食谱的营养搭配有哪些？

早餐:鲜奶1杯+全麦面包1片+火腿炒鸡蛋(1火腿和1鸡蛋)+炖黄瓜(1根)。

营养价值:全麦面包富含B族维生素，有保证大脑供血的作用；蛋黄中含有磷脂，有利于智力发育；牛奶富含钙、磷、铁、维生素A、维生素B等营养物质，是传统的健脑食品，能维持大脑的正常功能。

午餐:红烧大虾+香菇白菜+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)。

营养价值:海虾富含脂肪酸，能为大脑和身体提供能量，使人长时间保持注意力集中；紫菜富含碘，能有效缓解心理紧张，改善精神状态；特别适合上班族和学生。

晚餐:蒸鱼片+蒜蓉西兰花+小米粥(1小碗)或馒头(1/2)

营养价值:鱼虾和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等，含有丰富的DHA和EPA，能有效维持脑细胞的正常功能。长期处于紧张用脑状态，容易使人气血两虚，可以吃一些健脾益气的食物，如小米，能有效补血养心，补中养心，治疗夜间嗜睡多梦。

扩展数据

理论基础

1，中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)

它是确定营养膳食中能量和主要营养素需要量的基础。一般在能量需求的基础上，制定食谱后，需要以每种营养素的RNI作为参考来评估食谱是否合理。

DRIs包括四项内容:平均需求量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和最大耐受摄入量(UL)。

当一个种群的平均摄入量达到耳水平时，种群中有一半的个体能够满足需要；当摄入量达到RNI水平时，几乎所有人都没有患营养缺乏症的危险。RNI和UL之间的摄入量是一个安全的摄入量范围，一般缺乏和中毒不会发生。如果摄入量超过UL水平并继续增加，产生毒副作用的可能性就会增加。

2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔。

营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类和数量的合理搭配。

3、食物成分表

通过食物成分表，我们可以在制定食谱时，将对营养素的要求转化为对食物的要求，从而确定食物的品种和数量。

百度百科-营养食谱

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