求瘦子增重健身计划周记

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增肌需要蛋白质。三餐可以多吃这些食物；可以采取少吃多餐的方法，每餐不能吃太多。运动和饮食的间隔应该是30分钟到1小时，运动30分钟后的吸收比平时好。如果平时吃饭不方便，可以来点蛋白粉或者肌肉粉(瘦子比较适合先吃肌肉粉增肥)。运动后30分钟可以吃一两勺增肌粉或者蛋白粉。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。新手可以做8到12RM负荷，每组大概可以做8到12负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做下面的练习前先热身10分钟，就可以跑步了。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；

肱二头肌:哑铃单臂屈伸(每组6组)；

腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各6组)；

肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；

背:引体向上(尽量做10以上)和哑铃划船(每组4组)；

肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；

腹肌:仰卧抬腿4组。

各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。一个周期练四天。