合理的饮食搭配一日三餐食谱

本食谱适合年龄16~18的青少年，男，体重54kg。每日所需能量为2840千卡，蛋白质:86克(12%)，脂肪72克(23%)，糖462克(65%)。

(女生，体重不同的人供参考)

配方1

早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200g，煮鸡蛋50g。

午餐:米饭(粳米200克)、香菇炒肉片(鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、鸡蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克、植物油5克、味精、盐)。

晚餐:馒头(150克面粉)、百合虾(50克虾、25克胡萝卜、25克甜椒、5克植物油、百合、淀粉、味精、盐)、牛肉汤(50克白菜、50克豆腐干、50克胡萝卜、50克土豆、50克牛肉、5克植物油)。

额外食物:时令水果。

食谱2

早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(鸡蛋50g)。

午餐:米饭(粳米150g)、鱼丝三条(瘦肉50g、胡萝卜50g、土豆100g、植物油5g、姜丝、泡椒、酱油、醋、糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶菜200g、香菇50g、盐适量)。

晚餐:金银卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻酱，盐)，清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150g，植物油5g，葱，姜丝，盐)，蒜菊(菊花)。

额外食物:时令水果。

食谱3

早餐:粳米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50g，内脂豆腐50g)。

午餐:米饭(粳米150g)，蒜苗炒鸡蛋(蒜苗100g，鸡蛋50g，植物油5g，调料适量)，西芹牛柳(瘦牛肉50g，西芹梗100g，植物油5g，调料适量)，菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳米40克，黑米10克)，馒头(面粉150克)，炒猪肝，猪肝50克，豌豆苗50克，植物油、胡椒粉、黄酒、味精、盐5克，芸豆炖土豆(瘦肉25克，芸豆6544粒)。

额外食物:时令水果。

食谱4

早餐:牛奶250ml，鸡蛋饼(150g面粉，50g鸡蛋，25g糖)。

午餐:米饭(粳米150g)、虾仁豆腐(内脂豆腐100g、虾仁50g、植物油、淀粉、味精、盐5g)、炒菜(鲜菜150g、植物油、味精、盐5g)、虾皮萝卜丝汤。

晚餐:猪肉蔬菜包子(面粉150g，瘦猪肉50g，紫菜150g，植物油5g，调料适量)，紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50g，紫菜和调料适量)。

额外食物:时令水果。

食谱五

早餐:虾仁馄饨(虾仁50g，蔬菜100g，面粉100g，调料适量)牛奶250ml。

午餐:米饭(粳米150g)、木须肉(肉丝30g、鸡蛋50g、植物油5g、木耳适量、调料适量)、红烧茄子(猪瘦肉30g、茄子150g、植物油5g、酱油和调料适量)、绿豆汤(绿豆和冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米粉150g)、糖醋排骨(排骨300g、植物油5g、调料适量)、牡蛎炖豆腐(牡蛎100g、豆腐100g、植物油5g、香菜、葱、姜、蒜、盐少许)。

额外食物:时令水果。

食谱6

早餐:鸡蛋煎饼(面粉150g，鸡蛋50g，植物油5g，调料适量)，牛奶250ml，炒绿豆芽(绿豆芽200g)。

午餐:水饺(面条100g，瘦肉80g，蔬菜150g，植物油5g，调料适量)和绿豆粥(精米50g，绿豆25g)。

晚餐:红豆饭(粳米150g，红豆25g)，清炖刀鱼(刀鱼100g，植物油5g，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精)，炒芹菜(芹菜75g，豆腐干30g，植物油5g，味精)。

额外食物:时令水果。

食谱7

早餐:面包(面粉200克)、牛奶250毫升、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米150g)，孜然炒羊肉(羊肉100g，黑木耳2g，胡萝卜50g，植物油5g，调料适量)，香菇烤油菜(鲜香菇50g，油菜150g，植物油5g，调料适量)，拌小青菜。

晚餐:百合粥(粳米50g，百合适量)，馒头(面粉100g)，葱两种(猪里脊50g，瘦猪肉50g，葱100g，黑木耳2g，植物油5g，调料适量)，青椒豆腐丝(青椒50g，豆腐皮65438+)。

额外食物:时令水果。