叶菜营养最好的有哪些？
适合普通人群。
青菜又叫大白菜、油菜、油白菜。青菜是十字花科油菜的嫩茎叶，原产中国。它是深绿色的，像卷心菜。它是十字花科甘蓝的一个变种，广泛种植于北方和南方。青菜是一年四季都可以吃的蔬菜，被誉为“抗癌蔬菜”。有些地方，青菜也可以指绿色蔬菜。
青菜
绿色蔬菜的营养价值
绿色蔬菜的招牌营养成分和营养价值堪称各类蔬菜中的佼佼者。绿色蔬菜富含维生素、蛋白质、胡萝卜素和钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯等矿物质。据专家测定，青菜中所含的维生素C是大白菜的3倍以上。
绿色蔬菜中钙的含量是所有绿叶蔬菜中最高的，是大白菜的两倍。经常吃可以促进骨骼的发育。绿叶蔬菜还富含维生素K，可以帮助钙沉积到骨骼中。
粗纤维
绿色蔬菜中含有大量粗纤维，可阻止血浆胆固醇的形成，促进胆固醇代谢产物——胆酸的排泄，从而减少脂质的吸收，减少动脉粥样硬化和血脂的形成，从而维持血管弹性。
胡萝卜素
绿色蔬菜含有大量胡萝卜素(比豆类多1倍，比番茄和甜瓜多4倍，比大白菜多74倍)。进入人体后，能促进皮肤细胞新陈代谢，防止皮肤粗糙和色素沉着，使皮肤光洁。延缓衰老。
维生素C
青菜中含有的维生素C会在体内形成“透明质酸抑制剂”，具有抗癌作用，可使癌细胞失去活力。维生素C还可以防止牙龈萎缩和出血。还能保护心血管系统，抑制黑色素的生长。
植物激素
油菜所含的植物激素能增加酶的形成，吸附和排斥进入人体的致癌物质，因此具有防癌的作用。此外，青菜还能增强肝脏的解毒机制，对皮肤疖子、乳痈有治疗作用。
大白菜
植物纤维素
油菜籽中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短粪便在肠腔内停留的时间，从而治疗各种便秘，预防肠道肿瘤。
叶绿素
绿色蔬菜含有大量叶绿素，具有健脑益智的作用。美国最近的一项研究表明，蔬菜中的叶绿素等物质可以有效降低致癌物质黄曲霉毒素的毒性，减少人体对黄曲霉毒素的吸收。
叶酸
蔬菜中还有叶酸，有助于骨髓中年轻细胞的成熟。如果人缺乏叶酸，会引起巨幼细胞性贫血和白细胞减少，这对孕妇尤为重要。
维生素B1和B2
蔬菜还富含维生素B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供应商之一。
铁等微量元素
如果一个成年人每天吃500克绿色蔬菜，就可以满足维生素、钙、铁等的需要。，为保证机体生理需要提供物质条件，有助于增强机体免疫力。
两份绿色蔬菜
测量单位热量(可食用部分热量)
1绿色蔬菜(30g，可食用部分24g) 10卡路里。
1平锅炒蔬菜(300克)121卡路里
1碟烫过的蔬菜(300克)90卡路里
标准(100克)
每100g绿色蔬菜仅含25卡路里。而且绿色蔬菜可以帮助摄取纤维素，促进肠胃蠕动，促进消化吸收，有通便的作用，对保持身体优美的曲线和形状有重要作用，还可以排毒养颜。所以，青菜成了减肥女性的首选。著名电影明星张柏芝和郑秀文都使用蔬菜减肥。
一片绿色蔬菜
根据叶柄的颜色，青菜分为白菜和青菜两种。白菜叶绿色，叶柄白色，直立，质地脆嫩，微苦微甜。绿色菜花，叶绿色，叶柄浅绿，平而微凹，肥而直立，叶短而厚。质地脆嫩，微苦。
我们经常吃的蔬菜种类有:生菜、油白菜、空心菜、皇城菜、白苋菜、紫苋菜、大白菜、奶白菜、甘蓝、春甘蓝、雪利红、菠菜、娃娃菜、香菜、菜花、叶菜、豆芽等。
人们经常吃的三种蔬菜
小白菜
特征:耐热大白菜新品种。高品质高质量的菜。
栽培要点:春夏季可栽培蔬菜苗，移栽栽培亩产可达1500 ~ 2000公斤。
适用范围:全市种植。
苏州绿色
特征:植株直立，矮小。叶子深绿色，光滑有光泽，叶柄绿色。
栽培要点:蔬菜苗可在春夏两季栽培上市，长菜可在秋季移栽苗上市。
适用范围:全市种植。
短脚绿
特征:株高29.5厘米，株型直立，叶卵形，叶黄绿色。
