帮帮忙，我3个月胖了15kg，生活习惯变差。
健身，跑步，最减肥。
1，重视早餐，不可忽视。
2.注意粗粮细粮的搭配，水果蔬菜的搭配，素菜的搭配。
3、因人而异，充分考虑减肥对象的性别、年龄和身体状况。
4.减肥期间避免吃所有零食和高糖、高脂肪、高油的东西。最好少吃，千万不要吃夜宵，少吃零食。
5、三餐都要吃(八分饱)，但不要暴饮暴食，而且吃饭时要注意多咀嚼，细嚼慢咽可以避免吃太多食物。
6.减肥期间不允许剧烈运动(散步或打保龄球)。
饮食1:
早餐南瓜枸杞大米粥，煎蛋，什锦泡菜。
中式红烧牛肉，凉拌菠菜，蔬菜炒甘蓝，半个馒头。
晚餐，冬瓜排骨汤，胡萝卜，青椒，土豆丝，凉拌番茄泥。
饮食2:
早餐一份蒸糯玉米，1荷包蛋，一杯牛奶。
中式番茄牛肉面(只有一半的面)，凉拌海带，胡萝卜丝。
晚餐，豆芽鱼丸汤，蔬菜炒丝瓜，烤红薯1。
减肥食谱3:
早餐一杯牛奶，鸡蛋煎饼(中间不脆)1。
豆皮炒青椒，黄瓜鸡丝，香菇油菜。
晚饭，蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝，粉丝汤。
减肥食谱4:
早餐一碗黑芝麻红豆粥，一个茶叶蛋，一个凉拌萝卜配菜。
中式炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘子半个馒头。
晚餐1大碗红枣枸杞乌鸡汤面(含鸡肉几块，挂面50克，1一把菜，几个香菇)。
减肥食谱5:
干紫菜炒油菜的做法:油菜籽200克，洗净切成长段，用油炒熟。然后加入50克温水浸泡过的干海苔，加入适量鸡汤翻炒，加盐和味精，勾芡即可食用。油菜籽利尿除湿，干米补肾阳，鸡汤补虚益气，都起作用使面部浮肿消退。
1，蔬菜
菠菜可以促进血液循环，让远离心脏的腿吸收足够的营养，平衡新陈代谢，起到排毒瘦腿的作用。
芹菜芹菜含有大量的钙和钾，可以减少下半身的积水。
西红柿常吃新鲜西红柿利尿，消除腿部疲劳，减轻水肿，生吃西红柿更好。
卷心菜含有大量的钙和维生素C，可以提高代谢率。
2.黄瓜鸡蛋
流传已久的减肥食谱之一，有朋友总结出具体方案，通过这种方法达到最快的减肥效果，她已经在一周内成功瘦了10公斤。最重要的是，第一周，你只能吃煮鸡蛋和黄瓜。可以吃到饱，但是不要养活自己！
第一周黄瓜和鸡蛋的具体饮食计划
早上:鸡蛋一个(可以吃茶叶蛋)，黄瓜一根。
中午:鸡蛋一个(可以吃茶叶蛋)，黄瓜凉菜一个。
晚上:一两根黄瓜，一份凉拌黄瓜菜。
第二周可以吃点别的
从第二周开始，可以吃一些煮的或者蒸的肉和蔬菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，也可以吃点水果，香蕉除外！
OL减肥要戒的7种食物篮子里的一些减肥食品
3、醋焗白菜
白菜是主料，青红椒块和干海苔是配料。大白菜富含钙、铁、维生素C等无机盐，而且它释放的热量多。加入青红椒块和干海苔，既能增加钙、磷等无机盐的含量，又能使菜肴具有色、香、味、形的特点。
醋焗大白菜的特点:
“醋”可以保持大白菜中的维生素C不被破坏。此外，醋和糖的结合使大白菜酸甜可口。大白菜含有蛋白质，接近人体所需的蛋白质，但脂肪极低，富含无机盐和维生素，是肥胖者减肥的理想菜肴。
醋焗大白菜的配料:
材料:白菜心400克。
材料:青红椒块15g，干海藻15g。
调料:醋、食用油、胡椒粉、香醋、糖、精盐、淀粉、香油、绍兴酒、味精、姜丝。
醋炒大白菜的制作方法:
菜心切块，辣椒切菱角块，干海苔就熟了。在炒勺里加入底油，在火上加热，把辣椒放大炒熟，然后取出。加入胡椒粉、干米、姜丝、白菜丝适度翻炒，加醋稍煮，加糖，加少许汤，加精盐、绍酒、味精小火煨片刻，勾芡，将香油倒出炒勺。
