如何正确运动，有效减肥？
1，减脂全是全身性的，增肌是局部性的。
局部减肥是一个骗人的伪命题。简单来说，无论做多少个仰卧起坐，都无法直接燃烧腹部脂肪。你感觉到的腹痛只是因为运动后腹肌堆积了乳酸。
所以所谓的腿瘦，胳膊瘦，肚子瘦，都是瘦。
最适合减肥/减脂的运动是长期有氧运动:慢跑、快走、跳绳等。以及短期中高强度减脂运动:HIIT、减肥操等。通过这些运动，控制低脂高蛋白的饮食，才是正确的减脂方式。
2.运动决定你瘦不瘦，拉伸决定你美不美。
一个人从不运动状态进入运动状态的第一个月，会觉得自己的肉变硬了，身体变宽了，体重变重了，整个人都不好了。于是我得出结论“我身上的脂肪都变成肌肉了！”
这个说法很吴亦凡，因为据说他在一个节目里说健身就是把体脂变成肌肉...于是很多网友申请采访他的健身教练。因为脂肪和肌肉是两种不同的物质，鸡能变成鱼吗？
减少脂肪的唯一方法是通过控制你的饮食和如上所述的有效锻炼。
硬化和变宽的现象需要通过拉伸来改善。如果你发现拉伸没有用，证明你需要更长的时间，更强的拉伸，一个宝藏拉伸泡沫轴。
3.运动时间越长越好。动作幅度越慢越好。
这里说的运动时间越长越好，是指在个人承受范围内尽可能多的运动。比如你有力气运动半小时，15分钟后不要放弃。
运动幅度越慢越好。针对一些无氧和力量训练的动作，比如举哑铃，做深蹲。就拿深蹲来说，深蹲动作越快越省力，但是效果越差。慢慢下蹲的时候会发现大腿特别酸，那真的很到位。
4、增肌减脂并不矛盾，减脂也要适度无氧。
对于大多数人来说，减脂和增肌其实是两件并不矛盾的事情。因为减肥的时候只做有氧运动，控制饮食，很容易出现肌肉流失和代谢下降，然后就是平台期，减不下来。做有氧运动15分钟左右可以很好的挽救这个问题。减脂的同时可以保留一部分肌肉量，这样可以更快的拉动减肥进度条。
数据扩展:
生理学机理
运动饮食的主要作用是调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。运动可以增加糖和蛋白质的利用率，防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能量物质。运动可以消耗糖分摄入和储备糖分，防止多余的糖分转化为脂肪。肌肉运动可以增强肌肉组织中蛋白质的代谢，增强肌肉细胞的代谢能力，增加肌肉纤维，减少脂肪储存。
常规方法
1.慢跑
慢跑强度较小，身体能长时间保持运动，主要靠有氧氧化供能系统提供动力。每次慢跑时间控制在30 ~ 60分钟左右。
跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是一种健美运动。不仅可以增强心肺功能和身体主要部位的肌肉，还可以训练身体的平衡感和敏捷性，对身体的协调性、体态和减肥都有很大的帮助。这是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120 ~ 140次的速度，1小时就能燃烧600 ~ 1000卡路里。
游泳
游泳是在水这一特殊环境下，以有氧代谢为基础的运动。可以增加能量消耗，加速脂肪代谢，减少脂肪在体内的储存，使更多的能量以热量的形式散发出来，从而增强减肥的直接效果，加快减肥的速度。此外，游泳还可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。游泳减肥时，要长期运动，一般每次不少于1小时，控制在1 ~ 3小时即可。一周至少可以锻炼三次，也可以每天锻炼，这样运动量大，能量消耗高，减肥效果才能好。但运动强度要小，有氧运动要有保证。
4.伸展运动
拉伸的每一个动作都是针对特定的肌肉，可以拉长身体的肌肉，加速血液循环，从而起到燃烧脂肪的作用。拉伸的时候要慢下来，肌肉感觉有点酸就停下来。在保持拉伸的同时，别忘了呼吸。这时候可以深呼吸一两次放松一下。一般情况下，最好坚持一轮7秒左右。
5.有氧运动法
健美操是通过让身体的各个部位都做有氧运动，改善人体的基础代谢，从而达到减肥的效果。做健美操减肥的时候，要根据自己的实际情况，选择合适的时间，进行锻炼。一般来说，最好的时间是下午。
6.瑜珈
瑜伽是通过呼吸和运动来调节人体，使人体的气血畅通，达到减肥的目的，还可以调节人体的内分泌系统。瑜伽练习包括三个部分:姿势、呼吸和冥想。这不是简单的伸展运动。
需要注意的事项
1.运动方式的选择要因人而异。
2.运动减肥要结合饮食控制。
3.运动减肥要持之以恒，循序渐进。
4.运动强度、持续时间和运动频率应在减肥对象身体健康和心肺功能的安全范围内。
在范围内。
5.运动前热身。
6.运动后30分钟内不要吃东西。因为此时胃肠血管在收缩，吃东西会影响消化。
7.运动后不能大量喝水，因为水被胃吸收进入血液后，会增加血液循环，对心脏造成负担。
参考资料:
百度百科运动减肥