什么主食不含糖或含糖少？
这个问题应该是受血糖困扰或者是想要减肥的朋友询问的吧，但是从题目描述上来看好像就已经进入了一个误区，咱们一步步的来解决。（后面会推荐一些符合题目要求的食物、选择标准）
先来明确一下到底什么是主食、什么是糖：“主食”顾名思义就是传统意义上“主要的食物”，我们人类生存的基本六大营养物质包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。其中前三者的碳水化合物、脂肪和蛋白质是为身体提供能量的物质，所以也叫做“三大供能营养素”， 如果说人是一台机器的话，那供能营养素就是电力、汽油等提供动力的物质。
而这些营养素之间是不可互相取代的，至少时间长了是肯定不行的，所以就不要走那些“不吃主食”、甚至“不吃碳水”的偏门路径了，这是在跟自己的生理结构过不去。
在碳水化合物、脂肪和蛋白质这三者之中， 碳水化合物是最主要、最直接的能量来源，我们说的“吃主食”其实本质上的目的就是在摄入碳水化合物 。而碳水化合物包括糖原和淀粉物质，不管是蔗糖、淀粉、纤维素、乳糖、果糖等等这些东西都是碳水化合物、也叫做糖类化合物。可以说我们吃主食的目的就是为了摄入糖以提供能量，当然了这里的糖指的不完全是常规意义上甜甜的东西。（有一些人造甜味剂也不是碳水化合物，比如阿斯巴甜就不是，所以它没什么热量）
如果觉得有点绕的话，那么在这个问题的层面上，我们可以姑且简化的理解为：吃主食就是吃碳水化合物，而碳水化合物就是糖，也就是说吃主食其实就是为了吃糖。 一个食物会被我们称为“主食”，就是因为它相对其他食物来说含有较高的糖，能够比较快速的为我们提供能量。
所以 并不存在不含糖的主食 ，要求主食不含糖，就等于是要求一个主食不能是主食，这几乎就是一个病句。但是糖（糖类化合物）中也有一些我们无法吸收利用的东西，比如纤维素就是如此，我们人类的肠胃中没有可以吸收利用它的酶，也没有***生的可以分解它的微生物，所以纤维素对于我们来讲几乎就是怎么吃进去的，就怎么排出去。不过纤维素在肠胃中可以吸附水分、促进肠胃蠕动，有利于粪便等代谢垃圾排出，可以说食物中的纤维素既没有热量（并非真的没热量，只是我们吸收不了），适量吃还有利于 健康 。
那么综上所述，虽然不存在不含糖的主食，但如果我们适量选择高纤维素的食物作为主食，同样能够达到有助于减肥、维持血糖平稳的作用。下面我们来推荐一些比较适合作为主食的，相对低碳水（糖）而高纤维的食物：谷物类的有：燕麦、荞麦、糙米、藜麦、青稞米、麦麸等等。
很多朋友可能一看到这些东西就开始皱眉了，这都怎么吃啊？其实大家完全可以跟大米白面 一起掺着吃 ，比如蒸饭、煮粥、杂粮馒头之类的，以这些高纤维的食物来平衡大米白面的低纤维高碳水，而且也不至于让口感上太难以下咽。不太提倡“要吃粗粮就吃到底，所以直接就吃纯粗粮”的极端方式，人本能就是反感那些口感不好吃的东西，人可以尝试克制本能，但不要简单粗暴的跟自己的本能“刚正面”，不然坚持不了几天就放弃了， 粗粮细作、粗细结合的方式是最为合理的、有效的。
觉得上述食物有点麻烦的话，还可以选择的有：玉米、紫薯、芋头、土豆、山药等。
这些食物同样可以提供饱腹感，虽然纤维含量并不是特别的高，但是也比精米白面要强一些。而且这些食物的碳水化合物比例都比较低，也就是题目所要求的“少糖”主食，在吃到同样饱的前提下，吃这些东西作为主食摄入的热量更低。吃法上只需要简单煮、蒸、烤的方式就可以了，基本算是有个锅子就能搞定的。
如果连煮玉米、蒸土豆也觉得麻烦的话，可以直接买一些全麦面包、杂粮馒头之类的作为主食。但是注意不要买那种看上去花里胡哨的、主打“我们这个多么多么好吃的”所谓杂粮食物，从口感上来说除非是个人口味就喜欢杂粮，否则一般人是很难觉得口感粗糙的杂粮制品特别好吃的，千万不要掉进这类“好吃又减肥”的坑里，最后吃了一堆高热量的“假杂粮”。
