天贝多肽
但是，大多数人对益生菌食品并没有全面的了解。他们认为“只要是发酵食品就是好的”、“有细菌的食品就是发酵的”、“发酵食品的优势在于有没有活菌”等等。所以，追棒，甚至在这些食物上花大价钱，不仅达不到理想的保健效果，反而会毁了身体。本期《食与心》将向您展示我们日常生活中常见的发酵食品和伪发酵食品，为您了解和选购发酵食品提供科学参考。
1.最受欢迎的发酵食品——酸奶
酸奶可能是目前人们最喜欢的发酵食品，也是商业化较早的，吃酸奶甚至成了一种时尚。酸奶味道鲜美，颜色诱人，受到各个年龄段人们的欢迎。有些人甚至每天给自己或孩子吃大量香甜可口的酸奶，认为酸奶中含有益生菌，可以促进健康。吃得越多越好，但结果往往适得其反。
大量研究发现，酸奶中的活性益生菌可以促进人体健康，长期食用可以改善肠道屏障，增强免疫力。但需要强调的是，含有活性益生菌的发酵酸奶就有这样的功效，而灭活的益生菌或被各种食品添加剂破坏的益生菌已经很难发挥其保健功效，而这些伤害益生菌(各种食品添加剂)的物质在进口后也会破坏原本存在于胃中的有益微生物。而那些不含活菌，勾兑的乳酸菌饮料，危害更大。
所以在选购酸奶时，最健康最安全的顺序应该是:不添加活菌的酸奶(如无糖原味酸奶) >不添加活菌的酸奶(如国产原味酸奶) >添加活菌的酸奶(各种好吃的酸奶)。特别警惕口感特别好的酸奶，因为自然发酵的酸奶不会有这样的口感。
同时低温酸奶比常温酸奶好。一般需要低温冷藏的酸奶都含有活菌，而常温酸奶基本不含活菌，因为有活菌的酸奶在常温下会继续生长产酸，导致口感不佳，只能低温保存，而没有活菌的酸奶在常温下会很稳定。
2.最昂贵的发酵食品——奶酪
奶酪又称干酪，主要由乳酸菌和白霉菌或青霉菌发酵而成。它在欧洲和西亚非常受欢迎，在全世界享有极高的声誉。奶酪虽然热量高，但富含益生菌和细菌的活性代谢产物，对人体有益。科学家认为，虽然饮食中含有大量饱和脂肪酸，但每天吃发酵奶酪的习惯是他们心脑血管疾病发病率低于其他国家的主要原因之一。
一般来说，发酵越好的奶酪，味道越独特，价格也越高，比如法国人最爱的蓝纹奶酪。
可惜这种含有益生菌的发酵奶酪在国内很难买到，但是有很多工业化的非发酵奶酪(比如美国奶酪和熟奶酪)，比如披萨的奶酪，面包的奶酪，还有现在流行的各种好吃的奶酪棒。
在奶业发达的国家，发酵奶酪是大家都很熟悉的传统食品。在荷兰，一个普通人一年要吃掉30-50公斤奶酪。然而在乳品资源并不丰富的中国，大多数人最初接触到的奶酪都是美国工业化奶酪。比如你所熟悉的披萨和汉堡中的奶酪就是美国奶酪。这种奶酪确实好吃，蛋白质含量也高，但是脂肪含量也高，而且根本不含益生菌。而是含有多种食品添加剂和反式脂肪酸。偶尔少量食用这种高热量的美味加工食品是无害的，但长期大量食用是有害的，不仅会扰乱肠道菌群，损伤细菌。
所以，奶酪虽然是力量，但也不要盲目给家人和孩子补充这类奶酪产品。你要先确定里面有没有益生菌和添加剂，再决定食用量。欧洲的奶酪，比如荷兰、比利时、法国、丹麦的，通常都是发酵奶酪(活性奶酪，号称是有灵魂的食物)。
中国游牧地区的人们常吃的奶豆腐，是将鲜牛奶(或羊奶、骆驼奶、牦牛奶)煮沸，去掉外皮和黄油(酥油)，剩下的发酵，煮沸蒸发水分，最后成型而成。奶疙瘩自然是风干的牛奶豆腐渣。蒙古草原上的奶豆腐和奶疙瘩基本都不含活菌，脂肪含量极低，基本都是乳酸菌发酵的代谢产物。
3.最被忽视的发酵食品——酸豆浆