4.蘑菇
含有无机物、维生素和蛋白质。和心脏病患者有益，是较好的减肥美容食品。
蘑菇含有大量的植物纤维，可以预防便秘、糖尿病和大肠癌，降低血液中的胆固醇含量。而且蘑菇是低热量食物，可以预防肥胖。当然对健康甚至美容都是非常有益的。
但是每天吃蘑菇容易无聊，也没关系。以下是一些蘑菇食谱:
炖蘑菇的总热量(164千卡)
材料:
.............香菇40g金顶侧耳20g。
.............粉丝30g菠菜.............20g。
洋葱.............10克胡萝卜...........10g。
大蒜，................、2瓣酱油、............，2汤匙。
芝麻，胡椒...一些芝麻油，食用油...一些。
蒜茸炒蘑菇的总热量(123千卡)
材料:
蘑菇，...............、3个金顶侧耳、..........40g。
松茸............50克大蒜.................3片花瓣。
食用油.....1.5汤匙盐，胡椒...一些。
一些香菜和..............
蘑菇豆腐辣酱汤总热量(143大卡)
材料:
金顶侧耳...........60克牛肉...............20g。
豆腐...............适量大葱...............1.
辣椒..............1辣酱...............5g。
汤米·沃特..............1杯
[编辑此段]锻炼饮食
我们吃的食物中含有三种营养物质:蛋白质、脂肪和糖，它们被吸入体内的氧气氧化，产生“能量”，提供新的细胞。为了完成人体的“新陈代谢”；如果氧气不充足，这种氧化就不能完全完成，脂肪就不能完全“燃烧”，自然会在体内堆积；因为胖。富氧瘦身是最根本的减肥方法。现实生活中，山区、农村等富氧地区几乎没有胖子。当然，在氧气充足的情况下，新细胞的活力和“寿命”更好，皮肤也会更好！
【编辑本段】推荐:一周减肥法。
星期一:
早餐:一片面包、咖啡和苹果。
午餐:米饭(一小碗)，炒土豆和青椒丝，一份生黄瓜海带汤。
晚餐:水煮虾(几个)，熟豆腐，凉拌生葱，芹菜。
星期二:
早餐:粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。
午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，水煮蛋(1)，蔬菜沙拉。
晚餐:绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生番茄酱，一根生黄瓜。
星期三:
早餐:乌龙茶，猴桃。
午餐:烤竹笋，凉拌西兰花，一个煮鸡蛋。
晚餐:水煮虾(几个)，熟豆腐，凉拌生葱，芹菜。
星期四:
早餐:大米粥(一小碗)，全麦面包(一片)，一个橘子。
午餐:烤牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤和一个生番茄。
晚餐:玉米粥(一小碗)，馒头(一个)，烤芦笋，一根生黄瓜。
星期五:
早餐:一个煮土豆、咖啡和苹果。
午餐:米饭(一小碗)，素菜炖扁豆，炒青菜，冬瓜汤。
晚餐:鸡肉，烤胡萝卜，凉拌芹菜。
星期六:
早餐:麦片(一小碗)，橘子。
午餐:一个煮鸡蛋，烤海鱼，蘑菇炒蔬菜。
晚餐:地瓜粥(一小碗)，凉拌菠菜和蛋糕(一两)
周日:
早餐:一小块面包，绿茶，苹果。
午餐:胡萝卜、芹菜炒猪肝、水煮蛋(1)、番茄汤。
晚餐:绿豆粥，蒜拌海带，馒头(1两)，一根生黄瓜。
【编辑本段】各种食物的热量含量。
主食
食物名称烹饪重量(克)食物名称烹饪重量(克)
