健身房一个月的减肥计划。

一:有氧训练计划(参考):在椭圆机或跑步机上快走(建议首选椭圆机，对膝关节影响不大)每周3-4次，每次40-50分钟，3-5公里路程，心率控制在220- 60-70%(也就是说话的强度不是很费力)。

二:力量训练计划(每周4-5次，每次50分钟左右)

1.跑步机慢跑10分钟。

2.拉伸要训练的肌肉(使用静态拉伸)。背部+二头肌训练日第一天，排杠铃15-20RM(次)。x2组(组间休息60-90秒)。颈前下拉15-20RM(动作间休息90-120s)坐姿器械划水15-20RM哑铃单臂划水15-20RM引体向上(可选)5-20RM坐姿哑铃交替弯曲15-20RM E-Z杠。5438+05-20RM第三天腿部训练，史密斯蹲下:15-20Rm(次)X3组坐式抬腿15-20RM腿部屈伸15-20RM腿部弯曲15-20RM腿部弯曲硬拉15-20RM第五天胸肩训练，史密斯杠铃按压15-20RMX3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐哑铃推举15-20RM站哑铃侧举15-20RM腹部练习器15-20RM第七天腹部+肱三头肌训练日(次)X2组仰卧起坐15-20RM仰卧起坐15-20RM翻身仰卧起坐65448！！)

三:饮食:少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

祝你健身愉快，早日成功。如果你有什么健身方面的问题，可以提出来或者找我们的教练来解答。

感觉对你有帮助。希望能被选为满意答案。谢谢你对我们团队的鼓励和支持。