怎么才能缓解疲劳？

由于睡眠不足、饮食不规律、缺乏锻炼、工作压力大，人们常常感到身心疲惫。如果不及时调整状态，恢复精力，久而久之就会导致疲劳综合症，不仅影响工作效率，还会影响身体健康。那么，如何缓解疲劳呢？北京军区总医院营养科的魏认为，合理的饮食是缓解疲劳的关键。亲自下厨，为自己和家人做健康饮食，为生活增添乐趣。为什么不呢？饮食平衡是关键。多样化的食物不仅能给我们提供不同的口味，更重要的是能供给人体必需的各种营养。只有保证饮食均衡，才能避免因营养不良而导致的体质虚弱。均衡饮食包括:一个健康的成年人应摄入400克谷类、500克蔬菜和水果、200克动物性食物(肉、禽、鱼、蛋等。)，每天牛奶200毫升，豆类50克，食用植物油适量。按照上午30%，下午40%，晚上30%的比例，合理分配全天的食量，不能饱餐一顿，也不能偏食。充足的糖每天有50% ~ 55%的身体补充要靠糖。其中多糖由于结构复杂，不会被身体快速消耗，可以长时间补充能量。富含多糖的食物有:大米、面粉、糙米、杂粮、土豆等。适当的优质蛋白质蛋白质是人体组织的基本物质，可以调节人体的生理活动。人体免疫功能的维持需要蛋白质的参与。补充优质蛋白质可以提高人体抵抗力，弥补代谢消耗。动物性食物和豆制品能为人体提供优质蛋白质。补充抗氧化剂维生素C可以有效清除体内有害自由基，有助于增强免疫功能(抵抗细菌入侵)。猕猴桃、柑橘类水果(橙子、柠檬、柚子等。)、红色水果(草莓、杨梅、山楂等。)和新鲜蔬菜(白菜、番茄、青椒等。)都含有大量的维生素c，注意微量元素的摄入。微量元素能调节和改善体内酸碱平衡，包括钙、镁、磷、钾、钠、氯、铁、锌、硒等。，广泛存在于肉类、鱼类、乳制品、水果、蔬菜和豆制品中。最好的铁质来源是血肠、肝脏、红肉、乳鸽、贻贝等。另外，每天多吃一种乳制品。比如牛奶可以提供丰富的钙，钙是强化骨骼的重要元素。定期补充水分对维持体内平衡非常重要。能输送营养物质、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄。为此你每天至少需要喝1.5升水，少量多次，不要等到渴了才喝。「抗疲劳」每周食谱■周一早餐:地瓜粥、煎饼、番茄酱、咸猪肝。星期二:玉米粥，鲜肉蒸饺，香椿豆腐，拌三丝。周三:火腿莲藕粥，豌豆包，什锦黄瓜，酱牛肉。周四:黄豆粥，花生饼，黄瓜丁，叉烧。周五:百合粥，炒面，肉丝耳朵，生菜丝。周六:牛奶，洋葱饼干，火腿煎蛋，腐竹芹菜。周日:小馄饨，豆沙包子，黄瓜海蜇丝，蒜蓉豇豆。■午餐周一:主菜:豆豉排骨，配菜:什锦蔬菜、蒜蓉、香麦。周二:主菜:糖醋带鱼。配菜:青菜炒香菇，蒜蓉苦瓜。周三:主菜:烤牛肉。配菜:芹菜、虾、烤萝卜。周四:主菜:香油鸡，配菜:花菜，香菇，炒木耳。周五:主菜:豆腐干、肉丁。配菜:豌豆苗和茄子末。周六:主菜:红烧黄鱼。配菜:蘑菇、大白菜、芹菜、百合。周日:主菜:油焖大虾。配菜:干芹菜和新鲜蘑菇油菜。■晚餐周一:主菜:萝卜丸子，配菜:辣椒油菜心。周二:主菜:菠萝炒鸭片，配菜:蒜茸豌豆。周三:主菜:陈皮牛肉饼。配菜:芝麻酱拌萝卜。周四:主菜:清蒸桂鱼，配菜:蚝油生菜。周五:主菜:炖排骨莲藕，配菜:炒鸡毛。周六:主菜:梅菜红烧肉，配菜:豌豆苗。周日:主菜:红烧鱼片，配菜:芹菜、百合。参考资料:

