老年人的健康饮食

老年人摄入过多热能容易发胖。肥胖不仅是成年人高血压、心血管疾病和糖尿病的病因，而且死亡率很高。因此，适当限制热能的摄入可以延年益寿，能量是否充足是以体重来衡量的，体重维持在标准体重的10%比较合适。

第二，保证优质蛋白质，常吃鸡蛋、牛奶、豆制品。

优质蛋白质主要包括动物性食物和豆制品。动物性食物应该增加鱼类的摄入量。鸡蛋是最理想的蛋白质来源，应该每天一个。牛奶中蛋白质利用率高，每天可以喝250 ml。胆固醇高的患者可以用脱脂牛奶或奶粉，选择豆腐、豆腐干、素鸡等豆制品，既补充了优质蛋白质，又不增加血脂。

第三，控制动物脂肪的摄入，饮食要清淡。

富含饱和脂肪酸的动物脂肪会诱发动脉粥样硬化，从而导致心脑血管疾病，包括心脏病和中风。吃高脂肪会增加结肠癌、乳腺癌、宫颈癌的风险。因此，老年人饮食宜清淡少油腻，油脂以植物油为主。

第四，保证各种无机盐和微量元素的摄入。

钙、铁、硒、铬都是老年人重要的微量元素。老年人骨量丢失与钙有关，钙摄入不足也是老年人的通病。我国老年人每日膳食钙供应量为800 mg，牛奶和乳制品是钙的良好来源，老年人应增加供应量；由于老年人对铁的吸收下降，也容易发生缺铁性贫血，但老年人健康一般不需要补铁；硒和锌具有抗氧化和清除自由基的作用，老年人应注意摄入富含锌和硒的食物，如海鲜、动物性食物等；铬是非胰岛素依赖型糖尿病患者所必需的，糖尿病是老年人易患的疾病之一。我们应该多吃含铬量高的食物，如肉类、豆类、啤酒、酵母、动物肝脏等。此外，海带、海藻等。应该经常使用。应严格控制盐的摄入量，预防高血压。

第五，经常吃蔬菜水果，保证维生素摄入充足。

蔬菜和水果含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，能提供维生素C、β-胡萝卜素等丰富的维生素，对维持机体正常生理功能有重要作用。膳食纤维可以增加老年人的胃肠蠕动，防止便秘。因此，应选择新鲜的绿叶蔬菜或其他有色蔬菜、水果，尤其是冬季，必要时补充这些营养素。

老年人消化能力下降，应选择易消化吸收的食物，注意烹调方法，尽量少吃油炸食品。