清淡饮食是真的

经常被告知要“清淡饮食”。

据说“清淡饮食”有益健康。

如何吃「清淡饮食」？

有没有具体的参考标准？

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在此，我邀请

杨琳上海中医药大学附属曙光医院

从营养学家的角度来看，

科学看待“清淡饮食”！

“清淡饮食”从来不是吃素的。《黄帝内经》提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为补”的原则，与现代营养学提倡的“均衡饮食，食物多样化”是一致的。

另外，关于“清淡饮食”，专家建议日常饮食可以遵循“四少一平衡”的原则，具体如下:

少盐

世界卫生组织建议一般人群每日食盐摄入量为5g，钠摄入量应小于2g。这一数字包括食用盐、钠含量较高的调味品(味精、酱油)和加工食品(酱菜、火腿、各种炒货及腌制品)。

值得注意的是，食品加工中使用的防腐剂(苯甲酸钠)、甜味剂(糖精钠)和着色剂(硝酸钠)等添加剂，以及添加小苏打或发酵粉制作的面食糕点，都含有钠。

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烹饪时使用限盐勺，尽量减少盐和一些调味品的用量，提倡使用天然香料来提升口感，合理应用柠檬汁和醋也可以减少盐的用量。

更少的油

食用油每日摄入量控制在25-30g，避免油炸、煎炸食物。

比如家里做的西红柿炒鸡蛋，绝大多数家庭都会放两次油:油炒鸡蛋(1)；鸡蛋取出后，用油炒西红柿(第二遍)；加入炒鸡蛋和西红柿，翻炒。而且炒鸡蛋油少不蓬松，炒番茄油少不多汁。所以这种老少皆宜的两人家常菜，色、香、味俱佳，但耗油30-40克。

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合理选择烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、快炒等。，避免使用反复煎炸的油，选择新鲜的小包装油，注意经常更换品种。

少放糖

《中国居民膳食指南》(2016)建议，添加糖的每日摄入量应控制在50g以下，最好在25g以下。

添加糖是指在食品加工和制备过程中添加到食品或饮料中的糖或糖浆，包括蔗糖(白砂糖、红糖、砂糖)、葡萄糖、果糖(结晶或无定形)、各种糖浆(最常见的果葡糖浆)等。据上海市消保委抽查，一杯中号奶茶平均含糖量为每杯34克。如果每天喝一杯，它会错过那些菜(鱼香肉丝、茄汁鱼块、红烧鸡腿等。)那需要糖。

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加糖是纯能量食品。饼干、巧克力、糖果、蛋糕、蜜饯、果酱、酸奶、饮料和一些谷物都含有添加糖。尽量少吃。

邵拉

辣是刺激味蕾产生的一种疼痛。辣椒和洋葱是蔬菜的代表，也有学者认为各种调料都是辛辣食物。

适量使用辛辣食物可以调味，但在身体虚弱、生病时，如果继续追求重口味，容易诱发疾病，产生不适症状，或加重病情，影响服药效果。研究表明，患有哮喘、胃炎、胃溃疡、炎症性肠病和痔疮的患者应避免辛辣。

营养均衡最重要。

没有一种食物营养全面。《中国居民膳食指南(2016)》推荐平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。适当摄入不同种类的食物，不暴饮暴食，避免五味是最适合的饮食原则。

科普来源:

上海大众健康新闻