低脂肪和高蛋白食物列表

1.豆腐、豆豉和毛豆

豆制品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方法而异:

硬豆腐(豆腐)每杯含蛋白质约10g。

大豆(四季豆)每杯含8.5克蛋白质。

豆豉每杯含蛋白质约15g。

你可以在三明治或汤中加入豆腐作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也很受欢迎，如宫保鸡丁和糖醋鸡。

这些豆制品还含有高含量的钙和铁，这使它们成为乳制品的健康替代品。

2.小扁豆

红色或绿色的扁豆含有大量的蛋白质、纤维和关键营养物质，包括铁和钾。

煮熟的扁豆每杯含8.84克蛋白质。

小扁豆是午餐或晚餐的重要蛋白质来源。它们可以添加到炖菜、咖喱、沙拉或米饭中，以提供额外的蛋白质。

花生

花生含有丰富的蛋白质和健康脂肪，可以改善心脏健康。每杯大约含有20.5克蛋白质。

花生酱还富含蛋白质，每汤匙8克。

4 .杏仁

杏仁每杯提供16.5g蛋白质。还能提供大量的维生素E，对皮肤和眼睛都有好处。

5.螺旋藻

螺旋藻是一种蓝色或绿色的藻类，每2汤匙中含有约8克蛋白质。它还富含营养，如铁、维生素B和锰。

螺旋藻可以用作粉末或补充剂，并添加到水，冰沙或果汁。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。

6 .藜麦

藜麦是一种高蛋白谷物，含有完整的蛋白质。煮熟的藜每杯含8克蛋白质。它还富含其他营养物质，包括镁、铁、纤维和锰。

藜麦可以放在汤和炖肉中，撒在沙拉上或者作为主菜食用。藜麦是超模的最爱。

7 .土豆

一大份烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养成分，如钾和维生素c。

8.富含蛋白质的蔬菜。

许多深色绿叶蔬菜和绿叶植物含有蛋白质。单独吃这些食物不足以满足每天对蛋白质的需求，但少量的蔬菜零食可以增加蛋白质的摄入，特别是与其他富含蛋白质的食物结合时。

一根中等大小的西兰花茎含有大约4克蛋白质。

羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质。

营养协会推荐每日蛋白质的最低摄入量为每公斤体重0.8克(克)。孕妇或哺乳期妇女和老年人可能需要更多的蛋白质。

肉、蛋、奶等动物产品天然富含蛋白质，蛋白质是由氨基酸组成的人体必需营养素。这使得吃动物产品的人更容易满足他们每天的蛋白质需求。

9.平榛:一种高蛋白低脂肪的野生蘑菇。

王翠霞，营养与食品卫生学硕士，国家二级营养师:东北有句老话，女婿领进门，鸡吓魂。意思是新叔叔第一次来婆婆家，婆婆会做一锅榛子炖鸡招待他，可见这道菜的重要性。这道菜的价值在于它所用的美味榛蘑，被称为“东北四宝”(人参、水貂、鹿角合称为东北三宝)。

10.魔芋:魔芋多糖是膳食纤维之王。

国家二级营养师钱多多:魔芋俗称_ _，主要产于旧大陆的热带和亚热带地区，而我国是魔芋的故乡，不仅资源丰富，品种也很多，但栽培最多的是魔芋花和白魔芋。魔芋的地下块茎呈扁圆形，像一个大菱角，直径25厘米以上，营养非常丰富。

11.黄瓜。

清香的黄瓜含有大量的水分、纤维素和矿物质，可以消除身体的水肿，促进毒素的排出。黄瓜所含的特殊成分能有效促进脂肪的分解，而它的热量只有十几卡，经常被做成各种爽口的凉菜给我们吃。

12.韭菜。

绿色韭菜含有大量的纤维素和各种营养物质，不仅能为我们提供能量和饱腹感，还能有效刺激肠胃，防止便秘。韭菜中含有的辛辣成分可以加速身体的血液循环，促进代谢效率。我们最爱的韭菜鸡蛋，韭菜豆芽，都是减肥又能饱腹的美食。

13.糙米、燕麦片、大麦、菰米和未抛光的全谷米等。

参考资料:

人民网:八种食物富含植物蛋白，每天一定要多吃。

人民网:低热量的常见食物