栽培要点:夏季可栽培蔬菜苗。
适用范围:全市种植。
清热除烦，行气化瘀，消肿散结，促进胃肠功能。主治:肺热咳嗽，体热，口渴，胸闷，心烦，纳差，便秘，腹胀。
蔬菜怎么炒才好吃？
大白菜摆盘
蔬菜几乎每天都是我们餐桌上不可或缺的，因为它是最重要的绿叶蔬菜。它们又绿又嫩，富含维生素、叶绿素、微量元素和能促进肠道蠕动的纤维素。当然也含有丰富的水分。这些营养素是人体维持健康不可或缺的。
很多人觉得炒菜太容易了。为什么不直接把菜洗干净，切块，热锅加油，炒透，加盐和味精？说了这么多，经常能看到一盘菜炒过头了，叶子发黄，汤太多，没什么味道。不好吃，在餐桌上也不受欢迎。家庭主妇不在乎。反正蔬菜便宜，就这样吧！
其实炒菜是很有学问的。关键是要“炒”的恰到好处，不要太多，当然也不能用“生”。秘诀就是掌握火候，用猛火快速翻炒，一次就熟了。我宁愿稍微“生”一点，也不愿意炒得非常好，因为如果蔬菜煮得过熟，就会失去水分，味道不好。
三棵大白菜
技能:
一、选菜，去黄烂叶梗，洗净后控水。
不能切成段。你应该只折断一根带叶的菜梗，不一定要折断一棵小菜，可以把整棵树都煮了。这种整棵或整棵切碎的青菜，因为里面的水分基本保留下来，吃起来更脆、更嫩、更美味。
最好用平底锅。炒菜的油量比正常炒菜的油量略多。没有油的蔬菜也像我们的皮肤没有各种护肤品，没有水的感觉。
炒菜的火候基本是以大火快炒为主。不要用中小火慢煮。记得快炒。大火翻炒，来回翻几下，让菜梗两面尽量上油，受热均匀。
煎炸时不要盖上锅盖。整个油炸过程只需要几分钟，而且不需要加水“炖”它。
做菜的时候，放盐最重要！有些青菜，比如生菜、大白菜，已经是饱水了，炒到八成熟的时候一定要放盐。如果放盐早，会产生一滩水，容易影响菜的颜色。有些蔬菜，如白菜、红薯叶、南瓜苗等，水分不多。放油后最好将所需的盐融化在油中，然后将蔬菜倒入锅中快速翻炒，这样在炒的过程中蔬菜中的一小部分水分会被逼出来，这样会更好的保护这类蔬菜的翠绿色。
有些蔬菜放入盘中后，不要堆积起来。用筷子在菜的中央挑出一块空地，让蔬菜散热更快，以免蔬菜因为高温变色。
如果在蔬菜即将熟的时候加入一些料酒，料酒中的乙醇会与有机酸发生酯化反应，生成芳香羧酸酯和水，这样可以降低有机酸的含量，使叶绿素中的镁不被取代，使蔬菜保持翠绿色。
油炸蔬菜时避免使用硬水。绿色蔬菜富含有机酸，可与硬水中的钙、镁离子化，合成不溶于水的硬有机酸盐，从而大大降低成品蔬菜的风味。
水上菜肴
蔬菜中的很多营养成分都是水溶性的，水煮蔬菜会损失营养成分。所以，掌握了“蔬菜接触水越少，营养流失越少”的原理，越来越多的人用“水煎法”来做菜。用水炒菜是在油锅中加入少量水，水开后加入蔬菜，用普通炒菜的方式翻炒，出锅前加入油和盐调味。传统热油煎炸会产生油烟，油质会变性，不健康。而水煎法不仅更健康，而且用少量的水就可以煮熟，所以蔬菜原有的甜味不容易被冲淡，也不需要使用太多的调味料，可以减少油和盐的摄入，蔬菜一样香脆可口。
绿色蔬菜做法大全
油炸蔬菜
材料:
青菜500克，香菇50克，鸡油50克，黄酒10克，湿淀粉5克，精盐10克，味精1克，鲜汤10克。
练习:
(1)将蔬菜的老叶剥去，切去菜头，切成6厘米长的段；香菇洗净，切块。
(2)烧热锅，放入50g鸡油，用大火将油加热至五成时，将白菜倒入锅中翻炒。加入黄酒和鲜汤使之酥脆，再加入精盐、味精和香菇。
(3)烧1分钟后，用湿淀粉使其油腻，淋上鸡油，装盆食用。
蔬菜豆腐汤
材料:
豆腐200g，蔬菜200g，1茶匙盐。
练习:
(1)将豆腐切成小块，放入加有1/2茶匙盐的清水中浸泡15分钟，浸泡豆腐后保留盐水。
(2)将蔬菜洗净，分叶，用豆腐浸泡过的盐水浸泡15分钟，然后冲洗干净，沥干水分。
(3)汤锅放水，大火烧开后放入豆腐块，继续大火煮15分钟，再放入青菜。
(4)加盐继续煮3分钟左右。
金银蛋炒蔬菜
材料:
