吃多恐损害脑！营养师：健康吃鱼谨记五原则

作者＼全民健康基金会赖圣如（台大医院营养部营养师）

台湾人爱吃海味美食，但根据卫福部食药署、农委会渔业署的监测发现，深海大型鱼类体内有较高浓度的重金属物质「甲基汞」，会伤害到胎儿脑部及神经发展，为此卫福部食药署2017年首度订定「鱼类摄食指南」，针对鲔鱼、旗鱼、油鱼、鲨鱼等属于海洋食物链顶端的大型鱼类，提出建议摄取量，避免对幼儿神经发育造成危害。

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4种鱼少吃以小鱼取代大鱼

联合国粮农组织（FAO）及世界卫生组织（WHO）在2010年举行了「鱼类摄取风险与收益专家讨论会」，评估特定族群的摄取风险，随后就鱼类摄取相关健康益处及健康风险提出了一些结论，并建议会员国应采取一系列步骤评估及管理鱼类摄取风险和利益，以保护民众健康。

因此卫生福利部食品药物管理署依「食品卫生安全与营养咨议会」公布摄食指南，孕妇及育龄妇女，每周至少均衡摄取7到9份（1份为35克，即成人3指并拢的大小及厚度）鱼类，1到3岁儿童每周至少摄取2份（70公克）鱼类，4到6岁儿童每周吃3份各种鱼类。

但应避免鲨鱼、旗鱼、鲔鱼及油鱼等。如要摄取，孕妇及育龄妇女每周不宜超过1～2份（35克～70克）；6岁以下儿童每月不宜超过1份（35克）。

建议若要吃鱼，可以选择小型的鱼种，如鲭鱼、四破鱼、秋刀鱼、肉鲫鱼、鲈鱼等，重金属残留量相对较低。此外，通常鱼内脏组织所累积之重金属也较瘦肉组织高，建议去除内脏再摄取。

鱼类具有优质脂肪酸

「鱼及海鲜」是少数综合各种重要营养素的食物，且存在较少危害、并具有预防疾病的价值。它是能量来源，提供优质蛋白质、脂肪酸（且是优质的脂肪酸比例）、维生素（D、A、E、B1、B2、B3、B6、B12；脂溶性维生素，大多积累在肝脏中）、矿物质（钙、镁、磷、氟、碘、铁、锌、铜、锰）等丰富营养素。例如鲔鱼、箭鱼、竹荚鱼含有丰富的硒；贝类、蛤蜊、沙丁鱼则含丰富的锌；软体动物、甲壳类是铜及铁的主要贡献者。

不同于畜肉类的饱和脂肪，鱼类重要的营养价值在于它特有的n-3长链不饱和脂肪酸（n-3-PUFA），也就是常听到的omega-3（即ω-3长链多元不饱和脂肪酸），包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。EPA及DHA在健康促进以及疾病预防扮演着重要的角色。

此外，鱼及海鲜有较易消化及高生物利用价值的蛋白质。在必需胺基酸的组成上，鱼肉几乎可以媲美奶、蛋、肉类的胺基酸营养。其他游离氨基酸，包括：组氨酸histidine、牛磺酸taurine，部份胜肽，如：丝氨酸anserine、肌肽carnosine，以及其他非蛋白质化合物，如：游离核苷酸nucleotides和肌酐酸creatine等营养也有相对高的含量。

鱼类含有重要的omega-3

n-3-PUFA(omega-3)是细胞膜关键化合物，DHA会影响神经发育尤其是2岁以前幼儿的脑部、视网膜发育、认知功能等；所以孕妇摄取足量的n-3-PUFA，有助宝宝在幼儿期的神经、视力、脑力发展。

n-3-PUFA对于预防心血管疾病（尤其中风及急性心肌梗塞）也有帮助，可改善血中三酸甘油酯浓度，降低血管粥状硬化风险。鱼类富含的牛磺酸、胆碱、硒、维生素B12（降低血浆同型半胱氨酸）、维生素D、锌等营养素，在预防冠状动脉心脏病相关研究上也处于重要角色。

