高考期间的菜单

误区一:大鱼大肉上菜

误区二:菜谱变脸了。

误区三:补品最有营养。

经验:关键时刻不要心软。

候选食谱1

早餐:全麦面包，牛奶(加糖)，卤蛋，圣女果。

午餐:米饭，胡椒牛柳，干胡萝卜，紫菜蛋花汤。

加餐:猕猴桃。

晚餐:红豆粥，芝麻酱卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。

加餐:酸奶，甜点。

候选配方2

早餐:切片面包(配火腿)，牛奶，配菜。

午餐:两个米饭，红烧鸡翅，汤西兰花，番茄鸡蛋汤。

加餐:苹果。

晚餐:绿豆粥，面饼，红烧带鱼，清炒白菜。

加餐:芝麻酱。

候选食谱3

早餐:切片面包(加奶酪)，茶叶蛋，豆浆。

午餐:豆米饭、鱼片、耗油生菜、菠菜汤。

加餐:香蕉。

晚餐:双面饼，紫米粥，肉丝豌豆，番茄花菜。

加餐:牛奶，甜点。

分析

主食是大米、红豆、富强粉、全麦面粉、粗粮细粮，不仅是热能的主要来源，还含有丰富的膳食纤维和B族维生素。副食选择富含蛋白质的鱼、蛋、奶、牛肉、酸奶、豆制品，使蛋白质动物的数量达到蛋白质的三分之一。黄色和绿色的蔬菜和水果富含维生素C和胡萝卜素。此外，通过补充紫菜、蘑菇、芝麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也增加了钙、碘、铁的含量，使全天的营养更加全面均衡。对于开夜车的人，要适当加一些糖，增加热能，补充消耗。所以甜点是晚上的主餐，富含易消化的优质蛋白质。

建议

设计食谱时，不仅要注意营养的搭配，还要考虑色彩的搭配。漂亮的颜色会刺激食欲，缓解天气炎热和紧张引起的厌食症状。比如以上菜谱中的红白配“胡萝卜干”，黑黄配“紫菜蛋花汤”，黑绿配“香菇油菜”。

除了颜色搭配，口味的变化也很重要，以咸、甜、酸为主，不要太油腻，考试时最好不要用辣的口味。辣味过重会增加肠道蠕动，引起腹部不适。

考试期间，最好以干粮为主午餐，喝点开水、淡茶、清汤等。最好不要选择利尿的食物，以免影响下午的考试，比如西瓜、甜饮料等。

以下是我发现的几点。

考试期间，考生一定要吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的，也要强制吃一些，否则会削弱大脑的记忆力和注意力。另外，考试前或考试期间不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果你一直在服用一些健脑保健品，也不必突然停药。你仍然可以按通常的剂量服用。否则会引起消化系统的紊乱。

早餐食谱:一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)，一个水煮蛋或茶叶蛋，外加一片白面包和几样小菜。

早餐要在考前一个半小时吃，最好半小时内吃完。

北京协和医院临床营养科副主任医师于康博士表示，家长在为高考考生准备早餐时，应注意以下问题:

1.如果考生平时不喝牛奶、豆浆，最好不要喝，因为可能会引起肠胃不适，影响考试。

2.喝温热的豆浆、牛奶，不要加糖等甜味调味剂，否则容易引起腹胀等不适。

有些考生喜欢在早上喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡容易引起尿频。

考生早餐也可以喝一杯鲜榨果汁，但不宜放糖。建议早上不要吃生水果。

5.不要吃油炸和奶油蛋糕。

6.早餐不能吃太咸。榨菜、豆腐脑配粥吃也可以，但要适量。

7.有些考生喜欢在早上吃肉类食物，如火腿肠、酱肉等。，这也不利于考试。建议以清淡食物为主。

午餐愉快。

午饭要比平时少吃，七八分饱左右就行，不然肚子容易胀。如果考生胃口不好，可以在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油骨头汤，可以刺激胃液分泌，增加食欲。吃饭一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