其实在 主食的选择上大家可以记住一个窍门，那就是加工的越精细、口感越好、嚼起来越舒服的，那么必然就热量越高、纤维损失越多，相对的也就更容易胖，升血糖也就越快 。这也是现代人精米白面吃的越多，肥胖、三高等问题也越发普遍的原因之一，粮食的粗纤维和很多矿物质、维生素都在为了更好口感的精细加工中流失了，所以从 健康 的角度出发我们更建议大家时不时的在饮食中添加一些粗粮、杂粮。粗粮杂粮虽然口感不好，但是就跟“良好苦口利于病”是一个道理，适当吃一些是有利于身体 健康 的。
不过高纤维食物虽然饱腹感强、热量低，但是消化起来相对就缓慢、难度大。所以要根据自己的身体状态酌情在日常饮食中搭配哦。不管是减肥也好，还是饮食调理也好，最忌讳的不是吃不到所谓的“最低糖”的好选择，而是冒然的以比较极端的方式改变饮食内容，这是弊大于利的。
对于 美食 、 健康 饮食和 美食 趣闻轶事有兴趣的朋友，可以点个关注和赞支持一下，以后一起分享有趣有用的相关内容！ 哪些主食含糖量很多？相对而言，白馒头、白面条、米饭等精细粮食中含有的糖类物质更多，摄入之后升糖效果会更快，当然经常吃也就会让您胖的更加剧烈。
简要说来，越过于精细的主食中含有的糖类物质相对更多，其中含有更多的物质是葡萄糖（单糖）和淀粉（多糖）。
哪些主食不含糖或者含糖少，更利于减肥？燕麦，粗杂粮主食中的代表食品，其中含有充足的纤维素类物质，其中含有的糖类物质很少，食用之后还能延缓血糖的剧烈升高，是一种靠谱的减肥主食。
玉米，不但颜色诱人，口感还比较宜人；值得强调的是玉米中含有的糖类物质不多，其中所含的纤维素类物质和B族维生素比较丰富，适合高血糖或者糖尿病人群适当选择。
荞麦是西北地区的特产主食，同时也是一种含糖量较少的主食，在临床上对于血糖的科学降低也有适当的作用，建议可以偏向选择。
全谷物主食相对于精细粮食来说，同等质量的前提下所含的糖类物质并没有那么多；对于本身存在便秘、高血糖等人群非常适合。
和白馒头、白米饭相比，土豆当中所含的糖类物质还算较少，适合高血糖人群和减肥人群食用。
最适合减肥的主食：相对而言，红小豆、干豌豆、芸豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等含有较多淀粉的杂豆类主食更适合于减肥者和血糖较高人群食用。
这类主食食用之后的饱腹感非常强，消化速度比较慢，血糖升高的速度很缓慢，建议可以偏向选择。
很适合减肥食用的主食：除了上面所说的豆类主食以外，燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、小米、黑米等粗杂粮的含糖量适中，饱腹感较强，适合减肥人群选择。
食用这些含糖量较低的主食，请您科学对待：对于主食来说，低温烹调更 健康 ，不会额外增加糖类物质和能量物质。蒸煮炖是建议您偏向选择的主食烹调方式，煎炸炒烤是不建议您选择的方式，避免能量的叠加摄入。
健康 的主食，必须要达成粗细搭配、粗杂搭配；减少糖类物质的摄入，增加纤维素类物质以及其他营养物质的摄入量，增加身体的有益元素。
主食，生活中最常食用的一种食物，恰恰也正是影响身体 健康 程度很重要的一种食物。靠谱食用主食，选择含糖量更低的食物； 健康 食用主食，选择 健康 的烹调方式。粗细搭配，愿您的生活 健康 美味。
一、什么叫主食
主食就是主要食品，指传统上餐桌上的主要食物， 所需能量的主要来源 。对我们中国人来说即是谷类和薯类及其制品。 这些谷类食物占到居民一日三餐提供能量的60%以上 ，而城市居民也超过50%。
主食都含有大量的糖，不含糖的不叫主食
二、除了含糖之外，血糖生成指数（GI值）更值得的关注
