瘦大腿小腿最有效的锻炼方法

1.深蹲:双腿分开与肩同宽或略宽于肩，背部挺直躯干不弯曲，腹部保持绷紧，膝关节对准第2、3趾方向，膝关节保持稳定。不要左右摇摆。下蹲时，吸气，身体适度前倾。在运动过程中，保持你的膝盖不要向前超过你的脚趾，保持你的脚后跟不要离开地板。最佳下蹲范围是双腿与地面保持90度。如果腿部力量较弱或者膝关节受损，可以下蹲60度。最低的大腿不能超过地面。呼气并抬起。每次做12-15次就行了。这个动作练习到腿前侧，臀部后侧，臀部。建议腿胖的女生多练习。坚持3-4组就好。(适合脂肪多肌肉粗的腿)

2.箭步深蹲:双脚距离与肩同宽或略宽于肩，躯干挺直，腹部保持紧绷，髌骨对准2或3个脚趾方向，膝关节不摆动。下蹲时，屈膝90°为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气保持膝关节在脚趾下方。感受一下腿前侧的收紧。这个动作适合腿部前侧脂肪较多的女生。坚持12-15次，3-4组就够了。(适合胖粗腿)

3、仰卧抬腿:腿前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢垂直于天花板，吸气抬起一条腿，呼气慢慢落下，反方向动作。这个运动适合腿部肌肉发达的女生，拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹的收紧。一定要坚持。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

4、坐脚尖:坐在垫子上，双腿并拢勾住脚尖，慢慢伸直脚尖，这个动作可以练习小腿。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

5.侧抬腿:保持身体侧成一条直线，抬起一条腿，感受大腿外侧的收紧力。保持身体成一条直线，慢慢放下腿。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

6、以上动作，你可以继续完成，也可以根据你腿部目前的状态选择练习，但无论哪一个动作，一定要坚持做足，不要投机取巧。同时配合30-45分钟的有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车会更好！