& lt大学生膳食营养与健康>如何写一篇1000字以上的论文？
含铁丰富的食物:黑木耳、芝麻酱、桂圆、猪肝、虾；含钙丰富的食物:牛奶、蛋黄、海带、紫菜、木耳、虾皮、大豆、榛子、花生、荠菜、苜蓿、油菜、雪里蕻、苋菜、柠檬；富含锌的食物:贝类、红肉、动物内脏、干果、谷物胚芽、麦麸、奶酪、虾、燕麦、花生、油炸玉米、海带、莲子、绿豆；富含硒的食物:海带、紫菜、大蒜；富含钒的食物:芝麻、苋菜、黑木耳、核桃、莲子、黑枣；富含镁的食物:苔藓、荞麦、麸皮、大豆、口蘑；富含铬的食物:海鲜、坚果、牛奶、谷类和豆类；富含维生素A的食物:动物肝脏、蛋类、乳制品、南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、西红柿、芒果、橙子；富含维生素C的食物:大枣、鲜枣、沙棘、小红辣椒、猕猴桃；富含维生素E的食物:黄玉米、大豆、大麦；富含膳食纤维的食物:黄豆、芸豆、红小豆、绿豆；富含碳水化合物的食物:粉丝、粳米、籼米、小米、小麦粉、莜麦、玉米。
科学搭配一日三餐的膳食原则
一日三餐的人吃饭不仅仅是为了填饱肚子或者充饥，更是为了保证身体的正常发育和健康。实验表明，一日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如果改成一天两餐，每餐吃全天食物的一半，蛋白质的消化吸收率只有75%。所以，根据我国人民的生活习惯，一般来说，一日三餐是合理的。同时需要注意的是，两餐之间的间隔要适当。间隔太长会造成高度的饥饿感，影响人的劳动和工作效率；如果间隔太短，上一餐还没有在胃里排空，那么吃下一餐就会使消化器官得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，影响食欲和消化。一般混合食物在胃中的停留时间约为4 ~ 5小时，两餐之间的间隔为4 ~ 5小时。如果是5 ~ 6小时，基本符合要求。
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明，人体内的消化酶在早、中、晚三个时段特别活跃，这说明人什么时候吃饭是受生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐:大脑在人体每天的能量消耗中占很大比重，大脑的能量供给只能是葡萄糖，每天大约需要110 ~ 145克。肝脏每顿饭最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏可以为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃大约需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小时后到达小肠。所以一日三餐间隔4 ~ 5小时，从消化角度来说也是合理的。
三餐食物的选择:一日三餐选择什么食物，怎么准备，怎么做都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆类、土豆、新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。根据食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比较合适。
三餐的质量各有侧重。早餐讲究营养，午餐讲究全面，晚餐清淡。
营养早餐:早餐菜单中可以选择的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或果汁，保证蛋白质和维生素的摄入。
一顿丰盛的午餐:午餐要求食物种类齐全，能提供各种营养，缓解工作压力，调节精神状态。可以多花点时间给自己搭配合理的饮食:中式快餐，什锦炒饭，鸡丝炒面，牛排，猪排，汉堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加一份汤。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不要暴饮暴食。晚餐营养过剩，无法消耗的脂肪会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最佳选择:面条、大米粥、新鲜玉米、豆类、素馅包子、配菜、水果拼盘。偶尔随餐喝一小杯米酒或红酒也是不错的。
注意食物搭配，有粗有细，有干有稀，有荤有素，有冷有热。食物搭配与营养平衡密切相关。每餐一碗泡面只能提供油脂、一点点蛋白质和碳水化合物，所以最好搭配一块水果、一块肉或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素。对于一天饮食的选择，比如午餐吃汉堡和炸鸡，晚餐应该吃一些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉是指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与粗加工肉几乎相同，但饱和脂肪酸含量低于畜肉。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有益健康。
鱼，鱼的肌肉含有蛋白质15%-20%，而且由于肌肉纤维短而光滑，比吉祥肉、杂肉更容易消化。更重要的是，鱼的脂肪含量只有1%-3%，主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸的EPA和俗称“脑黄金”的DHA，占海鱼总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA可以降低血脂，预防冠心病。DHA是胎儿和婴儿大脑和视网膜发育所必需的，所以在选择肉类食物时，鱼应该是首选。
蔬菜含有多种矿物质、维生素和膳食纤维，在人体生理活动中起着重要作用。蔬菜大致可以分为三类:叶类蔬菜(如大白菜、苋菜、菜心)、瓜类茄子(如青椒、黄瓜、番茄)、根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可以提供叶酸、胡萝卜素、B族维生素等维生素。其中，维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶类蔬菜中含量较高。绿叶蔬菜富含矿物质；但是，有些蔬菜中的草酸(苋菜、菠菜、白菜等。)会影响人体的吸收，所以烹调这些蔬菜时，要先用开水焯一下，去除草酸。专家建议，成年人每天应摄入500克蔬菜，其中2/3为叶类蔬菜，1/3为瓜类、茄子和根茎类。