/GB/14739/14745/21532/2780171 . html推荐五种缓解疲劳的食疗方法。1.酸枣仁莲子粥食材:酸枣仁10g，莲子20g，枸杞20g，粳米和大米* * * 10g。做法:洗净加水* * *煮粥，适量加糖。功能:安神补脑。2.枸杞羊脑原料:羊脑一个，枸杞30克。做法:将羊脑洗净，枸杞放入碗中，加入适量葱花、姜末、料酒、盐，入锅蒸熟，看起来像“豆腐脑”。功能:补脑，调理身体疲劳。3.黄芪鸡原料:黄芪30g，陈皮15g，肉桂12g，公鸡1。做法:将中药用纱布包好，和公鸡一起放入锅中，小火炖，加盐调味，吃肉喝汤。功能:调理身体疲劳、体力下降者。4.人参糯米粥原料:人参10g，山药50g，糯米50g，红糖适量。做法:先将人参切片，用糯米、山药煮粥，粥熟时加入红糖，趁热服用，每日1次。功能:该粥具有补气、抗疲劳、强心等多种功能。注意:高血压、发热患者不宜服用。5.鳝鱼山药粥原料:活鳝鱼1条，山药、粳米各50克，调料适量。做法:将鳝鱼切片，放入碗中，加入料酒、姜、葱、盐，拌匀，用山药、粳米煮粥，每日1次。作用:此粥具有补气血、强筋壮骨的作用。经常服用此粥可以消除疲劳，缓解疲劳:1。早上在床上呆5分钟。早上醒来，要花5分钟左右的时间侧卧，深呼吸，打哈欠，伸懒腰，活动活动四肢，然后慢慢坐起，穿衣，下床。如果醒来后马上起床，很容易引发心脑血管疾病，甚至意外死亡。2.喝健康水有几种水你最好不要喝:保温瓶里放了几天的开水，反复烧开的水，水龙头里停了一晚上的“死水”(可能含有大量军团菌)，隔夜茶等等。3.酒后不要洗澡。体内储存的葡萄糖在洗澡时会被体力活动消耗掉，所以含糖量会大大下降。同时，酒精抑制肝脏的正常活动，阻碍体内葡萄糖储存的恢复。另外，洗澡出汗容易造成有效循环血量不足，导致虚脱。4.应该常吃的食物蜂蜜:每天早上空腹吃一勺蜂蜜，可以镇静五脏，止痛消毒，坚持吃可以预防动脉硬化。大蒜:具有很强的杀菌、抑菌作用，有“天然抗生素”的美誉。红枣:营养丰富，含有丰富的糖分、维生素和矿物质。生姜:生姜可以促进血液循环，帮助消化。花生:含有人体所需的多种氨基酸。经常吃有助于提高记忆力。5.经常上厕所不要小便:人在小便时，全身处于高度紧张状态，胃肠和交感神经会暂时紊乱，血压会明显升高。不要憋大便:如果不及时定时排泄大便，大便里的水就会被吸收。如果这种情况持续下去，直肠的扩张将停止引起对粪便的需求，并形成便秘。目前，日本摄影爱好者中流行一种叫做“手浴”的养生方法。据说这种方法可以缓解疲劳，适合白领。摄影师长时间在聚光灯下，眼睛特别累；脖子和肩膀也容易酸痛，因为长时间保持一个姿势。当这种情况发生时，他们会一边拍摄一边“洗个手澡”。“手浴”的方法如下:取一壶热水，温度应略高于体温，张开双手，在水中浸泡5-10分钟。如果中间温度不够高，再次加热水。“洗完手”后，眼睛充血、肩膀疼痛的症状会大大减轻。北京中医药大学刘教授介绍，根据中医理论，“手浴”是通过外界刺激作用于人体经络，从而达到治疗和缓解人体疾病的效果。当手部温度升高时，收缩的血管会被打开，促进血液循环，肌肉和神经的紧张状态会得到缓解。“手浴”比“足浴”容易，在办公室工作的人不妨一试。专家认为，以下方法对消除精神疲劳极为有效:1。首先，要重视心理健康，加强道德修养，开阔思路，减少心理疲劳的发生。一旦出现，就要及时发泄自己的不良情绪，不要憋在心里，比如跟知心朋友倾诉。2.使进餐时间有规律。有规律的饮食可以让身体保持正常的代谢状态。3.多锻炼。健康的人可以做一些体育活动，如慢跑、骑自行车、游泳、散步等。运动可以让人在工作中更加自信，在遇到困难时更加从容。黄昏锻炼也能让你更快入睡。4.多睡觉。精神疲劳的一个重要原因是睡眠不足。处于这种情况的人应该每天多睡一个小时。每个人的睡眠需求不同，要找到最合适的固定睡眠时间。5.把握能量高峰期。有些人早上精力充沛，有些人晚上精力充沛。找出他们的峰值能量是极其重要的，这样你才能合理安排你的日程。缓解疲劳的运动长途旅行时容易疲劳。在这里，我推荐一套可以帮助你缓解疲劳的练习，非常适合在开车之间使用，也适合在车、船或者飞机上使用。首先，十个手指的指尖互相挤压。第二，左手握拳，右手握住左手腕，用力往外推，然后反过来做(注意两只手都是向下的)。第三，手指互相勾住，向两边拉，保持五秒钟。第四，双手握拳。五、两腮起身，屏住呼吸五秒。第六，咬紧牙关不放松。七、张嘴无声喊五秒。八、嘴唇紧绷，咬紧嘴唇。九、双手握拳，托住下巴，用力下压下巴。十、右手托住脸，脸用力靠在右手上，然后换左手，重复。11.双手举过头顶，头向前推，手向后推。12.背靠座椅，双手十指交叉，托住右脑向前推，身体和头部向右推。换位重复。

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