午餐食谱:清蒸鱼，青椒丝，西红柿丝，一碗米饭。你必须吃一顿丰盛的午餐，但最好是清淡的。

于博士说，清淡不代表吃素。可以吃一些肉、蛋等高热量的食物，为下午的考试做准备。所以午餐要摄入足够的热量和各种营养素，可以吃清蒸鱼、西红柿拌糖、黄瓜等。

晚饭少吃点。

晚餐食谱:海苔冬瓜干、蒸排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

晚餐吃多少和休息时间有关。即使睡懒觉，也不能吃太多食物，尤其是油腻难消化的食物，以免引起消化不良，影响考试。半荤半素为宜。晚餐不要吃太多富含纤维素的蔬菜，如大白菜叶、羽衣甘蓝、芹菜等，因为这些食物容易引起胃肠功能紊乱。

晚餐不宜过饱，睡前一小时不要吃任何东西。饿了可以吃点饼干充饥，但一定不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或者一小碗浓稠的小米粥。这样有利于睡眠，可以提高睡眠质量。

有些家长喜欢在高考前给孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前改食谱是考生饮食大忌。原因是饮食发生了巨大变化，肠胃需要一定的适应期，容易影响身体状况。

另外，一些容易出现肠胃问题的考生要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于医生提醒考生和家长，高考期间不要迷恋冷饮。解暑最好的方法就是吃西瓜。午饭后可以吃一两片西瓜或其他水果，但要适量。家长也可以煮一些绿豆汤、山楂水或者银耳莲子汤，清热解暑。

高考生三餐吃什么？

早餐:少而精

吃一顿好的早餐可以充分供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态有重要作用。

因为很多孩子早上起床后食欲不好，吃得少，所以早餐要吃小而优质、高热量、耐饥、易消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、糖、果酱、馒头、饼干、煎蛋和油炸馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠等。

午餐:好好吃一顿。

午餐是考生一天的主餐，要摄入足够的热量和各种营养素。所以，家长在给孩子准备午饭时，最好有菜，有肉，有菜，有豆制品，有干有瘦。

午餐菜品推荐:糖醋带鱼+炒素菜+紫菜叶汤；猪肝片+芹菜虾+莲子百合银耳汤；土豆牛肉片+花菜香菇+豌豆汤。

晚餐:主要是谷类和蔬菜。

晚餐应以谷类和蔬菜为主，口味清淡，易于消化，有利于抗疲劳和提神。有条件的考生尽量在家吃晚饭。晚餐宜清淡，以七八成饱为宜，因为饭后能量消耗较少。主食可以是干米饭或者小米粥，副食以鱼和豆制品为主，少量去皮的肉和蔬菜至少半斤。

推荐晚餐菜品:炖排骨莲藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝；肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐；洋葱炒猪肉+西红柿炒鸡蛋+豇豆。

加餐或晚餐

最好喝一杯牛奶来镇定你的神经。

有的同学考试很累，大脑处于紧张兴奋状态，影响睡眠。所以晚上加餐的时候最好喝一杯牛奶，吃点面包鸡蛋，既补充了营养，又起到了安神的作用。一般超过10就要吃点宵夜了，比如一杯牛奶或者酸奶配几块饼干。睡眠不好的同学可以喝荷花百合粥，牛奶，蜂蜜。

专家对高考生饮食的几点建议

高考临近。为帮助广大考生家长合理安排膳食，及时为孩子补充大脑和身体所需的能量，使考生以饱满的精神状态迎接高考，6月5日，市疾控中心专家为考生提供健康饮食建议。

1，注意合理营养。为了保持均衡的饮食，候选人应该有足够的热量、蛋白质、维生素和无机矿物质。优质蛋白质主要来源于鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食物，大豆类食物也含有丰富的蛋白质。维生素主要来源于新鲜蔬菜、水果和杂粮；无机矿物质主要来源于各种豆类、内脏和杂粮。

2.烹饪方法多种多样。考生临近高考，精神压力大，自然没什么好胃口。所以父母在烹饪上尽量用煎、炸、蒸、煮、烧等各种招数，避免过于单一。素食和甜食要搭配合理。

3.不要迷信保健品。家长对保健品要有正确的认识，不要本末倒置，任何保健品都不能代替食物。家长可以在营养均衡的基础上适当补充保健品。

4.防止食物中毒。夏季是食物中毒的高发季节。考生尽量在家里或者学校食堂吃饭。最好暂时不要吃路边不干净的零食和油炸食品，剩菜和海鲜。凉菜、卤菜、冷面最好加热后食用；尽量不吃冷饮，多喝开水。