含有10克的食谱

早餐:肉丝米线汤粉(河粉100g，肉30g，蒜100g，油2.5g)。

午餐:米饭-小碗(50m)，芹菜炒鸡丁(70g鸡肉，芹菜100g)，烧心100g。

餐:扎莱沙拉(黄瓜50g，番茄50g，青椒50g，胡萝卜50g，10g沙拉酱)。

晚餐:咸麦片一碗半(麦片25g，鸡蛋25g)，全麦包(150g)，切片芥末汤一碗(瘦肉25g，芥末100g)。

加餐:沥干两片(150g)。

食谱中的营养成分:总热量4603千焦，蛋白质50克，脂肪42克，糖126克。这个食谱适合中等工作量的人减肥。适量运动，一般一个月能减1-2kg。

第二种:健康食谱。

清爽营养的早餐

“一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性可想而知。你需要在早餐中摄入20%的热量和足够的蛋白质。蛋白质可以让你集中注意力，让你精力充沛。立正！果酱和糖会让你发呆，还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。

所以你可以从以下早餐食谱中选择:

*绿茶:由于绿茶中含有苯酚、槲皮素、儿茶酸等物质，可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌、食道癌。咖啡不仅会升高血压，还会增加血液中胆固醇的含量，所以每天只能喝一杯咖啡。

*黄油全麦面包营养丰富，能促进人体吸收矿物质，预防结肠癌。黄油富含维生素A，所以也是必不可少的。

*用豆浆冲泡的燕麦粥:豆浆含有丰富的蛋白质，其中的乳糖可以防治白内障；燕麦可以预防和治疗心血管疾病。

*酸奶(天然或杏仁坚果酸奶):酸奶可以提高你的免疫力，预防传染病和腹泻，增加钙。它不像牛奶，会让一些人喝了不舒服。杏仁、桃仁等坚果可以增加镁的含量。

*水果(杏、李、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鲜榨果汁(橙、杏、桃、番茄、胡萝卜)。鲜榨果汁)。这些水果和蔬菜中维生素B和C的含量很高，可以增强你的记忆力，使你集中注意力，减轻你工作和学习中的压力。

丰盛健康的午餐

午餐时需要摄入一天45%的热量，避免食用高脂肪食物，如蛋黄酱、过多的奶酪、油炸食品等等。您可以选择:

*矿泉水:由于自来水中钙镁含量较少，往往含有农药、漂白剂、铝铜等对人体有害的物质，所以最好喝富含钙镁的矿泉水。此外，茶或用矿泉水煮饭也可以。

*一杯红酒:记住，这是让你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护心脏。

*绿色蔬菜沙拉(如青椒、红茶、芦笋、花菜、生菜等。)或者番茄沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟一样有害健康。实验表明，蔬菜水果吃得少的人比经常吃水果蔬菜的人患癌症的几率高两到三倍；而这些癌症往往是:肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等等。

青菜胡萝卜豆芽什锦饭:青菜中含有纤维、维生素、矿物质和胡萝卜素，还含有一种具有高度抗癌功能的类黄酮。这些绿色蔬菜包括:大白菜、菠菜、扁豆、洋葱、花椰菜、芦笋和莴苣。

*全麦面包、酸奶(天然或杏仁、坚果)、干果(核桃、杏仁等)。).

清淡的素食晚餐

与早餐和中餐相反，晚餐应该有足够的碳水化合物，以保证良好的睡眠。所以晚餐要清淡，因为油腻难消化的食物会加快新陈代谢，提高体温，从而促进人体衰老。

*矿泉水、一杯红酒、全麦面包、生菜沙拉和蔬菜汤。

*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等。:这些富含碳水化合物的食物可以起到镇静眼睛的作用。

*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降低胆固醇。豆腐和大豆营养丰富，可以治疗骨质疏松等多种疾病。

*酸奶(天然或杏仁、坚果)、水果沙拉或干果。

第三种:

早餐:牛奶(鲜奶250g)、馒头(面粉50g)、混合豆芽(绿豆芽100g)、水煮蛋1(鸡蛋50g)。？

午餐:馒头或米饭(面粉或大米100g)，清蒸鱼(鲤鱼150g)，芹菜炒萝卜丝(芹菜100g，萝卜丝100g)。？

晚餐:馒头或米饭(面粉或大米100g)，肉末豆腐(肉末25g，豆腐200g)，蔬菜炒油菜(油菜200g)。？

全天食用油25克。

第四种:

早上6点250毫升牛奶？

早餐(早上8: 00)鲜豆瓣粥，65438咸蛋+0/4，馒头两片。

早上的零食(10 am) 100 ~ 150毫升豆浆，2 ~ 3块饼干。

午餐(下午12):一碗米饭和2勺红烧牛肉末。

下午点心(下午2: 00):四季水果50-80g，果酱小面包半个，鱼肝油3滴。

晚餐(下午5:30)饺子1碗鸡汤，2勺碎豆芽？

下午10时250毫升牛奶。

第五种类型:

早餐:

全谷物或燕麦片50克；脱脂牛奶1杯；4汤匙杏仁或其他坚果；2汤匙葡萄干。

午餐:

大米100g；瘦肉或鱼(可加调料)140g；新鲜蔬菜(少油)100g；1杯橙汁。

晚餐:

肉类(猪肉、鸡肉、海鲜、瘦牛肉)80g深绿色蔬菜100g；淀粉(米饭、土豆、面食)50克；1水果