龙须菜300g，咸蛋1，皮蛋1，蒜末1汤匙。
练习:
(1)龙须菜洗净，去老叶和粗茎，切段备用。
(2)将皮蛋放入水中煮沸，继续煮5分钟，然后关火，取出放入冷水中浸泡，然后冷却，去壳，切块。
(3)咸蛋去壳切丁；锅内热少许油，放入咸蛋丁炒香，再放入皮蛋丁炒干，即可食用。
(4)在另一个热锅中，加入1汤匙油炒蒜末，然后加入芦笋炒至软身，再加入第三种方法的材料拌匀。
鸡肉蔬菜粥
材料:
鸡腿、木耳、蔬菜、米饭、盐、料酒、胡椒粉、油。
练习:
(1)鸡腿洗净，去骨，切成丁。
(2)锅内水烧开，鸡腿丁焯出血，倒掉脏水，鸡腿丁清洗干净。
(3)木耳泡发洗净后，切碎；用手将卷心菜叶切丝；米洗干净了。
(4)将鸡腿丁、木耳、大米放入高压锅内，倒入适量清水，加入两滴食用油，加盐和少许料酒，盖上锅盖，大火转高压蒸汽机，再转小火10分钟。
(5)高压锅关火排气后，开盖，大火，放入绿叶和花椒，搅拌均匀，加热30秒。出锅的时候可以点一点香油。
肉干焖蔬菜
材料:
青菜200克，五香肉干3汤匙。
练习:
(1)将五香肉干加热。
(2)清江菜洗净，放入沸水中焯约10秒，捞出沥干水分，装盘，再淋上1肉干。
绿色蔬菜的注意事项
两份绿色蔬菜
绿色蔬菜的四大误区
误区一:工作忙，没空买菜。一次购买足够一周。
分析:蔬菜放久了营养会流失。大多数维生素，尤其是维生素C，在空气中容易氧化分解。许多B族维生素和脂溶性维生素对光敏感，会因阳光直射而流失。
误区二:剩菜舍不得扔，反复加热。
分析:反复加热会导致蔬菜中的叶酸和维生素大量流失。
误区三:先切后洗，把切好的菜泡在水里，或者放很久再炒。
分析:蔬菜泡水后，所含的水溶性维生素容易流失。切菜后，维生素暴露在空气中容易氧化流失。
误区四:为了方便咀嚼，老人为了把蔬菜烤烂，炖了很长时间。
分析:蔬菜炖太久，里面的维生素会被高温破坏。比如蔬菜中的叶酸，对热和光不稳定，反复加热后损失率可达50% ~ 90%。
洗菜
蔬菜上的农药残留怎么清洗？
用清水洗净，浸泡。特殊的叶菜在浸泡前一定要洗净，否则相当于用稀释的农药水浸泡果蔬。你必须等到所有的清洗工作完成后再切菜，否则残留的农药会沿着切面渗透到蔬菜里。
先清洗后碱水浸泡:首先将表面污垢彻底洗净，用碱水浸泡5 ~ 15分钟，再用清水清洗3 ~ 5次。
加热方法。随着温度的升高，氨基甲酸酯类杀虫剂的角度会加快。如青椒、菜花、豆类、芹菜等。，最好先用开水烫一下，再放在锅里炸或烧。
淘米洗菜。还能起到一定的减少蔬菜上农药的作用。但最好使用前一两次淘米水，因为大米表面含有钾，所以前一两次淘米水会呈弱酸性，但之后会转为碱性，农药只会在酸性物质中失去部分毒性。
正确利用阳光。阳光照射可以分解破坏蔬菜中的一些农药。据测定，蔬菜在阳光下照射5分钟，有机氯和有机汞农药的残留损失可达60%左右。
绿色蔬菜和萝卜
应避免饮食
特别适用于口腔溃疡、口湿白、牙龈出血、牙齿松动、瘀血腹痛、癌症等患者。
绿色蔬菜可以缓解精神压力，考试前多吃绿色蔬菜有助于保持平静的心态。
蔬菜有助于解决荨麻疹。
痤疮等慢性病患者、早孕妇女、眼疾患者、麻疹晚期儿童、疥疮、狐臭者应少吃。
脾胃虚弱、大便稀的人不宜多吃。
不适合生吃。
煮、炒、煮时间不宜过长，以免营养流失。
青菜茎叶可消肿解毒，治痈、丹毒、血痢、劳伤、吐血；种子可以停滞和促进血液循环，治疗产后心脏和腹部疾病、恶露和蛔虫性肠梗阻。
三种绿色蔬菜
如何选择绿色蔬菜
选择茎短、叶肉厚、深绿色、干净、新鲜、无病虫害的绿色蔬菜。避免购买表面有药物斑点或有异常刺鼻化学气味的蔬菜。
绿色蔬菜的贮藏
如果买回来后没有马上煮，可以用报纸包好放在塑料袋里，放在冰箱的蔬果室里保存。如果你没有冰箱可以在阴凉处晾干，就不要用塑料袋盖住它。
绿叶蔬菜含有更多的硝酸盐。存放一段时间后，由于酶和细菌的作用，会变成亚硝酸盐。亚硝酸盐是导致胃癌的有害物质，所以绿叶蔬菜不宜存放过久。