豆类是发酵最常用的食物之一，也是除了牛奶之外另一种可以天然富集乳酸菌的食物。酸豆奶是通过自然接种或人工接种乳酸菌发酵熟豆奶制成的。目前国内还没有这种商品，但在美国和日本作为酸奶的替代品，很受素食者的欢迎。想自己做食物的朋友可以参考健康早餐一周(49)的方法——酸豆浆/谷物浆/米浆。
在中国的许多地区，豆子被用来制作酸果汁和酱。比如老北京的酸豆汁就是用绿豆做的。淀粉过滤出来做成粉条等食品后，剩下的残渣发酵后再像煮粥一样煮。洛阳地区的糊面是发酵的青豆浆或豌豆浆，然后用来煮面，甚至做火锅底料。
这些传统的酸豆浆经过发酵后加热食用，其中含有乳酸菌代谢产物，但不再含有活菌。如果想通过酸豆奶安全补充活性益生菌，酸奶的制作和食用方式最好与酸奶类似，即加入确定种类的乳酸菌进行发酵，不要加热、冷藏或常温食用。
4.开发最充分发酵的食物——纳豆。
纳豆是熟大豆经枯草芽孢杆菌发酵而成的食品。它不仅含有活菌和大豆的营养成分如维生素和卵磷脂，还含有细菌的活性产物如纳豆激酶。据报道有一定的溶栓、抗肿瘤、降血压作用。目前日本有很多大豆保健品出售。
在日本，纳豆的价格很低，一餐的量是1-2元人民币，是最便宜的大众食品。目前在国内买纳豆也很方便，一般4块钱1盒左右。自己做很容易。网上有专门的纳豆菌和纳豆机可供选择，很多爱吃爱护理的朋友都喜欢在家自制纳豆。
5.发酵食品——腐乳，这是最有争议的味道。
腐乳，又称豆腐脑，是在中国流传了几千年的具有特色的传统民间食品。通常分为三类:绿色配方、红色配方和白色配方。其中，臭豆腐属于“方清”；“大”、“红辣”、“玫瑰”、“茶油腐乳”属于“红方”；“甜辣”、“桂花”、“五香”属于“白边”；还有加了坏米的坏配方，加了黄酒的醉配方，加了芝麻、玫瑰、虾仁、香油的五颜六色的腐乳。
腐乳主要采用根霉或毛霉发酵，不同品种添加红曲酶、酵母和米曲霉发酵。它不仅含有多种微生物，还含有大量的微生物活性代谢产物，因而具有独特的味道和香味。
传统发酵腐乳对人有益，但厂家为了防止霉菌滋生，通常会使用高浓度的盐，甚至会添加防腐剂、乳化剂和调味剂，因此不宜大量食用。
印度尼西亚的豆豉也是将煮熟的大豆接种少孢根霉(一种根霉)发酵而成。因为是加热吃的，所以基本不含活菌。
6.最常吃的发酵食品——味噌、豆豉、豆瓣酱、黄酱、酱油、甜面酱等。
味噌(みそ)，又称豆豉酱，是以大豆、大米、小麦为主要原料，添加食盐，经乳酸菌、酵母、曲霉发酵而成。味噌是日本最受欢迎的调味品，在全世界久负盛名。可以做成汤，可以和肉一起煮，可以做成火锅的汤底。
豆豉是中国发酵豆制品的传统调味品。它是以黑豆或大豆为主要原料，用毛霉、曲霉或细菌蛋白酶分解大豆蛋白，并加盐、酒、干燥到一定程度，抑制酶的活性，延缓发酵过程而制成的。酱油，俗称酱油，主要以大豆或黑豆、小麦或麸皮、谷壳、盐为原料，经过制油、发酵制成。
豆酱又称黄酱、豆酱，是以大豆和面粉为主要原料制成的，而豆酱是以蚕豆和大豆为主要原料，经霉菌(主要是曲霉)发酵而成的。
一般来说，味噌、豆豉、酱油、黄酱、豆瓣酱都是发酵而成，都含有微生物活性发酵成分，但都是发酵到营养耗尽，微生物大量死亡的阶段。所以除了味噌，我们吃的成品发酵豆豉、酱油、黄酱、豆瓣酱很少含有活菌。北京人最爱吃的烤鸭卷饼里的甜面酱是用发霉的馒头做的。
