运动员营养餐？
合理安排营养
在运动员均衡消耗和供给的前提下，合理安排食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。以热量摄入为例，一般蛋白质占总热量的65，438+05%，脂肪占总热量的30%左右，碳水化合物占总热量的55%左右比较合适。蛋白质的摄入也要根据不同的运动情况，合理安排动植物蛋白的摄入。水、碳水化合物和脂肪等其他营养物质的摄入也应该如此。
注意热量的平衡。
由于运动员在训练或比赛中消耗大量能量，只有及时补充才能满足其正常需要，保护其充沛的运动能力和必要的能量储备。但是，过多的热量会导致体脂、体脂增加，运动能力下降。所以运动员的饮食安排一定要合理，要因人而异，因项目而异。
合理的饮食体系
膳食系统包括膳食质量、膳食分布和进食时间。吃饭时间要适应训练和比赛。最好在饭后2.5小时进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化吸收。饭后立即剧烈运动，也会因胃肠振动和肠系膜受累而引起腹痛不适。训练或比赛后，也应休息40分钟再进食，否则进入胃肠道的血液减少，胃液分泌不足，影响消化吸收功能，长此以往会引起慢性胃肠道疾病。
◎注意热源和质量的合理比例。
运动员的热量来源应以碳水化合物为主，少吃脂肪。对于大多数运动员来说，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应该是1:1:4；耐力项目的比例应该是1: 1: 7，而且必须是高碳水化合物低脂肪。
◎正确选择食物，合理烹饪加工。
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需求是由运动强度和身体条件决定的。重点是蛋白质的质量。蛋白质摄入不足会引起运动性贫血，在赛前强化期需要特别注意。赛前调整期要增加碳水化合物的摄入，比赛当天以碳水化合物为主。选择食物时，我们应该注意营养。我们应该选择那些营养丰富，易于消化，符合运动员需要的食物。主食不要太细。品种多样时，要尽量保持食物的营养成分，注意色、香、味，增强运动员的食欲。
高热量饮食
这一原则的确定是为了减轻运动员的胃肠负担，争取在更小、更清淡的食物中获得身体消耗和需要的热能供应。一般每天食物总量不要超过2500克。
充足的维生素
维生素是维持生命和调节新陈代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会导致身体的活动能力减弱，抵抗力降低，运动能力也会下降。在运动时代，由于生长旺盛，激素水平增加，排汗增加，对维生素的需求也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目需要大量的维生素B1和维生素c，如果蔬菜水果供应充足，就不需要补充维生素。
饮食多样化
这个原则是针对运动员食欲和营养充足的需要而提出的。换句话说，这将有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味，没有合理适当的营养搭配，就达不到多样化的目的，还会因为营养摄入不足而影响身体。这里说的多样化，是在色、香、味、“营养”良好的前提下，饮食的多样化
◎少吃多吃。
少吃多餐是为了减轻运动员的胃肠负担，满足高强度运动的要求，及时补充运动消耗的各种营养。如果少吃多吃，会增加肠胃的负担，从而影响运动员的身心状态，对以后运动水平的发挥、运动成绩的提高和体能的恢复都是有害的。
注意酸碱平衡
饮食的酸碱结合不仅与运动员的健康密切相关，还直接影响运动后体力的恢复。一般来说，白面粉、玉米等谷类，以及花生、核桃、肉、蛋、糖、酒等含有较多的磷、硫、氯等元素。它们在人体内被氧化后，会与阳离子产生酸性自由基，使体液呈酸性。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等元素含有钾、钠、钙、镁等。在人体内氧化后，生成带有阴离子的碱性氧化物，会使体液呈碱性。酸性食物吃多了，会使运动员血液呈酸性，不仅增加体内钙、镁的消耗容易引起疲劳，还会增加血液的粘度，对运动极为不利。所以运动员的饮食需要酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
多吃蔬菜。
蔬菜对运动员也很重要，因为它们可以提供丰富的维生素和无机盐。蔬菜中的胡萝卜对改善视力很重要，富含维生素a，一些用眼较多的运动，如射击、驾驶等，需要增加维生素a的摄入，B族维生素是很多酶的辅酶。B族维生素中维生素B1和烟酸的缺乏会影响能量代谢，使能量供应不足，影响运动员的体力和精神。无机盐中的钾、钠、钙、镁、氯对调节神经和肌肉的兴奋性以及心率有很大作用，所以对运动员有直接影响。蔬菜多为碱性食物，可以中和吃肉、奶、蛋、谷类产生的酸，有利于运动。
其他需要注意的事项。
要吃易消化的食物，饭后不要马上运动，运动后不要马上吃饭，吃完不要睡觉。这样对胃不好，还影响消化吸收，容易染上疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不挑食、不狼吞虎咽、不把饭泡在汤里、运动时不大量饮水、饭后不立即洗澡、睡前不吃东西等。此外，应禁止烟酒，运动员应多吃碱性食物，缓解运动疲劳。
运动后吃碱性食物，可以中和肌肉因剧烈运动产生的乳酸、磷酸等酸性物质，缓解疲劳。同时尿酸浓度降低，尿酸溶解度增加，酸在膀胱内形成结石的可能性降低。而酸性食物则会增加酸性代谢产物的产生，加重疲劳。
有酸性食物和碱性食物。这取决于食物进入人体后产生的最终代谢产物的酸碱度。酸性食物通常富含蛋白质、脂肪和糖类，含有较多的成酸元素，在体内代谢后形成酸性物质；碱性食物含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢产生碱性物质。