20岁，女，162cm，50kg。大学生考了公共营养师。谁能帮我写一本具体的一天食谱？谢谢你

假设一个人每天需要2500大卡的能量，然后根据三种产热营养素每天给人体提供的不同比例，计算出三种产热营养素的实际日需求量:25-30%的油脂，30%的蛋白质，55-60%的碳水化合物。

第二，按照三种营养素的量乘以80%计算主食提供的量。确定主食的品种，计算配料的量。

3.计算维生素和矿物质的需要量。(其实这一步是最一般的计算。你可以根据中国膳食宝塔种植的果蔬量计算出需要的量，然后按照需要的量多退少补就行了。)

确定用餐次数。对于正常人来说(其实是理想化的，我们对吃的量有自己独特的选择)，一天三次就够了，但是由于饮食习惯、文化、身体疾病、职业的影响，我们都有自己的饮食习惯和节奏。所以，合理膳食很重要。