一般来说，味噌中需要冷藏的添加剂和活菌较少。经过长时间发酵的味噌也含有活菌，常温下可以保存很长时间，但是加热食用就没有活菌了。建议需要低温保存的豆豉、酱油、黄酱、豆瓣酱中，大部分含有活菌，但常温保存的基本不含活菌，还可能含有多种调味、调香、防腐的添加剂，以增强保质期。所以买之前一定要看标签，冲泡的产品和调制的产品价格可能相差3-4倍，但还是建议买冲泡的产品。
7.腌制蔬菜(如酸菜、泡菜和辣白菜等。)
蔬菜是除了牛奶和豆制品之外，另一种最适合发酵的食物。世界各地都有具有地方特色的泡菜，如地中海的腌橄榄、德国的酸菜、东亚的泡菜、中国各地区的酸黄瓜、泡菜等。
目前腌制食品主要分为腌制食品和发酵食品。腌制食品以醋、糖水、酱油等调味料为主，基本不含活菌，需要添加防腐剂和调味料来延长保存时间。泡菜、四川泡菜、东北泡菜等发酵型主要是乳酸菌保藏。食心也分享过含有活性益生菌的泡菜做法。一周的健康晚餐(63)——如何捕捉空气中的益生菌；一周健康晚餐(66)-自制益生菌泡菜。
但应该注意的是:
在中国的许多地方，人们仍然有用泡菜煮面条或涮锅的习惯，如风味独特的酸汤面。这种吃法很健康，但是吃的时候没有活菌。
8.假发酵食品(如蘑菇和冬虫夏草)
大多数真菌属于微生物，如根霉、曲霉和酵母，用于发酵。我们常吃的蘑菇和木耳，属于大型真菌，不是细菌的发酵产物，其对人体健康的价值主要是由其所含的营养成分决定的。至于虫草，是它的女儿和幼虫尸体的复合体，被冬虫夏草寄生在蝙蝠蛾科的幼虫身上。
也就是说，蘑菇和冬虫夏草虽然和真菌有亲缘关系，但不是发酵食品，对人体的作用和益生菌完全不同，不能混为一谈。
9.有争议的发酵食品——酒精
葡萄酒这种用乳酸菌、酵母、酵母菌发酵大米、高粱、水果等高糖食物而产生的独特酒精饮料，无疑是一种发酵食品，含有多种微生物代谢产物。
有人认为“酒精是食物的精华，适量饮酒有助于延年益寿”，但更多的科学研究认为酒精致癌。争议的关键在于酒精，酒精是葡萄酒中的主要和关键物质。酒精虽然是微生物发酵产生的，但对人体的危害不容忽视，小作坊和私人酿酒厂在技术上也无法蒸馏分离出甲醇等有害物质。大量研究表明，酒精的安全剂量为零。
从身心健康的角度，食心的建议是:不爱喝酒的朋友不要喝。当他们喜欢喝酒或者不得不喝的时候，尽量选择自酿的酒，不要喝勾兑的酒，也不要喝太多。更深入的了解请参考一周健康早餐(59)——适量饮酒能延年益寿吗？
10.有害发酵食品——自制酵素
酵素一词来源于日语，中文意思是酶，即具有生物活性的蛋白质。然而，近年来风靡一时的酵素，却完全篡改了它的初衷。它们是指由动物、植物、真菌等制成的具有特定生物活性成分(包括多糖、低聚糖、蛋白质、多肽、氨基酸和维生素)的产品，有或没有辅料。
从工信部发布的轻工标准中对角度的定义可以看出，工业生产的酵素是市场上的酵素产品，主要功能成分是微生物的活性代谢产物，而不是活性益生菌。工业化食用和饲用酶产品的效益不确定。只要没有明确的有毒成分，就可以通过，投放市场。
食心不建议你自己在家做酵素，给家人或者宠物吃。由于自制的酵素大多是在富含糖分的环境中进行无定向发酵，如利用各种果蔬、添加糖分等，这类原料通常适合各种微生物的生长(不考虑有益菌和有害菌)，能产生各种微生物代谢成分(虽然可能有有益成分，但不排除有害成分)。由于长期发酵，细菌在耗尽营养后会相互抑制，释放出大量抗性物质。中国和日本十几年前就出现过长期饮用自制酵素导致肝肾衰竭的病例。
关于食物和心脏的小贴士: