40后，几乎每个人都面临五道“疾病坎”！按照这些“预防处方”保持健康

天气一转冷，我就有意识地穿上秋裤，怕老了腿冷；

每天在保温杯里加一些“食材”，比如枸杞、铁皮石斛、西洋参...

熬夜之后，第二天，我再也没有以前那么精神了，只有憔悴和疲惫...

年龄丰富了我们的人生阅历，但也在一点一点消耗着我们的身体机能。特别是40岁以后，我们的身体明显开始衰退，面临许多健康挑战，比如:

一、健康挑战一:体重增加导致疾病，缩短寿命。

吃东西和运动对你的健康有好处。

女性40岁以后进入更年期，雌激素分泌减少，容易引起植物神经紊乱、糖代谢异常、食欲过盛、热量摄入过多、肥胖；而男性则忙于各种酒局聚餐，容易摄入过多热量，再加上久坐少运动，自然容易发胖。

1，脂肪增加，肌肉减少，引发疾病，缩短寿命。

肥胖是脂肪肝、“三高”、冠心病、癌症等慢性病的重要危险因素。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究也表明，超重可能会缩短预期寿命。

同时，40岁以后肌肉会以每年1~2%的速度减少。《老年医学科学杂志》上有一篇文献说，如果肌肉力量不够强，那么过早死亡的风险比肌肉力量强的人高50%。

2、吃饭动起来，减脂增肌。

“闭上嘴，迈开腿”是永恒的减肥法则，但具体怎么做呢？

①控制热量，摄入足够的蛋白质。

减肥的人要遵循总热量控制的原则。男性每天应摄入高达65，438+0，500卡路里的热量，女性每天应摄入高达65，438+0，200卡路里的热量。

在此基础上，要保证摄入充足的蛋白质，因为蛋白质是肌肉的物质基础。正常情况下，每人每天蛋白质的摄入量应为1.2 ~ 1.5g蛋白质，多种蛋白质搭配使用可达到更高的吸收利用率。

参考配方

早餐:1个水煮蛋+1杯250ml牛奶/豆浆+1个玉米馒头+1盘炒菜；

午餐:1碗杂粮饭+2~3掌瘦肉+1盘炒菜；

加餐:一个拳头大小的水果+10杏仁；

晚餐:1碗杂粮粥+1小份豆腐丝+1盘炒菜。

②有氧运动+抗阻运动

人体内有白色脂肪和棕色脂肪。其中，褐色脂肪是人体自带的“减肥良药”。

但每天30-40分钟的中等强度运动，即保持运动心率=(220-年龄)*50%~(220-年龄)*70%，可以充分调动褐色脂肪，增加能量消耗。有氧运动可以结合抗阻运动，如慢跑+哑铃等。，减脂增肌。

二、健康挑战二:睡眠越来越差。

一杯茶和一个洞会让你睡个好觉。

古语有云，“前三十年睡不着，后三十年睡不着”，意思是人到了一定年纪，容易出现睡眠问题，包括睡不着、早醒、睡眠浅等。睡眠质量差不仅让人抑郁，还会产生一系列危害。

1，睡眠不好，危害大。

加速衰老:睡眠不足不仅会影响皮肤新陈代谢，还会造成黑眼圈、皮肤暗沉、色素沉着、皱纹增多；还会影响肝脏等组织器官的自我修复。久而久之，可能导致功能异常，加速人体衰老。

容易发胖:睡眠不足不仅会降低基础代谢率，增加脂肪堆积，还会通过影响激素分泌来刺激食欲，使人更加渴望高热量的饮食，从而导致肥胖。

增加阿尔茨海默病的风险:睡眠时，脑脊液会清除白天大脑工作产生的“垃圾”。但是，睡眠质量差，清除“垃圾”能力下降，容易影响记忆力，甚至增加阿尔茨海默病的风险。

增加患癌风险:睡眠质量差容易降低机体免疫力，也容易导致内分泌失调，增加患癌风险。研究表明，熬夜或睡眠质量差的女性易患乳腺癌，男性易患胃癌和肺癌。

2、一茶一洞，睡个好觉

①酸枣仁茶:酸枣仁被称为“东方睡果”，能养心养阴，益肝血，治失眠多梦。通常可以用酸枣仁6g，桂圆5个，红枣5个，百合10g。用水煮沸冷却后，加入蜂蜜，每天喝两杯。有需要的也可以服用酸枣仁糊等调理。

②安明:安明位于耳后，风池穴与一风穴连线的中点。主要用于失眠、头晕、头痛、心悸、烦躁、耳鸣。睡前用手指揉捏2分钟，有助于提高睡眠质量。

三、健康挑战三:骨骼和关节容易受损。

有对付对方的小伎俩。

小的时候，想跑多远就跑多远，想走多远就走多远，大了就不敢跳不敢跑了。爬楼梯的时候哭着说膝盖疼，有时候不小心摔了一跤甚至摔断了骨头，很大程度上跟骨质疏松和膝关节炎有关。