虽然仅有少数的研究显示鱼油可预防大肠癌，前列腺癌和乳腺癌等癌症；然而在接受化疗的癌症病人，辅助鱼油治疗，临床上显示可降低癌症所引起的发炎反应及化疗副作用、减缓体蛋白质流失。

对于部份自体免疫疾病，例如克隆氏症、溃疡性大肠炎、类风湿关节炎，代谢性疾病如高血压、代谢症候群、或是肾脏疾病、败血症、急性胰腺炎等病人，其n-3-PUFA的血液浓度较低，n-3-PUFA的抗发炎活性调控治疗上扮演有着辅助的角色；此外n-3PUFA有助于婴儿及儿童的神经发育、视力、运动发展、心理表现和成长。

鱼类亦有肥瘦之别

脂肪是鱼类的重要营养素。根据鱼类的脂肪含量，可分为瘦鱼（脂肪<2.5％），如：蝌蚪、石斑；中等脂肪鱼（脂肪2.5～6％），如：鲈鱼、海鲈；高脂肪鱼（脂肪>6～25％），如：鲱鱼、沙丁、鲭鱼、鲔鱼、鲑鱼等。

而鱼类中n-3-PUFA的含量又根据种类、年龄、性别、年份、季节等有所不同，一般在瘦鱼，约占体重的0.2％；高脂肪鱼约占3％；甲壳类动物、贝类、头足类则占0.9～2.2％。胆固醇的部分，每100克鱼肉平均含35毫克胆固醇，大部分甲壳类（如：虾）则含较高胆固醇，每一百克含100～15毫克；头足类如乌贼、章鱼，更高，每一百克约200毫克。而最高的是鱼卵、鱼子酱，每一百克约500毫克。但由于海鲜及鱼类所含的「饱和脂肪」较少，即使高胆固醇的贝类，对于人体内低密度脂蛋白（LDL-C，俗称坏的胆固醇）的贡献并不如家畜及家畜的内脏。

生物链顶端的大鱼重金属最严重

新鲜的掠食性鱼类，即生物链顶端的大鱼，有最显著的重金属浓度。与食草动物相比，食肉鱼类中的汞含量更高。底层鱼类的汞含量也较高，特别是底栖物种的含量高于其在中上层鱼类的含量。与从污染程度较低地区采集的鱼相比，大量城市工业和航运活动等人为介入较高的地区所采集的鱼，汞浓度显著较高。

依据药物食品检验局调查研究年报记载，台湾地区市售海洋鱼类，100件鱼肉中之重金属总平均值均低于1.0 μg/g以下，唯4件鱼肉检体中的汞含量等于或高于1.0 μg/g，该4件检体系为旗（剑）鱼和鲨鱼类的大型鱼类。

虽然鱼类摄取对于心血管疾病高风险成年人有利，有趣的是研究发现，重金属甲基汞的存在，将会抵消n-3-PUFA对心血管疾病的预防及保护效力。

总之，绝大多数的流行病学研究已经证明，鱼类摄入的好处超过潜在风险；只要不特别偏食大型掠夺性鱼类，无须担忧会摄取过多的重金属。尽管海鲜产品摄取量必须有所控制，特别是环境污染问题必须加强改善，但鱼类摄取对人体健康的益处仍不可抹灭。

健康吃鱼原则

●孕妇及育龄妇女每周至少均衡摄取7到9份（245～315公克）的各种鱼类。 ●1到3岁儿童每周至少摄取2份（70公克）各种鱼类；4到6岁儿童每周至少吃3份（105公克）各种鱼类。 ●鲨鱼、旗鱼、鲔鱼及油鱼甲基汞含量较高，育龄妇女及孕妇，每周不宜超过35到70公克；6岁以下儿童「每月」不宜超过35公克。 ●选择小型的鱼种，如鲭鱼、四破鱼、秋刀鱼、肉鲫鱼、鲈鱼等，重金属残留量相对较低。 ●去除鱼内脏再摄取。 （份量估计：一份鱼肉等于35克，即成人3指并拢的大小及厚度。）