干米饭1/4碗50个饺子皮4块37
粥1/2碗100馄饨皮7块35
面条2/5碗50芋头4/5碗66
面条3/2碗57土豆(块)3/4碗104
米粉3/5碗76片土豆片14
3/2碗方便面69樊姬(白心)1碗138
2/5碗方便米粉50樊姬(红心)1碗138
葱油饼1/4片37玉米3/2碗68
馒头1/3 33玉米(罐装果肉)2/5碗98
烤蛋糕1/3 25玉米(谷物罐头)7/10碗94
全麦面包1片32莲子(干)12粒36
吐司(白)L片28绿豆1/2碗58
萝卜糕1粒82冬粉7/l0碗127
猪血糕L片45红豆6/10碗46
馒头皮4 61黄豆1/5碗34
蔬菜类
食品名称、数量和熟重(克)
2元3/4碗苦瓜418一碟2碗246
冬瓜2 3/4碗韭菜4碗426
咬白笋2 3/4碗381绿芦笋4碗335
竹笋2碗332紫菜8片35
菠菜碗280四季豆1和1/4碗276
黄瓜L碗214西兰花2和1/4碗280
萝卜干2/3碗101胡萝卜L和1/4碗237
2碗白萝卜262绿豆芽2碗214
韩国莱2元碗348蘑菇182
清江白菜3个1/4碗346榨菜170
胡芦巴2 1/2碗476洋葱1 3/4碗112
华莱2碗1/4碗260豌豆英语2碗171
芹菜2元1/4碗362春菜2元1/4碗228
白菜3碗430甘蓝2碗226
黄瓜3 3/4碗484蒜苗1碗180
茄子2 3/5碎286芸豆2碗205
苗银菜2碗286粒豌豆7/l0碗85粒
青椒2个4/5碎300毛豆1/3碗56
海区3 1/5物品352皇豆6 23
水果
食品名称数量重量(克)
杨桃1 286芒果(带皮)2 182
巴夭(大)3/4 118哈密瓜1/4 333
荔枝5粒胶囊190
苹果
1 190
龙眼10 220香蕉L根127
甜瓜L 1/4 308葡萄20粒205
橘子2批300个，12件320个。
两个柳丁300个桃子，两个桃子250个桃子。
木瓜2/5 118梨L 1/2 235
套管1/3 205菠萝1和1/3 280
西红柿4个，421西瓜(带皮)，2片，615。
葡萄套1 333莲雾4 308
[编辑本段]食疗和药膳的作用
减肥常用药膳
(1)健脾利湿。薏米粥、赤小豆粥、茯苓粥、芦根粥、冬瓜粥、扁豆粥、凉拌芦笋、健脾糕(橘皮、荷叶、山楂、炒麦芽)等等。用于脾虚湿盛的肥胖症。
(2)降血脂，促进消化。玉米须饮、玉米粥、萝卜粥、山楂粥、荷叶粥、薏苡仁防风粥、泽泻粥、三仙米(山楂、麦芽、谷芽)、荠菜拌豆腐、炖蘑菇(香菇、蘑菇)、凉拌芹菜、芹菜炒蘑菇等。它可用于治疗肥胖霜。
(3)化痰降血脂。杏子陈年薏米粥，芥末粥，木耳汤，萝卜汤等。
(4)腹泻通便。大黄饭、番泻粥等。
(5)有利于温补阳气。附子羊肉汤、生杞饼等。
脂肪消耗饮食
(1)轻度肥胖。每日总热量摄入为1600大卡。
早餐:精制面粉50克(相当于馒头75-78克)，淡豆浆250克，咸菜或萝卜干20克。
中餐:米饭100g，瘦肉50g，豆腐干50g，蔬菜250g。
晚餐:大米75g，瘦猪肉50g，豆腐干50g，蔬菜250g，植物油10g。
(2)中度肥胖。每天摄入的总热量为1400 kg。
早餐:精制面粉50克，淡豆浆250克，咸蛋50克。
中餐:米饭75克，瘦肉50克，豆腐干50克，蔬菜200克。
晚餐:大米50克，瘦猪肉50克，豆腐干25克，蔬菜200克，植物油10克。
(3)重度肥胖。每天摄入的总热量为1200 kg。
早餐:精制面粉50克，淡豆浆250克，咸菜或萝卜干20克。
中餐:大米75g，瘦猪肉50g，蔬菜200g，植物油10g。
晚餐:精粉50克，瘦猪肉25克，豆腐干50克，蔬菜100克，植物油10克。