有哪些训练美背的经典训练方法？
上背部肌肉包括斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌。背阔肌是中背部的主要肌肉群，竖脊肌是下背部的主要肌肉群。男人希望拥有发达的背部肌肉，女人希望减掉背部脂肪，铸就背部之美。全面的背部训练必不可少。
很多健身者之所以把背部肌肉的锻炼作为一个复杂的训练项目，是因为背部肌肉不是单一的刺激，多块肌肉需要综合训练；二、背部肌肉主要靠什么？拉力赛训练？通过固定肩胛骨，收紧手臂，收紧背部，刺激背部肌肉。
有些健身小白对健身房的器械训练并不清楚，甚至分不清每种器械的训练部位。盲目训练不仅会明显刺激肌肉，还可能造成肌肉劳损。
健身计划是白人锻炼者开始锻炼的第一步。一般来说，人体的三大肌肉群，腿、背、胸，建议每天轮流训练。那么复杂背肌训练有哪些经典的训练方法呢？
1，坐姿划船
坐式划船是背部紧张训练的经典动作，健身者可以在划船训练前选择手柄。一般来说，单杆手柄可以训练背阔肌，三角手柄是用于上背训练的。
开始训练，上身保持挺直，双脚踩板，保证双腿自然分开。双手握住把手，双手保持放松，不要耸肩，将重量调整到自己的承受范围，双臂夹紧后拉，上身保持直立不后仰。拉的时候呼气，落的时候吸气。
2.w拉伸
w拉伸是一种充分收紧背部，找准背部发力点的训练方法。将手臂放在耳朵上，伸直手臂，弯曲手肘，使其与整个背部呈W型。肘部与背部持平，但不要太向后。双手向上，双肘向下，用同样的力保持肩胛骨绷紧。
这个动作主要是针对背阔肌的训练，可以对背部肌肉有很好的收缩效果。
3.拉下直臂绳，
也是背部的训练器械。保持双臂微曲，双手握住把手，肩部自然放松，收紧肩胛骨，膝盖微曲，拉下绳子时呼气，将绳子拉到臀部，停顿2秒。同时，你的胸部有一个向前夹紧的动作。保证背部充分发力。
4.引体向上
背部肌肉训练很难引起向上运动，训练前期需要良好的臂力支撑，特别是对于背部找不到正确发力点的小伙伴，上肢肌肉力量较弱，基本上引体向上都不标准。
保证训练时不耸肩，不收紧核心肌肉。一般来说，力量不足的小伙伴建议先加强臂力和核心肌群的训练，再进行引体向上。
除了以上，单臂哑铃划船、硬拉、深蹲都可以训练背部肌肉。健身者在训练背部肌肉时，既要保证训练强度达到刺激肌肉的效果，又要改变接触各种器械进行背部训练的方式。
多种器械训练可以全方位刺激背部肌肉，同时增加趣味性。相对于其他肌肉群，背肌是一个比较难训练的肌肉群，尤其对于女性来说，背肌不能明显突出，但是背部的低脂效果仍然可以是女性努力的方向。