#母乳喂养，这样可以减肥！#
同时，配合每周额外的运动，可以消耗孕期储存的脂肪。每周保证2 3次，每次至少15 20分钟。
控制饮食不是不吃。
哺乳期塑形可以控制饮食，但不能节食。
比如保证三餐的摄入，可以适当感受一下七分饱的感觉，同时戒掉不健康的零食、夜宵、甜点之类的。在满足日常生活基本代谢需求的前提下，吃了喂，就瘦了。
保证液体摄入，多喝水，少喝油腻的汤，注意少盐。
母乳中90%左右是水。只有当母亲喝足够的液体时，她才能产生足够的乳汁。所以，一定要多喝汤，多吃流质食物。确保每餐都有带汤的食物。饭前可以喝一小碗汤，帮助控制食欲。需要减肥的妈妈可以用白开水、淡茶、脱脂牛奶、蔬菜汤、鸡蛋汤作为主要的液体来源。浓稠的白肉汤几乎都是脂溶性的，不要迷信它的全胶原蛋白和营养。同时，应避免摄入浓茶、酒精和过量的咖啡。
合理配比，保证营养
产后需要塑形但仍在哺乳期的妈妈，需要控制总热量摄入，利用自己储存的脂肪。减少高脂肪和单糖食物的摄入，调整脂肪和碳水化合物的加热比例，适当提高蛋白质中的供能。
但同时应添加富含钙、维生素D、维生素A、维生素C和w-3脂肪的食物，为母乳喂养提供关键营养。
有好肉好菜，粗细搭配。
动物性食物是优质蛋白质、铁、锌和维生素a的重要来源，妈妈可以用饱和脂肪含量低的家禽、鱼、虾、贝类来代替部分畜肉。每周吃2次动物肝脏1，如85 g猪肝或40 g鸡肝，可满足一周的维生素A需要量。
新鲜果蔬富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等成分，能增加饱腹感，预防便秘。所以每天要保证500 g的蔬菜，绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上。
记住，块根类蔬菜碳水化合物含量高，可以替代一些主食，比如土豆、箭头、山药、南瓜等。
主食要粗细搭配，增加B族维生素的摄入。维生素B1和B2参与能量代谢，有助于体内葡萄糖和脂肪的燃烧，增加消耗。如玉米、山药、红薯、红豆、黑豆等。
而且粗粮的GI指数较低，有助于增强饱腹感，维持血糖稳定，减少碳水化合物的摄入。同时，杂粮、豆类中的膳食纤维含量较多，对减少脂肪吸收、预防产后便秘也有很大作用。
少炒多煮，选择健康的烹饪方式。
产后妈妈要多采用清淡易消化的烹饪形式，多炖，少煎，同时减少食用油和盐，相应减少热量摄入。这本食谱里提到的菜，也可以根据自己的习惯，用蒸、炖、炒等方式烹饪。
比如盐水虾，香菇蒸鸡，青椒鱼片，清蒸鲈鱼，清蒸桂鱼等等。鱼尽量清蒸，可以最大程度的保留营养成分，尤其是鱼所含的DHA对热不稳定，加热容易被破坏。
DHA对宝宝的大脑和视觉发育非常重要，而牛奶中的DHA含量与母亲的饮食密切相关。哺乳期的妈妈每天要保证200毫克的DHA。
保证足够的优质蛋白质
哺乳期对蛋白质的需求量比孕前增加了25 g。鸡蛋、牛奶、鱼、家禽和豆类都是蛋白质的良好来源。需要减肥的妈妈可以尽量选择脂肪含量低的蛋白质来源，如鱼、禽、虾、豆类、脱脂牛奶等。
比如这25 g可以是100 g鸡/虾/鱼，200 g牛奶，还可以吃大豆和豆制品。比如80 g的豆腐，有6 g左右的优质蛋白质。可以每天换着吃，但最好是三种。
补充充足的钙。
