国家二级健美操规定动作
1，腰臀扭转运动
双脚并拢站立，双手插腰，肩膀放松，腰部和臀部尽量向左扭转5次，再向右扭转5次。
2.肩臂绕着环移动。
双脚并拢站立，双臂举至肩高形成T型，掌心向下，双臂绕篮球大圈旋转20次。然后拇指向下，手掌向后，同样如此做20次。然后掌心向上翻20次，掌心向前翻20次。如果想增加难度，可以前40次左脚站立，后40次右脚站立。
3.臀部和腿部伸展运动
站在地上，弯腰，试着用手触摸地板。一个膝盖弯曲，另一个保持伸直，两边膝盖交替弯曲。注意保持双脚平放在地面上，头部完全垂下。你感觉自己在用重力拉伸颈椎，精神完全放松。此交换持续15秒。
4、背部肌肉强化锻炼
双脚并拢站立，膝盖微弯，上身前倾，背部挺直，尽量与地面平行。双臂自然伸直，手肘放松，然后将双臂推向两侧，与地面平行，休息片刻，然后放下，双手合十，做40次。
5、侧压运动
双脚并拢站立，双手举过头顶，右手抓住左手腕，身体向右下方倾斜，在最低点站好15秒，然后向左倾斜。
6.脚尖练习
双脚成一定角度站立，脚跟并拢，双手叉腰。然后试着踮起脚尖，放下，再踮起脚尖，再放下，重复40次，锻炼小腿肌肉。
区域健美操
上下握瓶，告别“蝴蝶袖”
双脚分开与肩同宽，双手各持一个装满水的瓶子，交替向上举起，停在最高处5秒，* * *重复10次。
通过水平提升来美化手臂线条。
双脚分开与肩同宽，双手各持一个装满水的瓶子，左右交替水平抬起，每次停顿5秒。* * *重复10次。
通过水平提升来美化手臂线条。
双脚分开与肩同宽，双手各持一个装满水的瓶子，左右交替水平抬起，每次停顿5秒。* * *重复10次。
通过水平提升来美化手臂线条。
双脚分开与肩同宽，双手各持一个装满水的瓶子，左右交替水平抬起，每次停顿5秒。* * *重复10次。
通过水平提升来美化手臂线条。
双脚分开与肩同宽，双手各持一个装满水的瓶子，左右交替水平抬起，每次停顿5秒。* * *重复10次。
抱头后仰，美化背部曲线
双脚分开一点，双手抱头，站直，然后慢慢后仰到极限，停约10秒。这样可以锻炼背部肌肉，让背部肌肉更紧致，线条自然会更漂亮！
有氧健身操减肥
非递减期
生理期1-6天低温期
身体特征:新陈代谢缓慢，易水肿，易怒，抑郁，注意力不集中，体重停滞或攀升。
减肥计划:不减肥，保暖。此时正是女性的月经期和低温期，不建议在此期间减肥。经期建议注意保暖，最好每天散步20-30分钟。
递减期
第7天-14低温期
身体特征:新陈代谢快，消化功能好，精神稳定，心情愉快，皮肤细腻光滑。
减肥计划:严格减肥，效果最佳。此时，是新陈代谢的最佳时期。女性体内的雌激素分泌比较旺盛，面板会变得光滑润泽，减肥会更有效果。
缓解期
15-21日高温时段
身体特征:体温逐渐升高，新陈代谢良好，食欲逐渐增加，营养吸收良好。
减肥计划:巩固的同时继续减肥。因为这个时期是双重时期——代谢快，吸收快。卵巢会排卵。此时体内激素水平会恢复到一个相对平衡的状态，效果会比快速下降期慢一些。所以这个时候要特别注意饮食习惯，巩固减肥效果最重要，否则会反弹，可以少吃多餐，最好配合运动。
停止周期
第22-28天高温期
身体特征:身体浮肿，体重增加，情绪不稳定，易怒，油腻面板，容易长痘痘，便秘。
减肥计划:减肥效果停滞，效果必须巩固。由于叶黄素的影响，面板会变得油腻，身体容易浮肿，体重开始停滞，食欲大增，情绪不稳定。这时候要吃清淡的食物，多喝水，选择适度的运动来巩固之前的减肥效果。
禁忌人群:慢性病患者，如糖尿病、心肺功能差的人、肾病患者等。