最全面的健身和增肌饮食计划一周清单

“三分运动，七分饮食”，在健身增肌的过程中，饮食对增肌本身起着非常重要的作用。通过合理的饮食安排，可以增加自身的体重，在健身运动的帮助下，可以很好的增肌，成为健美的身材。下面，健康的饮食文化介绍一下关于健身和增肌的食谱。本周的饮食计划会大大促进你的肌肉建设过程。

一周增肌饮食计划清单:

第一天:

餐1: 2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小的甜椒，1/4个中等大小的洋葱，1片奶酪。

第二餐:半个中等大小的番茄，2汤匙松子，1/4个中等大小的洋葱，1汤匙橄榄油。

餐3:三文鱼226g，芦笋嫩茎8个，橄榄油1汤匙，覆盆子1/3杯，去皮鸡胸肉170g，黄瓜半根。

餐4: 4个覆盆子，半杯芝士，3汤匙鲜奶油，1汤匙乳清蛋白。

次日:

餐1: 4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根小葱，1/4杯芝士，3个蛋清。

餐2: 170g牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱。

餐3: 2勺恢复饮料(训练后)

餐4:菠菜85g，椰奶半杯，1/4个中等大小的洋葱，3个鸡腿。

第5餐:1勺乳清蛋白，1/4杯碎核桃，1/4杯蓝莓。

第三天:

餐1: 4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯奶酪。

第二餐:豌豆半杯，胡萝卜半杯，鸡腿3条，奶酪2汤匙，65438+菜籽油0汤匙。

餐3: 1汤匙半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻籽粉。

餐4: 198g金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇片，半个中等大小的番茄，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油。

第四天:

餐1:火鸡培根2片，鸡蛋4个，巧克力牛奶226克。

第二餐:蛋黄酱2汤匙，芹菜1，中等大小洋葱1/4，金枪鱼罐头1，3叶生菜。

餐3: 2勺恢复饮料(训练后)

餐4:牛排170g，白菜8颗，橄榄油1汤匙。

第5餐:1勺乳清蛋白，1/4杯碎核桃，1/4杯蓝莓。

第五天:

餐1: 1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2勺碎核桃，1/4杯覆盆子。

餐2:小菠菜2杯，草莓2个，葱花3汤匙，蘑菇片1/2杯，去皮鸡胸肉198克，橄榄油1/3汤匙。

餐3: 1/4杯奶酪，半个橘子，2汤匙碎核桃，1汤匙半乳清蛋白。

餐4:牛排200g，半个中号洋葱，1个甜椒，1汤匙菜籽油。