谷类晚餐菜单
很多朋友不知道怎么选择燕麦，或者怎么吃燕麦。不信的话，这篇文章里的一些知识点会颠覆你的认知。
与大米和白面粉相比，燕麦在营养上有许多优势，如:
蛋白质:
根据中国食物成分表数据，燕麦蛋白质含量(10.1g/10g)介于大米(7.9g/10g)和小麦(11.9g/10g)之间。[1]
仅仅比较燕麦的含量真的没什么优势，但是燕麦蛋白的质量更高。具体高多少？
一般谷物的赖氨酸含量都比较低，这就好比木桶上最短的木板会限制木桶的含水量，从而影响谷物蛋白质的利用率。
在这一点上，燕麦是牛逼的，赖氨酸含量高。即使不与豆类等富含赖氨酸的食物同食，其蛋白质利用率也相当高。
脂肪:
燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的20多倍和10倍。油酸是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸，可以降低血液中胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”的水平。[2]
膳食纤维:
燕麦的膳食纤维含量远远高于精米和白面。更特别的是其膳食纤维中富含水溶性膳食纤维β-葡聚糖。β-葡聚糖有什么好处？
可以帮助控制血糖:
吸水后呈粘稠状，可减缓葡萄糖进入血液的吸收，有助于控制血糖。比如全燕麦做的米饭，血糖指数只有42，是典型的低血糖指数食物。
可以帮助控制血脂:
原理呢？
可能是因为它吸水后有粘性，可以吸收胆固醇，减少其进入血液的吸收，还可以吸收胆汁酸，通过粪便排出体外，然后人体不得不利用胆固醇合成胆汁酸，从而降低血液中胆固醇的水平，有利于降低心血管疾病的风险。
因此，在美国，如果每份中β-葡聚糖的含量为0.75克，就可以声称富含β-葡聚糖的食物作为低饱和脂肪和胆固醇饮食的一部分，可以降低患心脏病的风险。[3]
有助于预防便秘:
β-葡聚糖吸水膨胀，可使大便变软；可以帮助减肥；β-葡聚糖吸水膨胀，占据一定的胃容积，可以增强饱腹感，减少能量摄入。
此外，燕麦中的微量营养素，如维生素E、维生素B1、钾、镁、铁等的含量都高于精米粉。
人们接触最多的燕麦片产品就是速溶燕麦片，用热水就可以吃，超级省时。大多数人早上都很紧张，所以很多人以为早餐吃燕麦片。
这么方便，当然很适合当早餐。你可以按照下面的配方，用燕麦既营养又快速的吃早餐。
燕麦片+蛋白质+蔬菜
蛋白质:牛奶/酸奶/奶酪、鸡蛋、豆腐干、提前腌制好的鸡腿/牛肉、火腿肠(最好无淀粉无亚硝酸盐)
蔬菜:可以生吃的蔬菜，如黄瓜、西红柿、圣女果，或菠菜、大白菜等叶菜，用开水焯一下，再拌上低热量的沙拉酱。
减肥的话，女性可以吃40-50g燕麦片，男性可以吃75g-100g燕麦片。蔬菜要吃到1.5 2拳头，蛋白质吃一袋牛奶一个鸡蛋，或者1红烧鸡腿。
其实燕麦不仅适合做早餐，也适合做三餐。一些燕麦制品也可以作为零食和正餐食用。下面我们就来详细了解一下。
1，全燕麦
你可以用米饭做燕麦米。除了大米，还可以搭配其他杂粮，如藜麦、荞麦、绿豆等。要做杂粮杂豆饭，然后在午饭和晚饭的时候吃。需要提醒4点:
(1)燕麦外壳比较硬，需要提前泡两三个小时，或者在冷库里泡一个晚上，再和洗好的米一起炖。
(2)加水量约为燕麦和大米的1.3 1.4倍。
(3)燕麦的比例是1/3，1/2。如果其他饭还好，燕麦炖饭也可以，但是口感比较粗糙，有些朋友可能接受不了。
(4)如果想减肥，女生加燕麦和大米50-75g比较合适，男生加燕麦和大米75-100g，可以做成杂粮粥。预处理与蒸煮相同，只是水的比例增加到10倍。
2、燕麦片
热水也可以作为午餐和晚餐的主食。减肥的推荐量与全燕麦相同。
可以说因为都是含燕麦的复合谷物制品，所以共同的特点是配方中添加了油、糖、盐，能量不低，让人发胖。
(1)复合谷物
上面的产品不确定燕麦含量是多少，加了糖，油，盐。
该产品中燕麦含量为30.5%，并不算高。同时添加糖、盐、植脂末、食用香精。
其中含糖量高达44.3 g /100 g，《中国居民膳食指南》建议，每人每天的含糖量最好控制在25 g以内。这款燕麦片产品，就算只吃50克，糖分摄入也差不多到了25g的极限，真的不低。
(2)燕麦谷物圈(即食谷物产品)
上面这个燕麦片圈里，配料表第一种是全麦玉米，第二种是燕麦片。加入糖、盐、油，采用膨化工艺，更快提高血糖。
(3)水果麦片(速溶麦片产品)
这种水果麦片不仅燕麦含量低，还添加了盐、糖和香精。从营养成分表可以看出，吃100克这种水果麦片，会摄入24.6克的糖分，真的不低。
所以如果选择水果麦片，最好选择无糖的，油在配料表的后面，钠含量也比较低。作为零食，最好控制在每天25.50克。
配方中只有燕麦的燕麦产品，都可以称为真燕麦。除了全燕麦，它们将被加工成以下三种形式的燕麦产品。
(1)钢切燕麦
用钢刀将整个燕麦切成2-4段，称为钢切燕麦，即燕麦片，保留了燕麦的全部营养成分。
煮粥时，燕麦与水的比例约为1:10。如果需要大火煮开，马上转小火煮20分钟，中间最好再搅拌一下，不然容易煮开。
(2)压片燕麦
首先是生燕麦片。
把燕麦直接压成片也保留了燕麦的全部营养成分，但比钢切燕麦更容易烹饪。烧开水后小火煮约10分钟。
用生燕麦片煮的粥，GI只有55，属于中等GI食物。
煮好后可以放牛奶，鸡蛋，蔬菜，肉等。，做一个营养全面的锅。因为没有经过灭酶处理，脂肪酶容易将脂肪降解为游离脂肪酸，然后氧化酸败容易有辣味，所以需要密封冷藏或冷冻保存。
将燕麦加热使酶失活，然后蒸或烤，然后压片，然后干燥得到燕麦片，这是市场上最常见的燕麦片。一种是必须煮的燕麦片，也叫速溶燕麦片，一般要2-3分钟才能吃完，直接冲泡的口感太硬；另一种是可以用开水冲着吃的燕麦片，也叫速溶燕麦片。
因为这两种燕麦片的剧烈挤压，β-葡聚糖的分子量会降低，血糖上升更快。比如即食燕麦片的GI在80左右，和大米相当，属于高GI食品。
但是吃这种燕麦片比较省时间，所以一般人吃这种燕麦片最多，所以要拌匀，比如用牛奶洗，加一个鸡蛋，多做几个菜，血糖就不容易升高。
(3)燕麦片
就是把燕麦的皮和部分糊粉层磨掉，剩下的糊粉层、胚芽和胚乳部分就是燕麦米。
因为一些膳食纤维、维生素和矿物质存在于皮和糊粉层中，所以燕麦的营养低于全燕麦。
燕麦米可以和米饭混在一起炖饭。有研究表明，燕麦米占1/3，米水比为1:3.3。焖好的米饭感官评价最好，口感浓郁，粘度适中，香味浓郁。[4]
需要提醒的是:
碾磨过程会激活燕麦中的脂肪酶，导致燕麦中的游离脂肪酸增加，然后时间长了容易氧化，有辣味。
虽然在燕麦米的加工过程中会采取灭酶措施，但还是会有残留的酶。有研究对市场上14类型的燕麦大米进行了测试，结果显示脂肪酶活性相对较高。[5]
所以买燕麦片的话，一定要在接近生产日期的时候买，然后密封保存在冷库或者冷冻库中。
今天的互动:这都是关于燕麦的。除了直接焖饭煮粥，顾老师还能想到蒸鸡蛋羹、烤面包、打豆浆的时候加点。你怎么吃燕麦？详细分享一下。
参考资料:
[1]杨跃新中国食物成分表第六版第1卷[M]。北京大学医学出版社，2018。
[2]https://consumer . FDA . gov . tw//Food/tfnd detail . aspx？nodeID=178。f = 0 & ampid=47
[3]美国食品标签
[4]徐洋，胡新忠，罗林，等.燕麦-大米混合米的营养与食用品质评价[J].中国食品科学报.中国粮油学报，2012，27(11):14-18。
[5]张南川，李，，李在贵。燕麦片品质及其改良方法的研究[J].食品行业，2018(4):213-216。
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