太饱了，让我流口水。一定要收藏在手机里。可以随时查看方法，边学边做，瞬间就好吃了！
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