七大饮食原则吃出男人的好身材。
首先，预防肥胖的饮食原则
1.适当控制食物摄入量
预防中年肥胖的最佳方法是适度饮食，减少主食和含糖食物的摄入。特别是一些含脂肪过多的高热量食物，如花生、核桃、芝麻、各种植物油、动物油、奶油、油炸品和糕点。吃的时候，一定要控制好。
控制进食速度
吃得太快也是发胖的一个原因。放慢进食速度，进食前充分咀嚼，仔细品尝，每口咀嚼30次以上。咀嚼时间越长，餐后能量消耗越高。多花点时间慢慢吃。如果用餐时间少于20分钟，大脑不会发出饱腹信号。
3.少吃晚餐，不吃宵夜。
俗话说“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”，其中“少吃晚餐”对于减肥和预防肥胖尤为重要。如果你吃了一顿饱饭或晚上吃宵夜，食物转化的能量不能被完全消耗，它会储存在体内的皮下脂肪中，导致肥胖。
4.食物不应该太精细。
因为食物太精细，必然会有很少的纤维素，而且吃完后不容易有饱腹感，这往往会导致暴饮暴食。
5.改变吃零食的习惯。
苦味零食，如糖果、巧克力、花生、瓜子、黄油饼干等零食应远离。但是，一些酸味零食，如李子、杨桃、杨梅、杏干等。两餐之间适量进食有助于减肥。零食不比正餐多，但更容易长胖。例如，如果你边吃花生边看电视，两把花生有805千卡的热量，几乎等于三碗米饭。因此，如果你想减肥和防止肥胖，你必须有毅力抵制食物的诱惑。
二、肥胖患者的饮食原则
控制能量摄入和增加能量消耗是治疗肥胖的基本方法。彻底改造原有的生活习惯和饮食习惯需要很大的毅力，否则很难达到减肥的效果。
1.少吃高热量食物。
产生热量的营养素指碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中脂肪产生的热量最高，1克脂肪可产生9千卡热量。在中国，碳水化合物是主要的产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪的摄入量也在增加。就总热量而言，肥胖患者应食用低热量、高蛋白和低碳水化合物的食物。坚持高热量、高脂肪和高糖饮食，如猪油、脂肪、花生、红薯、糖果、蛋糕、酒精和油炸食品。烹饪时，我们也应该控制用油量。烹饪时，每天用油少于20克，少吃动物油。
2.严格控制一日三餐的主副食量。
主食（谷类）的量应根据肥胖程度和体力消耗控制在早餐1.5~2，午餐1.5~2，晚餐1.5 ~ 2。副食品（主要是蔬菜）的量应控制在每天1.5~2公斤。不仅日常饮食要控制，节日盛宴也要严格控制。
3.一日三餐定时定量。
肥胖的人容易暴饮暴食。为了防止暴饮暴食，他们不能一感到饥饿就吃东西，直到吃饱了才停下来。三餐规律和自我控制是防止暴饮暴食的有效方法。每顿饭的量需要根据个人的肥胖程度来决定。一旦确定，就必须严格执行。
4.保证摄入足够的蛋白质。
肥胖者在饮食过程中迫使身体消耗尽可能多的脂肪，与此同时，他们的功能组织和储备蛋白质也会被消耗。如果不注意饮食中蛋白质的充足供应，身体的抵抗力就会下降，容易生病。因此，我们必须在减肥过程中提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质占65，438+0/2。选择脂肪含量低的肉类，如兔肉和鱼肉。
而且，蔬菜和水果热量低，是肥胖者的理想食物。尤其是新鲜蔬菜和水果不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖人群非常有益。
6.感觉吃饱了。
一些含有大量水分但不产生热量或热量低并能给人饱腹感的食物，如琼脂和魔芋。特别适合肥胖人群。
7.吃一些可以减肥的食物。
冬瓜味甘性凉，不含脂肪，钠含量极低。是减肥、消肿、解暑的良药。汤应该总是作为一道菜来煮。煮熟了凉拌着吃，减肥效果更好。
黄瓜味甘，性寒，能消暑解渴、利尿。近年来，人们发现黄瓜中含有“丙醇二酸”，可以抑制糖向脂肪的转化。适合肥胖人群或有肥胖倾向的人经常食用，具有减肥和预防冠心病的作用。它可以生吃，烹饪或作为沙拉食用。
萝卜性味甘、凉，具有去油腻、破气、化痰止咳的功效。含胆碱的物质可以降低血脂和血压，有利于减肥。
豆芽味甘性凉，含有较多的植物蛋白和维生素。它们经常被煮成汤，有助于消除油腻、利尿和降低血脂。
茶叶中含有茶碱、鞣酸、维生素C、氟等物质。具有提神、强心、利尿、除烦、降血脂的功效。经常喝茶，尤其是浓茶，可以更好地消除油腻和减肥。
荷叶味甘、微苦、性平。但是它对清热解暑没有好处，经常喝可以减肥。每日以鲜荷叶1~2两（干荷叶0.5两）代茶煎服三个月，体重可明显减轻。
山楂酸、甜、微温，富含钙、维生素C和柠檬酸。具有消食化积、降血脂、防治动脉硬化的作用。经常泡茶有助于减肥。
玉米富含钙、硒、卵磷脂和维生素E，可降低血清胆固醇。
燕麦富含亚油酸和皂苷，可降低血清总胆固醇、甘油三酯和-脂蛋白。特别是其丰富的膳食纤维是降低胆固醇的重要物质。