1，远离骨质疏松，钙和维生素D要一起补充。

35岁以后骨钙量会持续流失，60岁时骨钙流失50%。特别是更年期雌激素水平急剧下降，更容易出现骨质疏松。

预防骨质疏松，要用一对“黄金搭档”:钙+维生素d。

①钙:可以常吃含钙量高的食物，如黑豆、豆腐、芥菜、干海带、芝麻等。50岁以上的中老年人每天要补充600mg的钙。(注意:每天应控制盐和咖啡因的摄入量，以免增加钙的流失。)

②维生素D:相当于一个钙的搬运工，能将钙移入骨骼。日光浴是补充维生素d最简单的方法，建议每周两次在10上午到下午3点之间进行5-30分钟的户外日光浴。

2、预防骨关节炎:一种补充。

骨骼和关节之间有一层约2mm厚的关节软骨，可以缓冲压力，保护骨骼。但随着年龄的增长，软骨会不断磨损降解，引发关节炎。据统计，50岁以上人群约有50%有关节软骨退行性疾病，35%有临床症状。要尽快维护:

①补充:氨基聚糖是一种修复软骨的材料，可以补充软骨基质，使其保持弹性；还能促进和补充滑液，润滑关节软骨，减少摩擦。螃蟹和贝壳含有氨基糖，但含量很少。建议遵医嘱使用氨基糖补充剂。

②动:股四头肌是人体的“天然护膝”，可以保持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。日常可以坐在合适高度的椅子上，多做平举腿，有能力的话脚踝处也可以适当负重。

四、健康挑战四:血管堵塞风险高

保护血管的三个步骤

如果血管堵塞，只需检查颈动脉。作为全身血管的“窗口”，如果出现斑块，就说明全身血管正在逐渐发展为动脉粥样硬化。而我国40岁以上人群颈动脉斑块检出率为40%，60岁以上人群几乎100%。

而长期的不良生活习惯、三高、肥胖会加速这个过程。因此，在中老年时期，很多人的血管已经出现了明显的动脉粥样硬化斑块，甚至出现了冠心病、脑缺血、中风等危机。

1，形成良好的习惯，减少斑块形成。

血管内皮损伤是动脉粥样硬化的前提，吸烟、高血压、高血脂、高血糖、肥胖等都容易引起血管内皮损伤，引起脂质沉积。

日常生活中远离烟草，注意饮食清淡，荤素搭配，粗细搭配，多吃富含花青素的食物，如紫薯、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等，有助于保护血管内皮免受自由基损伤。患了“三高”，要遵医嘱合理用药。

2、延缓硬化发展，防止血栓形成。

如果已经有动脉粥样硬化，就要延缓其发展。富含卵磷脂的食物，如鸡蛋、肝脏和大豆，有助于降低胆固醇；红曲米中含有“天然他汀类”，可以帮助降血脂，稳定斑块；纳豆中富含的纳豆激酶不仅有助于控制血脂，还有助于溶解血栓。

3.建立侧支循环，增加血流通道。

侧支循环是机体自身的一种神奇的补偿机制，即在血流受阻的部位开辟一条新的“道路”，使原本无法循环的血液恢复正常循环，从而减少心血管意外的发生。

有氧运动可以提高远端肢体的血压，促进侧支循环的形成。建议中老年人做太极、快走、游泳等运动，每周5次，每次30分钟以上。

动词 （verb的缩写）健康挑战五:患癌风险大大增加。

用“311”防癌。

年龄是癌症的“第一高危因素”。此前有报道显示，40岁后癌症发病率迅速上升，80岁时达到高峰；50岁以上，成年男性癌症发病率高于女性。

1，三大营养素，构筑癌症屏障。

于康教授曾在节目中提到一种“超级抗癌组合”，即:硒+维生素E+β-胡萝卜素。

维生素e可以防止有害过氧化物的形成；硒可以破坏形成的过氧化物，修复DNA，直接作用于癌细胞；β-胡萝卜素具有抗氧化活性，已证实预防和治疗恶性肿瘤有助于降低肿瘤风险。三者结合形成一个立体的保护屏障。

坚果、芝麻、玉米富含维生素E；芦笋、菌类、鱼、虾、贝类含硒较多；胡萝卜、南瓜等食物含有β-胡萝卜素，每天可适当食用。

2.每年体检一次

癌症早期往往是不痛不痒的，容易让人错过最佳治疗期，而每年的体检有助于及时发现癌症或癌前病变，防止更大的健康威胁。

常见高危癌症的筛查方法，点击放大。

3、一杯茶，有助于预防癌症

中医认为血瘀体质是肿瘤的敲门砖。《血证血瘀论》中说“血瘀必成经脉脏腑之间的腹块”，其中“腹块”指肿瘤。

面色发青发暗，眼睛发黑，脸上有暗瘀斑，舌上有瘀斑或瘀斑，皮肤干燥，指甲脱臼，都可能是血瘀的表现。

针对这种体质，北京中医药大学的王玉英教授认为，可以将三七花泡水，其人参皂苷有助于抑制癌细胞的生长。

适合不同人群的三七花茶

易怒的人可以在水中喝下5朵三七花、5朵菊花、2g桑叶。

便秘者可用5朵三七花、1g甘草、0.5g大黄泡水饮用；

气虚体弱者可用三七花5朵、党参3g、干姜粉1g水冲饮。

注意:具体用法用量请遵医嘱。