血糖生成指数：食物摄入后，引起身体血糖波动的高度，波动越大，值越高，反正。
GI值低的更有利于我们平稳血糖
三、那我们应该怎么选择适合自己的主食
1、粗细粮搭配更合理
粗粮是指相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、黑米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和 健康 ，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。例如，大米1/2、黑米1/4、燕麦1/4。
2、粗细粮与豆类搭配
豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸——赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。例如，大米1/2、黑豆1/4、燕麦1/4。
3、粗细粮与薯类搭配
米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。
薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下3方面问题：
1.薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。
2.老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。
3.薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。
四、注意事项
1、首先
粗粮要循序渐进地吃。现代饮食中，大部分人的肠胃已习惯精白米、精白面，因此在刚开始吃粗粮时可能会引起胀气、消化不良、腹泻等症状。如果突然间大量食用，甚至会影响营养吸收，不利于 健康 ，所以粗粮要循序渐进地吃。
2、其次
粗粮要分人群食用。粗粮虽好，但是并非所有人都适合食用，因为不同人群的消化特点不同。对于 健康 成年人以及血脂异常、高血糖患者，适当食用粗粮对身体 健康 大有益处。但是对于老年人、儿童、孕产妇、正在长身体的青少年，以及脾胃消化弱的特殊人群来说，要尽量控制粗粮摄入量。
3、最后
粗粮要适当搭配食用。虽然粗粮比细粮营养丰富，但由于其纤维质过高，并不是吃得越多越好，根据个体差异，控制好摄入量及频次。
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营养师小糖来为大家解答。
很抱歉，不含糖或含糖很少的主食几乎没有，主食之所以被归类为主食，就是因为要含有一定量的碳水化合物供给能量才行。含糖量太少的，就不能被归为主食了。
一般有两类人最忌讳主食中的糖分，一个是糖尿病患者，另一个就是减肥人群。无论是哪种，只要掌握好主食的食用方法，就不用担心主食会升高血糖或引起发胖。
怎样吃主食不发胖不升糖？
1.定时定量，少量多次。 建议朋友们每日5-6餐，把主食均匀的分配到每餐当中，每餐吃50-100克的主食，再搭配其他食物。这样不仅能够避免餐后血糖高峰，还能避免饥饿过度、低血糖，对于控制热量帮助减肥也是很有作用的。
2.选择高纤维主食，各种粗粮都是上选。 比如燕麦、藜麦、玉米、薏米、红豆等。还有一些淀粉含量较高的蔬菜，比如山药、南瓜、莲藕、芋头等，也应该当做主食食用，有利于控糖减重。
3.掌握主食的烹饪法则，以蒸煮为佳， 拒绝油炸。米粒的口感以偏硬为好，不宜做得太软烂，太烂了消化快，更易升糖，饱腹感也会降低，不利于热量控制。
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可 别指望主食类食物含糖量少了，更别提不含糖了 。 主食的效果就是为我们补充碳水化合物，而碳水化合物最终就是分解为葡萄糖 ，人体内消耗的能量优先一定是葡萄糖，它支撑着我们每分每秒的行动，主食摄入的主要功能也就是为我们提供能量，它们一定都是含糖量较高的食物，比如我们常见的米饭、小麦粉、燕麦、荞麦、燕麦等等。
题主问起什么主食不含糖/含糖少，应该是因为自己血糖上有困扰，或者是正在减肥中，其实 主食合适食用，搭配合理的话并不会影响血糖或减肥 。如果是高血糖、糖尿病患者，只要合适服用降糖药或注射胰岛素的话，适当吃主食， 运用“粗细搭配” 的方式吃主食，血糖是能得到控制的，粗细搭配就是说“细粮”和“粗粮”搭配着吃，比如 白米饭混合一些杂粮杂豆，糙米、紫米，燕麦、青稞米等一起煮 ，这样能够补充白米饭中损失膳食纤维的弊端，而且能提供更丰富的矿物质，膳食纤维能够延缓食物消化速度，从而葡萄糖进入血液的速度也有所下降，对平稳餐后血糖是有利的； 至于一餐吃多少主食，推荐100~150g（大概是一个10cm直径的小碗，一碗）就够了 ，很多吃一碗还要添好几碗饭的朋友就应该注意了，主食的摄入比例较高，应当多增加蔬菜、肉类、蛋类等食物的摄入量。
除了粗细搭配，我们 还可以用本来膳食纤维就十分丰富的薯类食物来代替主食 ，薯类食物中淀粉的占比就要少一些，蛋白质占比有提升，例如土豆、山药、紫薯等都可以成为主食代替物（红薯不推荐，红薯是薯类食物中糖分含量较高的食物，而且升糖速度也很快），特别是土豆，土豆中淀粉占比才22%左右，而且维生素丰富，膳食纤维丰富，是减肥人群的得利小助手。
不过要 注意的是注意薯类食物的烹饪方式（最好多用干烤、白煮、蒸等方式） ，比如土豆白煮时升糖指数（食物单位时间内升高血糖能力的指标）在60~70，但如果是油炸后，如薯条、薯片，则生糖速度会升高到80，而且油脂含量增加，如果用烧烤等方式升糖指数也会增加，而且 不建议薯类食物处理太细碎 ，比如做成土豆泥，升糖指数甚至能飙升到90。除了薯类食物外， 谷物类食物最好采用“干饭”形式，如果是经过长时间熬煮的粥，米糊等，其中的淀粉糊化程度提高，更利于消化吸收，其中的淀粉更快速转化为葡萄糖，也会导致血糖上升速度大幅提 高。
什么主食不含糖或含糖少？一般不含糖的主食是比较 健康 的食物，不含糖的主食有：
豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素,且豆油含不饱和脂肪酸,能降低血清胆固醇及三酯;苦瓜、洋葱、香菇、柚子、南瓜可降低血糖,是糖尿病人最理想食物,如能长期服用一些蜂胶,则降血糖和预防并发症的效果会更好。
蔬菜:芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土豆等
水果:苹果、李子、草莓、柑橘、樱桃、橙子、桃子、梨等
谷物:全麦麸、燕麦麦麸、加工熟的大麦等
奶制品:奶油和全脂牛奶各半的混合物、各种未经加工的硬奶酪等
零食:杏仁、南瓜子、芝麻、核桃、榛子等。
朋友，您好！我是专业的营养师。
主食类都是含有糖的，而且含糖量都不算低，但是减肥或控制血糖，在营养学上对食物有一些衡量的标准，就是GI和GL，我们一般推荐吃低GI和低GI的食物。常见的主食类的食物，我列举一些，给您提供参考。（GI值越低越好）
1.低GI食物（GI <55）
豆类：豆子是低GI的，同时热量也不高，多吃各种豆可以很有效的延长饱腹感
2.中GI食物（GI 56~69）
主食：燕麦、糙米、藜麦、全麦面、荞麦面、等主食属于GI在中值的食物。
3.高GI食物（GI ≥70）
主食：白吐司、精白米、白面条、乌龙面、面包的 GI 值都比较高，所以精细类米面的食物不推荐每天都吃。
希望对您有帮助，有问题可以再留言。
米粉作为主食含糖量相对较少