如何正确投掷标枪

(1)全面发展运动员的身体素质，提高速度、灵敏、柔韧素质。

(2)掌握投掷标枪的基本技术。

(3)培养快速鞭打的能力。

(4)培养运动员的高尚道德。

基础训练阶段的内容安排

基础训练阶段的主要内容应首先安排较长的技术教学期，以便掌握正确的标枪投掷技术，然后逐步增加投掷轻器械、发展速度、肌肉力量、协调性、柔韧性等训练因素。

基础训练阶段的主要方法

1.基础训练阶段的主要手段

(1)技术培训:

①最后用力的各种模仿练习(有器械和徒手)。

(2)原地3 ~ 5步长鞭，投掷小球或石块。

(3)原地投掷标枪(轻标枪和标准标枪)，分3 ~ 5步。

④近程和全程助跑投掷轻炮和制式炮等。

(2)体能训练:

①快跑:20 ~ 100米加速跑；行军时按时间跑；开始；反应跑和跨栏跑等。

(2)跳:立定跳；3-5-10级跨步跳；青蛙跳；跳绳；连续跳台阶；跳过障碍。

③局部肌肉群专项力量:直臂前伸，环绕后肩；手臂在肩膀上来回振动；手持1-2kg钹做肩腰转圈练习；手持5 ~ 10 kg杠铃片，屈肘拉起练习；双手握住10 ~ 20kg杠铃片举在头上，同时向前一步成弓步；用2.5 ~ 5公斤杠铃片做“全弓”运动；握10 ~ 20kg钹于身前屈肘。

④技能练习:前后翻滚；翻车；倒立；后轮轴；向前和向后手翻。

⑤柔韧性练习:双手握住绳子、棍子或标枪做直臂前后肩旋转练习；练习一臂压肩，一臂压肋(或墙)。

⑥投掷练习:双手向前向后抛球；单手双手侧身抛球；仰卧着一个接一个地投球。

⑦特殊能力:投掷lOO-500g的球或石头；双手投1 ~ 2kg实心球；在墙上练习弹跳球(单手0.5 ~ 0.75kg；手1-2kg)、各种投掷练习(2-4kg)。

③耐力和球类运动；越野跑；计时耐力跑:各种球类运动。

基础训练阶段的训练安排

(1)周计划；根据不同时期的任务，制定相应的周训练计划，计划应包括训练内容、内容组合和负荷。

(2)训练负荷安排:根据全年总负荷分配到各个训练期，特别是要合理安排专项负荷，避免专项负荷不当造成的损伤。

(3)训练恢复安排:这个年龄段在合理安排负荷的同时，要注意训练恢复，应注意大负荷后的拉伸运动，合理的营养膳食，充足的睡眠，严格的作息制度。

(4)比赛安排:这个年龄段每年参加3-5次专项比赛，主要比赛需要专门安排4-6周。通过技术训练、体能训练、心理诱导和模拟训练，逐步提高运动员的竞技状态，使运动员在比赛中表现出良好的成绩。对于这个年龄段的年轻运动员来说，赛前过早过多的减重是不可取的。

技术培训安排

这个年龄阶段是形成正确掷标枪技术的关键时期，关系到以后的发展和提高。因此，有必要采取正确的教学方法，使初学者系统地、循序渐进地掌握正确的标枪投掷技术。在技术教学中，要根据每一个教学步骤，认真掌握动作环节，及时衔接每一个步骤，避免动作环节之间的脱节，运用更大的力气掌握技术难度较大的投掷步加速节奏，将投掷步与最后用力衔接起来。

要提高技术训练的质量，除了掌握正确的投掷技术外，合理安排投掷强度是一个重要的问题，在这个年龄段的教学和训练过程中不宜过早增加投掷强度。根据教学训练大纲，高强度标枪的投掷比例为10%。

周计划中如何安排技术训练，要根据运动员的水平和训练周期而有所不同，要围绕其特点来安排技术训练。不同训练水平运动员的技术训练安排比例不同。比如表中的中等强度是指我最高分的80%，高强度是90%。

根据这个时代的训练任务和要求，体能训练安排要针对手段的选择和手段之间的组合，以及完成各种手段的负荷。这一阶段要重点发展快跑、局部肌肉群专项力量、技能动作、柔韧性和投掷练习。

13-15年龄段是发展速度的敏感期，也是发展灵活性的最佳时机，所以比例要大一些。而柔韧素质的提高相对较慢，需要较长时间的系统循序渐进的训练才能见效。不要突击进行短期强化训练，否则会导致受伤，起到反作用。

投掷练习不仅可以发展投掷运动员的快速力量素质，而且有助于掌握自下而上协调用力的技术，提高标枪投掷技术。所以各年龄段都要安排很大比例。为了发展青少年的快速爆发力，每周要安排2 ~ 3次课，并且随着年龄的增长，逐渐增加器械的重量。

跳跃练习是发展投掷运动员下肢爆发力的重要手段，良好的跳跃能力也有利于提高投掷技术。由于13-15岁的青少年身体器官发育不成熟，支撑器官较弱，应以适量的徒手跳跃来发展跳跃能力，不宜进行高强度的负重跳跃练习。

专项能力是标枪运动员最重要的素质，发展专项顶尖能力可以提高技术。在这个年龄阶段，要重点进行低于标准重量等轻器械的训练，发展快速鞭打的能力。投掷重物时，应多安排双手投掷。提高专项能力，不仅要全年系统、有节奏地选择训练方法和安排负荷，而且要把每周、每节课的训练内容结合好。