母乳喂养增加了母亲的钙消耗量，比普通成年人高200毫克，达到1000毫克/天。所以每天要保证一斤牛奶，500 ml左右(一瓶农夫山泉！)。
为了减少饱和脂肪的摄入，可以选择低脂或脱脂牛奶或乳制品。平时也要注意摄入深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼(包括骨头)等食物。同时注意补充维生素D或晒太阳，帮助钙的吸收。
如果妈妈不爱喝牛奶或者喝不了那么多牛奶，一定要记得分批补充300-600毫克的钙。
简单的饮食配方
俗话说“练三分吃七分”，吃饭不仅对产后妈妈满足母乳喂养营养需求很重要，对自身恢复也很重要。说了这么多，有什么简单可行，一眼就能看懂的饮食配方吗？
早餐+早餐:主食+牛奶或奶制品+动物性食物+水果蔬菜。
主食的摄入(如玉米、土豆、燕麦、面包、煎蛋卷、蒸饺、包子、稀饭、面条等。)、牛奶或乳制品(酸奶、牛奶、奶酪)、动物性食物(鸡蛋、鸡胸肉、虾)、蔬菜水果(小番茄、大番茄、黄瓜、西兰花、香蕉、哈密瓜等。).蔬菜水果不能一次吃完，可以在早餐的时候吃。
上班族午餐:主食+动物性食物(肉、禽、鱼)+蔬菜
下班后，妈妈的时间有限，中午吃外卖的情况可能会多一些。怎样才能吃得健康又省时省力？今天，我将与你分享一些更健康的外卖选择。
一般来说，一顿合适的午餐至少应该包括以下几种营养:主食(碳水化合物)、肉禽(鸡蛋)和蔬菜。
断然的说，中餐，比如麻辣烫、米线、馄饨、饺子、面条、蒸菜，都可以作为午餐的替代品，但是这些外卖最大的特点就是主食多，蔬菜不够。所以我们也可以在便利店多买一盒蔬菜沙拉(可以选择更健康的醋酱吃，不要全倒进去)，或者带一些小番茄小黄瓜来补充。同时可以适当留一口主食，不要全吃。
西式三明治、沙拉和简单的西式餐点搭配冷盘肉或烤肉通常比较均衡，但一定要注意酱汁中隐藏的热量。尽量让店家开酱，或者不放，或者选择相对健康的醋汁吃。忌蛋黄酱、蛋黄酱、千岛酱、沙拉酱、烤芝麻酱等。如果简单的沙拉没有主食，记得吃块面包或者带个土豆。
另外，日本料理清淡，是个不错的选择。有些妈妈担心吃生鱼片之类的会不会影响母乳喂养。其实选择卫生条件有保证的店铺，你是不需要担心的。哺乳期可以吃。比如日式盖饭、手卷、生鱼片寿司，都是碳水化合物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质的良好来源。不过注意不要选择那些美式大卷，因为里面一般会有很多酱料，隐性热量高。日式蔬菜摄入可能不够，搭配紫菜和一份蔬菜沙拉更合适。
举几个具体的例子:
午餐外卖:秋葵牛肉饭+蔬菜沙拉(寿喜烧)
午餐-外卖:荠菜鲜肉馄饨(吉祥馄饨)+小番茄(全家)
午餐外卖:各种沙拉(请选择有肉的，酱料要分开)+紫薯/红薯1。
午餐-外卖:香喷喷的排骨饭/香菇鸡腿饭(真功夫)+蔬菜沙拉(全家)
午餐-外卖:水煮鸡，鸡汤面(镇定鸡)+水果黄瓜(全家)
晚餐:优质蛋白质+蔬菜+适量碳水化合物。
晚餐可以在午餐的基础上，适当增加和补充中午吃不饱的蔬菜，达到每天1斤蔬菜的目标。同时，多吃一些优质蛋白质的鱼、虾、禽、肉，适当减少主食的量，或者用一些粗粮代替部分或全部白米饭，如藜麦、红豆、玉米、红薯、南瓜、紫薯等。如果妈妈还在哺乳期，饭前一定要满足一碗汤。